Ciclo russo o bill starr?

[Cristianino]

Secondo me il primo vero passo per iniziare ad allenarsi da pl è avere un'alzata corretta!!

Quindi se decidi di partire con un ciclo russo ok ma dovresti quanto meno calcolare il max su l'alzata + pulita possibile quindi sicuramente calcolare su un max + basso di quello che normalmente utilizzi!!

Lavorare con il max troppo alto porta solo a sporcare ancora di + la tecnica!

Per il resto sono daccordo con setefanopunk e Somoja!

ciao

[circle69]

la prima cosa da fare per fare powerlifting è cercare la palestra più vicina a casa tua dove facciano questo sport
sul sito della federazione ( http://www.powerliftingitalia-fipl.it/ )trovi tutti gli indirizzi
e ipotizzare di farci almeno 2 o 3 visitine al mese per curare l'esecuzione
si spende magari qualcosina ma è il miglior investimento che puoi fare.

per quanto rigurada l'allenamento prima ancora dei programmi sarebbe bene lavorare sulla tecnica

comunquesia prima di iniziare un cilclo a % meglio fare un qualcosa di avvicinamento quantomeno per avvicinarsi al concetto di massimale
senza scrivere troppi numeri potresti fare cosi

lunedi Squat schema base, panca "richiamo", un complementare o 2 per la panca (leggeri)

mercoledi stacco schema base, uno o 2 complementari per lo stacco

venerdi panca schema base, squat "richiamo", 1 compl. squat, addome

e basta

schema base:

settimana 1 introduzione: dopo il riscaldamento lavori tra le 3 e le 5 ripietizioni (io sarei per le 3) in modo da fare fatica ma con un carico tale per cui hai almeno 1-2 ripetizioni extra in tasca in ogni serie (che piu o meno vuole dire lavorare all'80% circa)
settimana 2 volume: è uguale alla settimana 1 ma aggiungi 2/3 serie
quindi se in settimana 1 hai fatto 4x3 qui fai 6x3
facendo 4-5 serie
settimana 3intensità senza esagerare si potrebbe fare le prime 2 serie da 3 con lo stesso peso delle altre 2 settimane, poi aggiungi qualcosina e ne fai una da 3, aggiungi qualcosina ancora e ne fai una da 2, sali ancora e ne fai una da 1, se ti è sembrata difficile ne fa un altra senza aggiungere mentre se ti è sembrata molto facile aggiungi ancora e ne fai ancora 1
qui ti fermi
settimana 4 fai scarico il lunedi (cioè fai un richiamino leggero su tutti e 3 i movimenti), il mercoledi riposi, il venerdi fai tutti e 3 i massimali in quest'ordine
squat- panca- stacco
se non vuoi farli nell'ordine da gara ok basta che fai la panca prima dello stacco (altrimenti ci lasci per strada il 20%)
fatti i massimali hai i numeretti su cui impostare il tuo ciclo russo

[Fabry1]

quindi per te dovrei fare il ciclo russo ma prima dovrei avere confidenza con i massimali?oppure dovrei prima fare una scheda cosi in aba bab :
A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

[circle69]

quello che volevo suggerirti con il post di prima è:
cerca per qualche settimana di lavorare su un numero basso di ripetizioni e con un carico abbastanza alto che pero non ti schianti al suolo
la progressione ch eti ho scritto è poi solo un espediente per giochicchiare con questa tipologia di carico
se arrivi come penso dal bb penso che al momento tu si a molto piu affine a un numero limitato di serie ad alte reps
quindi prima ancora di guardare a una programmazione è necessario imparare a guardare tutto in altra ottica
per uno che si avvicina a un test massimale per la pima volta o quasi credo che lo schemino sopra riportato possa funzionare
dico credo perche non sono un tecnico

il ciclo russo l'ho fatto un paio di volte ed è molto duro anche se abbassi le
% sia in fase di accumulo sia in quella di intensità
prima o poi ci devi passare ma adesso è presto

lo schema con le 10 serie può funzionare ma per un primo approccio sedute da 50 ripetizioni magari sono tantine

parti con qualcosa di facile, a complicare c'è sempre tempo

[Fabry1]

