Diario di Ferrigno..xd

[luisigp]

Petto / Tricipiti

Panca inclinata 1*15/12/10/8/8 @ 30/40/45/49/52 kg ( + 0,5 ) ultima serie 4 colpi a 55 riuscita ! grandissima voglia di progredire !
Panca piana 1*7/9/12/15 @ 57,5/50/40/30 kg
Pectoral machine 3*8/6/6 in stripping ( 40/30/20 )

Pian piano riesco a spingere da solo senza aiuti nella panca piana, nella prima serie faccio una fatica tremenda a trovare posizione e movimento nel primo set.

French press seduto 1*12/10/8/8 @ 15/20/20/24 kg (+1,5)
tirate ai cavi 90 ° 4*7/9/12/15 @ 15/15/15/15 kg
cavi presa inversa 3*8 @ 20/20/20 kg

Ho deciso di tenere invariato il peso nelle tirateai cavi e presa inversa tenendo anche una pausa di fissa di 90'', direi che il risultato è arrivato molto pump e sensazione di aver lavorato bene, contanto anche il fatto di aver mantenuto un carico elevato se confrontato alle altre volte !

Bruttisima notizia, disoccupato dal 31/01/2010

Peso 70 ,3 kg

[luisigp]

WO di gambe !

leg extension 4*15/12/10/8 @ 35/40/45/55

squat 3*8 @ 60/80/90 +10 !! super contento, riusciato a chiudere il set senza tanti problemi anche se è duro ancora per me, terrò questo carico ancora una volta facendo una progressione 70/80/90

pressa 45 ° 4*12/10/8/8 @ 130/150/170/190 si è subito sentito il debito dovuto allo squat però bene cosi !

leg curl 3*10 @ 45

adduttori 4*12/10/10/8 @ 45

Messo lo squat subito dopo la leg extension, direi che il salto di 10 kg ha ampiamente ripagato lo scambio di posizioni !

[luisigp]

Dorsali/bicipit

Lat dietro 1*15/14/12/10 @35/37/40/42 ** bene sento che tra poco potrò cambiare la progressione !

Rematore 1*10 @30 3*8 @60/60/70 **+ 5 ! ottimo non mi aspettavo un aumento di progressione e carico

Dorsal machine 3*8 @ 60/60/70 ** continuo a prendere confidenza con i 70 alzato la prima serie di 10

Curl seduto manubri 1*14/12/10/8 @ 7/8/10/12 **ci sono quasi con i 12 ormai mi vengono tutti i colpi bene..

Curl ai cavi 1*6/8/10/12 @ 20/17/15/10 ** cambiato impugnatura scelto una piu pesante e dritta !

Curl manubri scott 3*10 @ 7/8/8 usato i carichi da 8 mi sentivo in forma e ho spinto dando tt ciò che avevo !


dal 28/12 al 03/01 a Praga !! che dieta dovrei cercare di tenere ? nei limiti del possibile oltre a limitare l'alcool

grazie per le risp

[lento89]

In quei pochi giorni anche se ti lasci andare non è che andrai in catastrofe!!Certo però cerca di non vivere di dolci e alcool 24H su 24!!

[luisigp]

ahah mi è venuto in mente l'istruttore ieri:
" a Praga fai molte flessioni a letto xd "

comunque avevo pensato di fare una bella corsa domenica il giorno prima di partire di almeno un oretta tempo permettendo per scaricare un pò.. come proteine potrebbe servire integrare anche se in giorni off ?

[luisigp]

Per motivi di tempo non ho potuto aggiornare il diario, riassumo ora i Wo di sabato e ieri, nonostante la neve il ghiaccio , nonostante tutto !!
Lento avanti manubri 1*15/13/11/10/8 @ 10/12/14/17/20 **durissimo ancora
Alzate frontali 3*8 @ 5/5/5 + 1
delt's machine 1* 5/7/9/11 @ 44/40/30/25 + 4
Alzate posteriori 4*10 @ 10

tutto sommato bene anche se è stato molto duro soprattutto il lento, ma si continua cosi.. !

Petto

Panca inclinata 1*15/12/10/8/8 @ 30/40/45/49/52 kg
Panca piana 1*7/9/12/15 @ 57,5/50/40/30 kg

purtroppo sono riuscito a trovare pochissimo tempo per allenarmi causa lavoro e macchina da far vedere al meccanico..
questa sett divido cosi..

1 Petto
2 dorso/bicipiti
3 gambe/tricipiti

Sperando di riuscire ad allenarmi..sto tenendo comunque il peso e di questo sono soddisfatto !!

[luisigp]

nulla da fare anche ieri mezz'ora scarsa a disposizione..
cosi ho optato per due esercizi in superset :
Curl manubri 4 * 10
French con manubri 4 *10
Tirate ai cavi 4 *12
Curl ai cavi sdraiato 4 *12

e auguri di buone feste a tutti !!

oggi quasi sicuramente dorso a meno di complicazioni

[luisigp]

WO di gambe !

leg extension 4*15/12/10/8 @ 35/40/45/50

squat 3*8 @ 60/80/80 -10

pressa 45 ° 4*12/10/8/8 @ 150/160/170/180

leg curl 3*10 @ 45

adduttori 4*12/10/10/8 @ 45

dopo due settimane e più che non facevo le gambe, tra neve e vacanze direi che non è andata male anche se lo stop si è fatto sentire in esplosività..doms alle gambe già dalla sera mannaggiaaa