Diario di Ferrigno..xd

[luisigp]

Davvero contento penso sia stato un WO ben fatto in cui ho cercato di spingere davvero al massimo, ci sono stati miglioramenti un po ovunque anche se non tutti significativi..

** da segnalare la presenza di una new entry , una girl niente male

Lat dietro 1*15/14/12/10 @30/35/37/41 ** +1 ! in generale migliorata la progressione coi pesi, ho dovuto dare tanto davvero..

Rematore 1*10 @30 3*8 @50/54/60 **+ 10 ! la tecnica la curo tantissimo anche perchè visionato dall'istruttore che non mi perde d'occhio ultimamente !

Dorsal machine 3*8 @ 50/60/70 **+ 20 ultima serie da rifare con lo stesso peso ultime due rep aiutate eheh curioso il fatto che a peso morto con le gambe non venisse indietro

Curl seduto manubri 1*14/12/10/8 @ 6/7/8/10 **fatti molto bene con contrazioni controllate, ho provato i 12 kg solo 4 colpi da solo

Curl ai cavi 1*6/8/10/12 @ 22/20/17/15 ** + 2 ! gli ultimi due set non li ho finiti mancavano sempre 1/2 colpi, dovuto penso all'aumento iniziale

Curl manubri scott 3*10 @ 7/8/8 non ho aumentato per fare bene l'esercizio d'isolamento

Peso stabile sui 70 kg

[TeckAndre]

sulla panca declinata che angolazione sfrutti ti estendi e poi risali completamente ?

Massima inclinazione raggiungibile, circa 60°...il movimento lo eseguo lentamente, scendendo fino a poggiare interamente la shiena sulla panca e poi risalgo fino a massima compressione.

[luisigp]

4° giorno, spalle !

Lento avanti manubri 1*15/13/11/10/8 @ 8/10/12/14/17
Alzate frontali 3*8 @ 4
delt's machine 1* 5/7/9/11 @ 39/34/30/24
Alzate posteriori 4*10 @ 10

Richiamo di panca piana, 1* 10/6/5/4/3

Tutto bene nessun esercizio eseguito utilizzando l'aiuto dello spotter, lievi Doms alle spalle soprattutto anteriori, del tutto scompari i dolori alla spalla destra che disturbavano i WO precedenti.

Oggi sessioni pettorali/tricipiti, da spingere al massimo visto il ponte !

[luisigp]

Petto / Tricipiti

Panca inclinata 1*15/12/10/8/8 @ 30/40/45/49/51,5 kg ( + 4 )
Panca piana 1*7/9/12/15 @ 57,5/50/40/30 kg ( prima serie aiutata..)
Pectoral machine 3*8/6/6 in stripping ( 40/30/20 )

Ancora non riesco a gestire il peso della panca piana non so sia dovuto al fatto che posto come secondo esercizio risente della stanchezza, rimango soddisfatto che l'esercizio base di questa scheda aumenta progressivamente !

French press seduto 1*12/10/8/8 @ 15/20/20/22,5 kg
tirate ai cavi 90 ° 4*7/9/12/15 @ 15/15/10/7,5 kg
cavi presa inversa 3*8 @ 22/20/15 kg

Non sono riuscito a spingere molto nelle tirate ai cavi, ma non mi preoccupa molto visto che a fine seduta avevo il muscolo davvero sfinito !

Purtroppo un lunedi di baldorie ha rovinato la giornata dal punto di vista sportivo, mi rimmetterò a lucido !

[luisigp]

WO di gambe ! ritardato di un giorno causa immacolata

leg extension 4*15/12/10/8 @ 35/40/45/55

pressa 45 ° 4*12/10/8/8 @ 160/180/190/200 migliorare la gestione del
peso, prima volta che vado cosi in alto

squat 3*8 @ 70/80/80 prendo pian piano confidenza con gli 80, prossimi all'aumento !

leg curl 3*10 @ 45

adduttori 4*12/10/10/8 @ 35/40/40/45

Tutto bene anche se le gambe non si sentivano più alla fine !

[luisigp]

Lat dietro 1*15/14/12/10 @35/37/40/42 ** +1 !

Rematore 1*10 @30 3*8 @50/60/65 **+ 5 !

Dorsal machine 3*8 @ 50/60/60 ** serie fatte lentissime coprendo tutto il movimento possibile !

Curl seduto manubri 1*12/10/8/8 @ 7/8/10/12 **c'è da lavorare ancora con i manubri da 12, non arrivo da solo a fine serie

Curl ai cavi 1*6/8/10/12 @ 22/20/17/15 ** tenere lo stesso peso anche la prossima volta per completare tutto

Curl manubri scott 3*10 @ 7 non ho aumentato perchè pensavo di non contrarre a sufficenza e andare adagio nel movimento...

Peso stabile anche dopo le baldorie di lunedi

[Lukeheath]

vabè che comunque non inizio mai a freddo le gambe mi faccio dieci minuti di aerobica per riscaldamento poi una due serie leggere..
prossimo WO di gambe cambio predisposizione:

Squat
Pressa 45°
Extension
Curl
Adduttori

vedo un' pò come va !