Purtroppo ho appena visitato il sito della federazone italiana powerlifting e nn ci sono palestra che fanno powerlifting ne a napoli ne vicino napoli....quini nn so come fare...per quanto riguarda la scheda che ho postato me l'hanno pstata sull'altro forum e pure a me sembrano troppe serie...ho una confusione terribile ora come ora..cmq ho ordinato dal sito olympia brawn e tecniche di allenamento con i pesi per vedere un po le esecuzioni...pero nn so che sheda fare

[circle69]

se non sai che "scheda" fare non farne nessuna proprio
dedica qualche settimana a capire come si eseguono gli esercizi
(sempre sul sito della federazione di video ce ne son un botto )
nel senso che per un po non guardare al foglietto di carta, allenati a sensazione
in modo da trovare pesi che ti impegnino ma che siano sempre gestibili
piu o meno io girerei intorno alle 3 ripetizioni per quante serie ti servono a farti capire che le cose stanno migliorando
quando poi vedi che la qualità inizia a calare per la fatica allora smetti e passa all'esercizio dopo

[circle69]

mi sa che ho preso la tua causa a cuore


allora lo schema base è quello che avevo scritto in fondo al post diviso in 4 settimane
facciamo un esempio pratico cosi si fa prima
1° lunedi
squat (schema base) riscaldamento fai una serie da 5o6 leggera, una da 4 un pochino piu pesantina una da 3 ancora con qualcosa
poi allenamento vero e proprio si era detto di lavorare su un 4 o 5 serie da 3 scegliendo il peso tale per cui anche in ultima serie riesci ad avere almeno 1 ripetizione di riserva
tu sei solito lavorare su serie da 12 a sfinimento quindi direi che si puo fare cosi
riscaldamento serie da 6 con poco meno del peso che usi per una da 12
serie da 4 con il peso che usi in una da 12 a sfinimento
serie da 3 alza il peso del 10-15%
serie allenanti ( 4/5 da 3) alza ancora il peso del 10%
dovrebbe essere abbastanza leggero, se è troppo leggero alza fai solo 1 serie
e poi le restanti 3 le fai alzando ancora il peso del 5-10%
fine squat
panca fai un richiamo fai tipo un 5x5 con un peso poco piu alto di quello che usi per le serie da 12 (ovvio almeno 1 o 2 serie di riscaldamento falle prima)
fine panca
complementari panca fai ad esempio croci e parallele magari lavora anche sulle 8-10 ripetizioni per 4-5 serie per tutte e 2
fine del giorno 1

giorno 2 stacco
usa lo stesso schema che hai usato per lo squat ovviamente cambiando i pesi di riferimento in funzione a quelli che usi per lo stacco
complemetari stacco
trazioni fai 5 o 6 serie per quante ne escono senza mai cedere
bicipiti quello che vuoi

giorno 3
panca schema base: vedi sopra
squat richiamo: stesso schema usato per l apanca di richiamo
complementare squat: se lo sai fare il migliore è il GoodMorning (5 o 6 serie senza esagerare con i kg), se no fai affondi oppure la pressa (anche non amo se usare le macchine)
addominali fai quelli che ti piacciono
fine settimana 1

settimana 2 e 3
cambi solo le serie e le ripetizioni nell'esercizio "schema base" come scritto nel post vecchio il resto è sempre uguale
settimana 4 fai il lunedi scarico attivo, piu o meno potresti fare 4 o 5 serie da 3 con il peso che usi nel giorno richiamo (nel caso dello stacco usa il peso dell'ultima serie di riscaldamento), il mercoledi riposi, il venerdi fai riscaldamento come per il giorno pesante, ma giunto al peso delle serei da 3 ne fai una sola e aumenti, ne fai una da 2 e aumenti e poi fai serie da 1 aumentando fino a che ce la fai, quello è il tuo massimale

piu di cosi non so come spiegarmi