La sfida di gerko.

[gerko]

Giovedì, cioè domani, comincio un nuovo allenamento, che terrò per un mese, basato sulla forza, in tre giorni, giovedì-sabato-lunedì.
Spero che mi sblocchi la crescita ferma a 58.

[gerko]

Primo allenamento.

Panca piana ---------- 5x3 -- 34.5kg - rest 3'
Squat ---------------- 4x6 -- 44.5kg - rest 2'
Stacco da terra ------- 4x3 -- 64.5kg - rest 3'
Lento avanti manubri -- 3x8 -- 9+9kg -- rest 1'30"

Ero carico, forse contento per aver iniziato un nuovo allenamento.
Molta fatica nello squat, e un pò nello stacco.

[gerko]

Secondo allenamento.

Buono, non mi son sentito stanco dopo l'allenamento.

Squat ---------------- 5x3 -- 50.5kg - rest 3'
Stacco da terra ------- 4x6 -- 60.5kg - rest 2'
Panca piana ---------- 4x3 -- 32.5kg - rest 3'
Curl con bilanciere ---- 3x8 -- 25.5kg - rest 1'30"

[TheIron]

Ge sei un mito!
Continua così mi raccomando!
Le due serie di riscaldamento per i tre big non le riporti ?
E il riscaldamento generale come lo fai ?
Nel curl abbiamo lo stesso carico, mi raccomando tieni ben fermi i gomiti!
In bocca al lupo per il nuovo meso

[abacus]

ciao gerko, riporti per intero il nuovo meso?
Nel curl carichi davvero molto, in proporzione agli altri esercizi

[gerko]

Ge sei un mito!
Continua così mi raccomando!
Le due serie di riscaldamento per i tre big non le riporti ?
E il riscaldamento generale come lo fai ?
Nel curl abbiamo lo stesso carico, mi raccomando tieni ben fermi i gomiti!
In bocca al lupo per il nuovo meso

Gia, il riscaldamento non lo riporto, comunque lo faccio per i tre big e basta.
Grazie Iron!

ciao gerko, riporti per intero il nuovo meso?
Nel curl carichi davvero molto, in proporzione agli altri esercizi

Quindi, visto che i pesi del curl sono normali, faccio schifo negli altri.

Prima settimana ---------- Seconda settimana ---------- Terza settimana
esercizi
---- 5x3 a 85% rest3' ---- 6x2 a 90% rest3'30" ---- 5x1 a 90% rest3'30"
---- 4x6 a 75% rest2' ---- 3x5 a 75% rest2'30" ---- 2x4 a 80% rest2'30"
---- 4x3 a 80% rest3' ---- 5x3 a 80% rest3'30" ---- 4x2 a 85% rest3'30"

Giorno 1
-Panca piana
-Squat
-Stacco
-Complementare in 3x8 1'30"
Giorno 2
-Squat
-Stacco
-Panca piana
-Complementare in 3x8 1'30"
Giorno3
-Stacco
-Panca piana
-Squat
-Complementare in 3x8 1'30"

Riscaldamento 2x6 40/60%.

[gael89]

ciao e buon diario!
in bocca al lupo per tutto!

[TheIron]

dovresti aggiungere 6 minuti di qualcosa tipo corda cyclette tapisroulant
imho è davvero indispensabile!