Grande dubbio esistenziale...

[stefanopunk]

dai su ne è pieno il forum di queste schede prova a cercare full body o multifrequenza......tanto è quello che farei io perche buttarne giu una da capo sinceramente mi secca un po....

Una cosa che funziona sempre bene è il bill starr (cerca bill starr o vai nella sezione PL e tra le discussioni sticcate ce n'è una con un sacco di programmi che per te non vanno bene ma c'è anche il bill starr)...

quando hai trovato qualcosa posta qui che vediamo se va bene per le tue esigenze.

[Fabry1]

Ehi ci siete?

[Fabry1]

Allora ho trovato questa come bill star:

• Squat: 5 sets of 5
• Bench Press: 5 sets of 5
• Barbell Row: 5 sets of 5
• Assistance (optional): 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday

• Squat: 4 sets of 5; First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
• Incline Bench or Military Press
• Deadlifts: 4 sets of 5
• Assistance (optional): 3 sets of sit-ups

Friday

• Squat: 4 sets of 5, 1 set of 3, 1 set of 8; First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
• Bench Press: 4 sets of 5, 1 set of 3, 1 set of 8; First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
• Barbell Row: 4 sets of 5, 1 set of 3, 1 set of 8; First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
• Assistance (optional): 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls, and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

This workout is preprogrammed for weekly increases of 2.5% of your top set of 5 on Monday. So you do 100lbs for 5 on your top set on Monday, on Friday you'll do three reps with 2.5% more, or 102.5. The next Monday you come back and do 102.5 for your heavy set of 5, that Friday the three reps are at 105 and so on. For the non-squat Wednesday lifts you just increase by the percentage week to week.

You continue this program until it stops working. If you're adding 2.5% a week to your big lifts and eating enough to gain weight, there's nothing else you can do from a program perspective to encourage more muscular weight gain. When you finally find yourself stalling, changing some variables (i.e. use 3x10) and/or some assistance lifts (front squat on Wed, lockouts instead of overhead) etc. might get you back to making gains.
Impact of Weight Gain/Loss and Experience Level:

You'll have an easier time getting stronger and making a progression if you're eating enough to increase you weight during the program. If you aren't gaining weight, you aren't eating enough calories. Eat more!

Experience level matters too. Someone closer to their potential (someone who has already been lifting several years) is going to have less progression than someone with 6 (or less) months of training.

If you're trying to lose weight and using this program you might want to start significantly lighter or make smaller jumps week to week. The 200 pound 5 rep max squat at a body weight of 200 is a stronger lift at a lighter body weight. So if you're losing weight, you probably want think about starting lighter because your 5RM estimates won't be accurate as your weight changes.
Ramping Weights

This is no more than increasing your weight set to set. If your top set of 5 is 315, you might go 135, 185, 225, 275, and then 315, all for 5 reps. There are several reasons for this: warming up; getting a lot of practice; and contributing to workload without raising it so high that fatigue becomes a factor.

Typical jumps between sets can be somewhere between 10-15% based on your top set (or 12.5% and round up or down).

Solo che nn capisco l'inglese quindi nn riesco a capire ne quanto dura ne come cambiano i carichi e ripetizioni durante il programma poi nn so barbell row cosa sia

[gael89]

allora, partendo dal presupposto che non sappiamo i tuoi dati, i tuoi massimali, la tua anzianità dall'allenamento, non possiamo darti consigli.
comunque dalla tua confusione deduciamo che non hai molta esperienza...
anche a te consiglio un programma d'apprendimento...
tante serie, poche ripetizioni...e aumenti di carico graduali solo con perfetta esecuzione e quando senti il carico "leggero"...

ad es.
A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

un ciclo bill star 5x5 lo vedrai meglio in un secondo momento...

ciao e buon allenamento

[Fabry1]

Ragazzi sono confusissim cosa devo fare?io nn ho nessuna esperienza pe quanto riguarda il powerlifting mentre di bodybuilding un po ne capisco...cmq sono alto 1.80 peso 75 kg i miei massimali sarranno pdi panca nn arrivo a 65 kg di squat sui 75 e di stacco circa 80 mi alleno 4 volte settimana petto e addominali il lunedi martedi gambe giovedi schiena tricipiti venerdi spalle bicipiti.Ho bisogno e ho voglio di diventare forte e avvicinarmi al powerlifting cosa devo fare?
Ma la routine divisa su due giorni,quante volte a settmana bisogna allenarsi?
Mentre nel bill star quindi anche il miltary press o bench press del mercoedi è inteso come complementare?

[Kytai Kenpachi]

Se quelli sono i tuoi massimali, cioè l'1RM, o comunque ti alleni da qualche mese/settimana, allora si, esegui una 2 split in ABA BAB con gli esercizi fondamentali squat, stacco, panca, a cui aggiungi il lento avanti, il rematore, le trazioni.
Se vuoi al termine di questi allenamenti aggiungi 1 volta la french press e 1 volta il curl bilanciere, imho segui le direttive che ti ha dato gale, o giù di li tagliando qualche set, resta il fatto che per ora sarebbe consigliato focalizzarsi sulle alzate.

