Diario di VPower

**VPower** · 10-12-2009, 11:33 AM

dalla settimana prossima:

A
Stacchi - triple+doppie+singole
Panca manubri 3-4x8-10 (70-75%)
Lat machine presa prona 8x3 (60%)

Complementari:
- Leg curl 3x8
- Calf raises - 4x10
JS:
- Iperestensioni - 3x10
- Leg raises panca inclinata - 3x10

B
Trazioni presa prona - doppie*
Pressa 3-4x8-10 (70-75%)
Panca 8x3 (60%)

Complementari:
- Pulley basso presa neutra - 3x10
- Curl manubrio panca scott - 6- 8-10-12
- Curl martello 2x12

C
Panca - triple+doppie+singole
Lat machine presa prona 3-4x8-10 (70-75%)
Stacchi 8x3 (60%)

Complementari:
- Lento manubri - 3x10
- French press panca a 80° con bilanciere ez – 6-8-10-12
- Estensioni cavo presa supina 2x12

*ritengo chiusa una trazione a presa prona quando tocco la barra con il petto.. e l'ultimo tratto di movimento mi crea/ha sempre creato problemi, quindi qui lavorerò sulle doppie/singole a carico naturale, curando bene l'esecuzione. pre questo meso ho tolto quelle a presa supina che non mi danno problemi perchè voglio assolutamente migliorare in quelle a presa prona.

**VPower** · 14-12-2009, 09:52 PM

14/12/09

fondamentali:
- stacchi - risc + triple fino a 120kg, doppie fino a 140, singole fino a 154kg PR rest 3'
- panca piana manubri - 3x8 @25kg+25kg rest 2'
- lat machine - 8x3 @60kg rest 30"

complementari:
- leg curl - 3x8 @30-40-50kg
- calf - 4x8 @bw
- iperestensioni 3x10 @10kg
- leg raises 3x10

mi sono dimenticato le protezioni per le tibie, quindi negli stacchi non sono stato pulitissimo perchè mi sono massacrato le tibie

**SuperTizio** · 14-12-2009, 11:13 PM

grande V! ogni volta che leggo il tuo diario leggo "PR"!!

continua così! macina kg su kg!

**VPower** · 15-12-2009, 12:06 AM

il problema ora è che stasera ho usato tutti i dischi da 10kg della palestra..

e il bilanciere è pieno

eeeehhh le palestre fitness

**VPower** · 16-12-2009, 10:25 PM

16/12/09

fondamentali:
- trazioni presa prona - risc + 6x3 @bw rest 2' **
- leg press 45° - risc + 3x8 @150kg rest 2'
- panca piana - 8x3 @54kg rest 30"

complementari:
- pulley presa neutra - 3x10 @65kg
- curl panca scott - 6-8-10-12 @17-15-13-11kg
- curl a martello - 3x12 @9kg

** niente da fare.. la barra col petto non la tocco..! ci arrivo vicino ma non la tocco.. vabbè insisterò

**VPower** · 18-12-2009, 09:47 PM

18/12/09

Allenamento di mer.da

fondamentali:
- panca piana - risc + triple/doppie/singole fino a 94kg (96 falliti per poco) rest 2-3'
- lat machine presa prona avanti larghezza spalle- 3x8 @75-70-65kg rest 1'30"
- stacchi - 8x3 @90kg rest 30-40"

complementari:
- lento avanti - 3x10 @17+17kg rest 1'
- french press panca 80° - 8-10-10 @35-31-27kg rest 1'

tutto di fretta perchè sto schifo di palestra il venerdì chiude alle 9 e un quarto (il mio turno in sala finisce alle 8.30)..
recuperi mozzati sui complementari e un esercizio in meno.
penso che dalla prossima settimana il venerdì mi allenerò a casa e tanti saluti

**VPower** · 21-12-2009, 10:18 PM

21/12/09

fondamentali:
- stacchi - risc + triple/doppie/singole fino a 156kg altro PR rest 3'
- panca piana manubri - 3x8 @25+25kg rest 1'30"
- lat machine presa prona larghezza spalle - 8x3 @60kg rest 30" concentrica veloce, fermo al petto, risalita lenta

complementari:
- leg curl - 3x8 @30-50-50kg
- calf raises - 4x8 @bw
- iperestensioni - 3x10 @bw + 20kg
- leg raises - 3x10

un po' distrutto perchè ero a digiuno, ma bene comunque

**VPower** · 28-12-2009, 05:08 PM

maledette, maledettissime vacanze!

mi sa che cambierò provvisoriamente il programma perchè:
1 - la palestra è stata chiusa
2 - ho preso l'influenza
3 - sono 2 settimane che ho poca voglia

quindi questa settimana che posso allenarmi solo 2 volte farò come si suol dire: a sentimento

per la prossima poi si vede!

