se con lo squat a corpo libero ti faceva male la schiena avresti dovuto rivedere l'esecuzuione che sicuramente era sbagliata.
io ti consiglio di allenarle una volta a settimana ma allenandole bene.
inserisci gli stacchi
fossi in te abbasserei le ripetizioni dello squat a 6 e aumenterei le serie a 4.la pressa poi secondo me dopo uno squat fatto bene puoi anche evitarla di fare.(metti una leg extension al massimo)
comunque non vivrai per la palestra come è anche giusto che sia,ma per avere risultati in questa disciplina devi avere molta costanza e pazienza