Una curiosità, per la fascia addominale avreste da consigliarmi una routine,
per ora eseguo degli esercizi un'pò senza una pianificazione , l'unica è che li faccio due volte a settimana ... thx !!

Un pò di riscaldamento aerobico e un pò di leg extension per portare snague ai muscoli e poi via con lo squat, che problema c'è?

[luisigp]

Un pò di riscaldamento aerobico e un pò di leg extension per portare snague ai muscoli e poi via con lo squat, che problema c'è?

nessuno ! magari arrivo allo squat più fresco , e non mi sembra proprio un problema ! grazie, vedo che è un accorgimento molto comune ehee..

spalle !

Lento avanti manubri 1*15/13/11/10/8 @ 10/12/14/17/20 **+3
Alzate frontali 3*8 @ 5/4/4
delt's machine 1* 5/7/9/11 @ 40/34/30/25
Alzate posteriori 4*10 @ 10

Richiamo di panca piana con serie piramidali

Lento avanti con i manubri da 20 duro, è stato difficile riuscire a portarlo a termine ultimi due colpi venuti anche piuttosto brutti, terrò quel peso fino a eseguire l'esercizio perfettamente..
Delt's machine aumentata senza problemi, anche se di mezzo kilo

[Patriot]

Grazie sulla palla non li avevo mai fatti

"Sulla palla" è proprio brutto, dai!

Chiamiamo le cose col loro nome esatto: swiss ball!!
(o palla svizzera per gli amanti dell'italiano)

Scherzo ovviamente! Buon diario!

[luisigp]

"Sulla palla" è proprio brutto, dai!

Chiamiamo le cose col loro nome esatto: swiss ball!!
(o palla svizzera per gli amanti dell'italiano)

Scherzo ovviamente! Buon diario!

ahahah grazie ! in effetti ogni tanto quando leggo dei nomi in inglese non capisco nemmeno cosa sono

[luisigp]

Petto / Tricipiti

Panca inclinata 1*15/12/10/8/8 @ 30/40/45/49/52 kg ( + 0,5 ) ultima serie 4 colpi a 55 riuscita ! grandissima voglia di progredire !
Panca piana 1*7/9/12/15 @ 57,5/50/40/30 kg
Pectoral machine 3*8/6/6 in stripping ( 40/30/20 )

Pian piano riesco a spingere da solo senza aiuti nella panca piana, nella prima serie faccio una fatica tremenda a trovare posizione e movimento nel primo set.

French press seduto 1*12/10/8/8 @ 15/20/20/24 kg (+1,5)
tirate ai cavi 90 ° 4*7/9/12/15 @ 15/15/15/15 kg
cavi presa inversa 3*8 @ 20/20/20 kg

Ho deciso di tenere invariato il peso nelle tirateai cavi e presa inversa tenendo anche una pausa di fissa di 90'', direi che il risultato è arrivato molto pump e sensazione di aver lavorato bene, contanto anche il fatto di aver mantenuto un carico elevato se confrontato alle altre volte !

Bruttisima notizia, disoccupato dal 31/01/2010

Peso 70 ,3 kg

[luisigp]

WO di gambe !

leg extension 4*15/12/10/8 @ 35/40/45/55

squat 3*8 @ 60/80/90 +10 !! super contento, riusciato a chiudere il set senza tanti problemi anche se è duro ancora per me, terrò questo carico ancora una volta facendo una progressione 70/80/90

pressa 45 ° 4*12/10/8/8 @ 130/150/170/190 si è subito sentito il debito dovuto allo squat però bene cosi !

leg curl 3*10 @ 45

adduttori 4*12/10/10/8 @ 45

Messo lo squat subito dopo la leg extension, direi che il salto di 10 kg ha ampiamente ripagato lo scambio di posizioni !

[luisigp]

Dorsali/bicipit

Lat dietro 1*15/14/12/10 @35/37/40/42 ** bene sento che tra poco potrò cambiare la progressione !

Rematore 1*10 @30 3*8 @60/60/70 **+ 5 ! ottimo non mi aspettavo un aumento di progressione e carico

Dorsal machine 3*8 @ 60/60/70 ** continuo a prendere confidenza con i 70 alzato la prima serie di 10

Curl seduto manubri 1*14/12/10/8 @ 7/8/10/12 **ci sono quasi con i 12 ormai mi vengono tutti i colpi bene..

Curl ai cavi 1*6/8/10/12 @ 20/17/15/10 ** cambiato impugnatura scelto una piu pesante e dritta !

Curl manubri scott 3*10 @ 7/8/8 usato i carichi da 8 mi sentivo in forma e ho spinto dando tt ciò che avevo !


dal 28/12 al 03/01 a Praga !! che dieta dovrei cercare di tenere ? nei limiti del possibile oltre a limitare l'alcool

grazie per le risp

[lento89]

In quei pochi giorni anche se ti lasci andare non è che andrai in catastrofe!!Certo però cerca di non vivere di dolci e alcool 24H su 24!!

[luisigp]

ahah mi è venuto in mente l'istruttore ieri:
" a Praga fai molte flessioni a letto xd "

comunque avevo pensato di fare una bella corsa domenica il giorno prima di partire di almeno un oretta tempo permettendo per scaricare un pò.. come proteine potrebbe servire integrare anche se in giorni off ?