[Fabry1]

cosi tante? devo fare 10 serie di squat e di panca a seduta?a rip fisse?io mi allena anche da anni ma per me con il masimali che ho sono sempre un neofita...mi sono sempre allenate con spli routine abc o abcd e volevo appunto avere una svolta con i carichi voglio crare di diventare davvero forte..mi fido di voi..

[°°sOmOja°°]

io nn ho nessuna esperienza pe quanto riguarda il powerlifting mentre di bodybuilding un po ne capisco...
cmq sono alto 1.80 peso 75 kg i miei massimali sarranno pdi panca nn arrivo a 65 kg di squat sui 75 e di stacco circa 80

scusami se esprimo la mia perplessità riguardo a questa affermazione
con quei carichi e quel peso corporeo dubito tu abbia una buona esperienza e preparazione in campo culturistico

p.s. hai aperto 2 thread paralleli qui e in sezione powerlifting

[Fabry1]

all'inizio nn erano paralleli..
cmq nella mia palestra a napoli quello he hanno fisco migliore son alti e magri e lo squat e gli stacchi nn li fanno nemmeno si allenano con le macchine tenogym...e poi ci sono 3-4 dopati davvero grossi ma apunto sono dopati.. sono contrario a doparmi perchè li finisce lo sport..e nn sono il tipo che fa palestra per piacere alle donne,tanto chiavo lo stesso...(a parte gli scherzi nn penso che una donna la si conquista con l'addominale o il pettorale basta nn essere obbesi..) mi piacciono i pesi cme sport e nela mia palestra nn c'è gente come voi(gente seria diciamo)

[Fabry1]

Per favore mi spiegate quest'allenamento?nn riesco a capire come sono le serie e le ripetizioni e gli aumenti settimanali per ora ho capito che barbell row è rematore busto flesso...

[circle69]

se fai un lavoro di ricerca un po piu approfondito trovi anche tutto tradotto
ti faccio un riassuntino

5 set of 5 scrivilo 5x5

"If your top set of 5 is 315, you might go 135, 185, 225, 275, and then 315, all for 5 reps"
l'esempio è in libbre quindi sembrano numeri stratosferici
b.t.w il lunedi fai serie da 5 a salire fino a quella allenante prestabilita
il venerdi fai le prime 4 serie come il lunedi, poi ne fai una da 3 aumentando del 2,5% il peso della quinta serie del lunedi e infine una da 8 con il peso che hai usato in terza serie
il lunedi dopo ricominci arrivando all'ultima da 5 a 102,5
il venerdi arriverai a un atripla a 105
e cosi via fino a che riesci ad aumentare

esempio pratico facciamo che con 80kg 5 ripetizioni ti impegnano ma riusciresti a farne alemno altre 2 senza aiutini vari

I° lunedi 1x5x40, 1x5x50kg, 1x5x60, 1x5x70, 1x5x80
I° venerdi 1x5x40, 1x5x50kg, 1x5x60, 1x5x70, 1x3x82,5, 1x8x60
II lunedi 1x5x40, 1x5x50kg, 1x5x60, 1x5x70, 1x5x82,5
II° venerdi 1x5x40, 1x5x50kg, 1x5x60, 1x5x70, 1x3x85, 1x8x60
III° lunedi 1x5x40, 1x5x50kg, 1x5x60, 1x5x70, 1x5x85
e cosi via
magari ogni paio di settimane sarebbe utile aggiungere qualcosina nelle serie di avvicinamento per non avere troppa distanza tra la 4a e la 5a serie
esempio
IV° lunedi 1x5x40, 1x5x55kg, 1x5x67,5, 1x5x75, 1x5x87,5
IV° venerdi 1x5x40, 1x5x55kg, 1x5x67,5, 1x5x75, 1x3x90, 1x8x67,5

piu di cosi...

[Fabry1]

ok grazie mille ma il mercoledi scusa?

[Fabry1]

ho abbastanza capito anche perchè ora che ho capito il lunedì e venerdi il mercoledi si capisce in inglese le uniche cose che nn ho capito sono: questo progressioni sono di 2.50 a volta oppure 2,5% e poi a tutti gli esercizi tutti i giorni si applicano?lo stacco da terra si fa una sola volta la settimana?si devono aggiungere complementari?

[Kytai Kenpachi]

Il lavoro per il Bill starr è quello di panca squat stacco rematore, dove vedi scritto assisence sono i complementari che puoi aggiungere.
Non strafare con questi mettine 1 o 2 a seduta, va bene 1-3 set reps 8-15, altrimenti rischi di friggerti il SNC con complementari inutili e rovini tutta la progressione.