**VPower** · 29-12-2009, 10:20 AM

ieri sera 28/12/09 3 esercizi e via. mi sa che non mi sono ancora ripreso dall'influenza, barcollavo..

- leg press - risc + 3x8 @150kg
- panca piana manubri - risc + 3x8 @25 + 25kg
- lat machine presa supina - 3x8 @80kg

**VPower** · 04-01-2010, 10:09 PM

4/01/2010
e si ricomincia!

- stacchi sumo - 8x30-6x50-5x70-4x90-3x110-2x120kg rest 2'
- panca piana manubri - 3x8 @25+25kg
- lat machine presa supina - 3x8 @80-80-75kg

- calf 3x10 @bw
- iperestensioni 3x8 @bw+20kg

ho provato il sumo per variare ma appena ho iniziato a caricare un po' si è risvegliato il fastidio all'adduttore destro.. per cui continuerò con il classico..
questa settimana mi allenerò in tutto due volte e nel frattempo stilo un programma/scheda nuova

**VPower** · 08-01-2010, 09:23 PM

8/01/10

- leg press 45° - risc + 3x8 @150kg
- lat machine presa prona avanti - 3x8 @70kg
- piegamenti su rialzi - 3x15 @bw

- leg raises alla sbarra - 3x8

poca voglia, poca grinta e soprattutto mi sento a terra.. boh!
vabbè andrà meglio

**VPower** · 10-01-2010, 08:19 PM

eccoci..
da domani:

A
Panca a salire fino a singole
Piegamenti sulle braccia su rialzi 3x15
Lat machine presa supina 3x8
Stacchi leggeri 8x3

Curl martello 3xmax (8-12 reps)

B
Calf 4x12
Abs 3x10

C
Stacchi a salire fino a singole
Pressa 3x12-15
Lento avanti 3x8
Lat machine presa prona leggera 8x3

Push down 3xmax (8-12reps)

D
Calf 4x12
Abs 3x10

E
Lat machine presa prona 5x5
Rematore 3x12-15
Iperestensioni 3x8
Panca leggera 8x3

A vederla sembra un papocchio di cose buttate a caso, ma c'è una logica..
Essenzialmente ognuno dei 3 allenamenti principali (A-C-E) prevede:
- un primo esercizio dedicato a forza massimale (panca, stacchi) o submassimale (lat presa prona), seguito da
- un secondo esercizio per gli stessi gruppi muscolari del primo ma di vascolarizzazione/pompaggio,
- un terzo esercizio a media intensità (70-75%) che coinvolge la catena principale allenata l'allenamento precedente
- un esercizio a bassa intensità (50-55%), con serie da poche reps e poco recupero, per riprendere lo schema motorio dell'esercizio principale dell'allenamento seguente
- due allenamenti su 3, giusto un esercizio specifico per le braccia (miei punti carenti)

Poi due miniallenamenti dedicati a polpacci (li devo fare almeno due volte su consiglio dell'ortopedico per il mio problema ai talloni) e addominali

se passate di qua ditemi che ne pensate

**VPower** · 11-01-2010, 09:52 PM

11/01/10

- panca piana - risc + a salire fino a 92kgx1 - fatti a stento, massimale sceso di 4kg
- piegamenti sulle braccia su rialzi - 3x15-14-10 @bw
- lat machine presa supina - 3x8 @80-75-70kg
- stacchi - 8x3 @70kg
- curl a martello - 3x12-10-8 @13+13kg

**VPower** · 13-01-2010, 09:46 PM

13/01/10

stasera allenamento di corsa perchè la palestra chiudeva prima.. maledetti!

- stacchi - a salire fino a 144kgx1 - massimale sceso ma è anche vero che ho tenuto i recuperi bassi
- leg press 45° - 3x12 @120kg
- lento manubri - 3x8 @17+17kg
- lat machine presa prona - 8x3 @60kg
- push down cavo - 3x12-10-10 @30kg

**VPower** · 15-01-2010, 10:01 PM

15/01/2010

- lat machine presa prona avanti - risc + 5x5 @75-80kg
- pulley basso presa neutra - 3x15-12-13 @60-60-55kg
- good morning (l'ho messo al posto delle iperestensioni) 3x8 @50kg
- panca piana - 8x3 @64kg rest 30"

poi ho aggiunto roba perchè avevo ancora tempo e voglia:
jumpset bicipiti-tricipiti:
- panca scott bilanciere ez (prime due serie) 2x8 @25kg + curl manubri in piedi 1x8 @15 + 15kg
- push down cavo - 3x8 @35kg

jumpset addome - polpacci (questa settimana li avevo saltati proprio):
- leg raises 3x10-8-8 + crunch 1x15
- calf raises 4x10