La sfida di gerko.

[abacus]

ciao gerko, riporti per intero il nuovo meso?
Nel curl carichi davvero molto, in proporzione agli altri esercizi

[gerko]

Ge sei un mito!
Continua così mi raccomando!
Le due serie di riscaldamento per i tre big non le riporti ?
E il riscaldamento generale come lo fai ?
Nel curl abbiamo lo stesso carico, mi raccomando tieni ben fermi i gomiti!
In bocca al lupo per il nuovo meso

Gia, il riscaldamento non lo riporto, comunque lo faccio per i tre big e basta.
Grazie Iron!

ciao gerko, riporti per intero il nuovo meso?
Nel curl carichi davvero molto, in proporzione agli altri esercizi

Quindi, visto che i pesi del curl sono normali, faccio schifo negli altri.

Prima settimana ---------- Seconda settimana ---------- Terza settimana
esercizi
---- 5x3 a 85% rest3' ---- 6x2 a 90% rest3'30" ---- 5x1 a 90% rest3'30"
---- 4x6 a 75% rest2' ---- 3x5 a 75% rest2'30" ---- 2x4 a 80% rest2'30"
---- 4x3 a 80% rest3' ---- 5x3 a 80% rest3'30" ---- 4x2 a 85% rest3'30"

Giorno 1
-Panca piana
-Squat
-Stacco
-Complementare in 3x8 1'30"
Giorno 2
-Squat
-Stacco
-Panca piana
-Complementare in 3x8 1'30"
Giorno3
-Stacco
-Panca piana
-Squat
-Complementare in 3x8 1'30"

Riscaldamento 2x6 40/60%.

[gael89]

ciao e buon diario!
in bocca al lupo per tutto!

[TheIron]

dovresti aggiungere 6 minuti di qualcosa tipo corda cyclette tapisroulant
imho è davvero indispensabile!

[gerko]

Appena mi creo un buco in casa, ho già la cyclette che mi aspetta nel garage per essere ripulita e portata dentro.

Ciao gael, grazie.

[gerko]

Terzo allenamento.
Oggi ho sentito di più la panca. Tutto regolare.

Stacco ------- 5x3 --- 68.5kg -- rest3'
Panca piana -- 4x6 --- 30.5kg -- rest2'
Squat -------- 4x3 --- 47.5kg -- rest3'
French press -- 3x8 --- 16.5kg -- rest1'30"

[gerko]

Primo allenamento, seconda settimana.

Bene; buono e bello, apparte un errore di calcolo pesi che mi ha fatto caricare di più nello stacco. Buone sensazioni anche dal curl che così non lo avevo mai fatto.
Mi stò rendendo conto che preferisco di gran lunga caricare tanto e fare più serie con poche ripetizioni che sfinirmi di ripetizioni con poche serie.

Squat ---------------------- 6x2 -- 53.5kg - rest 3'30
Stacco da terra ------------- 3x5 -- 60.5kg - rest 2'30
Panca piana ----------------- 5x3 -- 32.5kg - rest 3'30
Curl manubri panca inclinata - 3x8 -- 12kg(a manubrio) - rest 1'30"

[TheIron]

Quando ritornerai alle alte queste le odierai

[gerko]

Puo darsi.

[gerko]

Allenamento di ieri, svolto in notturna, dalle 23.

Secondo allenamento seconda settimana.
Stacco --------------------------------------- 6x2 -- 72.5kg -- rest3'30
Panca piana ---------------------------------- 3x5 -- 30.5kg -- rest2'30
Squat ---------------------------------------- 5x3 -- 47.5kg -- rest3'30
Estensioni manubrio dietro la testa presa doppia - 3x8 -- 16.5kg -- rest1'30"

Svolto tutto e bene, però ho avuto incertezze nelle partenze dello stacco, la mente mi faceva brutti scherzi ieri sera.

[gerko]

Terzo allenamento, seconda settimana.

Panca piana --------- 6x2 -- 36.5kg - rest 3'30
Squat --------------- 3x5 -- 44.5kg - rest 2'30
Stacco da terra ------ 5x3 -- 64.5kg - rest 3'30
Alzate laterali -------- 3x8 -- 6+6kg -- rest 1'30"

Allenamento faticoso per squat e stacco; a metà della panca avevo fame.§#a

[gerko]

Primo allenamento terza settimana.

Stacco ---------------------------------- 5x1 -- 72.5kg -- rest3'30
Panca piana ----------------------------- 2x4 -- 32.5kg -- rest2'30
Squat ----------------------------------- 4x2 -- 50.5kg -- rest3'30
Estensioni manubrio dietro la testa singolo - 3x8 -- 7kg(a manubrio)- rest1'30"

Ottimo allenamento, a parte il complementare, che avevo scritto un peso sbagliato e è stato un caos pazzesco.

Buon anno!

[gerko]

Secondo allenamento della terza settimana.

Il primo esercizio, con una ripetizione a serie, non l'ho sentito, non che fosse leggero, ma non ho sentito il lavoro sui muscoli. Bene gli altri, pesanti al punto giusto.

Panca piana --------- 5x1 -- 36.5kg - rest 3'30
Squat --------------- 2x4 -- 47.5kg - rest 2'30
Stacco da terra ------ 4x2 -- 68.5kg - rest 3'30
Alzate laterali -------- 3x8 -- 5kg(a manubrio)- rest 1'30"

[gerko]

Ultimo allenamento dell'ultima settimana.

Squat ---------------- 5x1 -- 53.5kg - rest 3'30
Stacco da terra ------ 2x4 -- 64.5kg - rest 2'30
Panca piana ---------- 4x2 -- 34.5kg - rest 3'30
Hummer curl ---------- 3x8 -- 9kg(a manubrio) - rest 1'30"

Anche oggi il primo esercizio con una ripetizione non l'ho sentito allenante. Buoni gli altri.

Finito il ciclo.
Buone impressioni generali.

[gerko]

Ieri ho iniziato un nuovo ciclo, sempre in tre giorni alla "settimana".

Questo il primo allenamento.
I Settimana
A

Panca piana 1x6 1x2 1x6 1x2 1x6 1x2 rec 2' --- 30.5-34.5
Squat 3x6 rec 1' 30" ------------------------- 44.5
Stacchi 3x3 rec 1' 45" ----------------------- 64.5
Lento 4x4 rec 1' 30" ------------------------- 26.5
Curl bilanciere 3x6 rec 1' 30" ----------------- 26.5

Allo squat mi sentivo sfinito e senza fiato.