Diario di TheIron

[TheIron]

Oggi ho rifatto il test...

DATI DEL 21/11/2007 PESO 60/62kg (non ricordo)
Frequenza cardiaca massima 203 Hr
OwnIndex (comparabile al consumo massimo d'ossigeno) 70

DATI DEL 18/12/2007
Frequenza cardiaca massima 203 Hr
OwnIndex (comparabile al consumo massimo d'ossigeno) 71

DATI DEL 22/05/2008 PESO 65kg
Frequenza cardiaca massima 202 Hr
OwnIndex (comparabile al consumo massimo d'ossigeno) 70
Misurati con cardiofrequenzimetro Polar

DATI DEL 20/08/2008 effetuato alle 13:00
nessuno sforzo, prima di pranzo, peso 70kg
Frequenza cardiaca massima 200 Hr
OwnIndex (comparabile al consumo massimo d'ossigeno) 73
Misurati con cardiofrequenzimetro Polar


DATI DEL 16/12/2009 effetuato alle 14:30
nessuno sforzo, prima di pranzo, peso 73,5kg
Frequenza cardiaca massima 200 Hr
OwnIndex (comparabile al consumo massimo d'ossigeno) 66
Misurati con cardiofrequenzimetro Polar

p.s. tutte le misurazioni le ho fatte con l'impostazione ACTIVITY TOP
p.p.s. La prossima misurazione la dovrò fare con ACTIVITY MIDDLE

Basta ho toccato il fondo!

[SuperTizio]

cosa pensi di fare ora Iron?

[TheIron]

Posso dirti solo una cosa, avevi ragione.
Hanno ragione tutti quelli che cercavano di farmi capire che l'aerobica non andava trascurata e io come un citrullo la eliminai come un dente cariato.
Ora mi ritrovo senza una linea sull'abs (a causa della massa estrema ) cosa che avrei potuto tenere sotto controllo con un po' di cardio e in più un valore di ownindex al minimo storico. Oltre 62 sono sempre nella fascia eccellente 90 è il valore degli olimpionici, quando gareggiavo arrivavo anche a 80/83 quindi sono ancora ad un ottimo valore considerando i 3 anni di stop totale.

Tizio non c'è molto da fare devo mettermi a correre. Per ora lo farò solo a fine wo a ritmo più forte di una passeggiata come consiigliatomi da fifty, poi aggiungerò dei giorni dedicati. Più in là si vedrà di inserire hiit o interval training.

[gerko]

E' si, anche noi secchi dobbiam fare cardio se vogliam stare "in linea" e avere buona capacità allo sforzo da fiato.

[TheIron]

Ciao GE... fosse solo per quello ...
Il cardio porta tanti altri benefici, ed è anche più facile metter su massa.
Purtroppo me ne rendo conto solo ora.

[abacus]

avevo letto un pò velocemente una delle ultime discussioni sul forum riguardante il cardio, ma dopo queste tue riflessioni penso che darò un'occhiata più approfondita stasera...
Vedi, anch'io è da 2 anni che non lo faccio
in teoria a casa avrei un tapis roulant, solo che manca tempo e voglia

[TheIron]

avevo letto un pò velocemente una delle ultime discussioni sul forum riguardante il cardio, ma dopo queste tue riflessioni penso che darò un'occhiata più approfondita stasera...
Vedi, anch'io è da 2 anni che non lo faccio
in teoria a casa avrei un tapis roulant, solo che manca tempo e voglia

A quali letture ti riferisci ?
infatti fifty lo dice sempre la gente non fa cardio per PIGRIZIA...
Se hai un tapis in casa è ora di sfruttarlo
Ogni volta che ti leggo rivedo passo dopo passo tutti gli errori che ho commesso pure io.

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
Squat 4x6@70 Rec 2'
Affondi con man. 2x8@7,5+7,5 Rec 1'
LegExtension 1x10/12@25 Rec 1'
Trazioni supine 4x max Rec 1.30"
Spinte in alto con man. 3x6@11,5+11,5 Rec 1.30"
Alzate laterali con man.2x8@7,5+7,5 Rec. 1'
Tirate allo sterno con bil. EZ 2x8@28 Rec. 1'
Curl con bil. 3x8@24 Rec. 1.30"
Curl larry scott con bil. 2x10@18 Rec. 1'

Commenti
Durata compreso riscaldamento 1h.03'
Più in la valuto di aumentare le serie...

[SuperTizio]

Ora non ti preoccupare più del dovuto Iron! la prima cosa è capire di essere in errore, tu questo passo l'hai già fatto. ti sei già mosso verso un miglioramento, poi come fai notare tu non è che sei questo sfacelo aerobico, quindi vedrai che ritroverai una buona fitness in breve tempo sotto quel profilo


Sono d'accordo sull'inserire il cardio in modo blando e post pesi
Quanti minuti pensi di fare?

[TheIron]

ti allego il consiglio del mio santo di fiducia:

2 sedute alla settimana, dopo l'allenamento con i pesi, non possono che giovare al tuo fisico.
Le sedute devono avere una durata da un minimo di 20m ad un massimo di 40m (meglio il primo caso).
Devono avere il "ritmo" di una passeggiata un po' più spedita, praticamente non devi quasi sudare
Migliorano il recupero, miglior circolazione sanguigna e linfatica, allenano il muscolo più importante

[abacus]

avevo visto un thread del genere un paio di settimane fa nella sezione "programmazione e pianificazione...". Ma sinceramente non lo trovo più
Anyway, se hai tempo/voglia fai bene a seguire il tuo santo di fiducia!

[TheIron]

Riscaldamento
7 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Stacco da terra classico 2x6 Risc. 4x6@68 Rec 2'
LegCurl 4x6@30 Rec 1.30"
Lat Machine presa prona 2x8@35 35 +1 x8@40 Rec. 1.30"
Pulley 3x8@50 Rec. 1'
Panca piana con bil. 4x6@55 Rec. 1.30"
Panca a 45° con manubri 3x8@17,5 Rec. 1.30"
Croci su panca piana 2x10@7,5 Rec. 1'
Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10@15 Rec. 1'

Avambracci

Commenti
Oggi mi sentivo informissima, e l'ho notato già dal riscaldamento dove ho tirato per tutti i minuti.
Aumentata qualche serie per sentire ancora di più lo stimolo.

Nello stacco ho preferito scendere di peso per curare meglio la tecnica e viaggiare in parallelo con lo squat.

Stasera cena di classe e quindi super ricarica.