Diario di TheIron

[gerko]

20-09-2009 76,5kg
26-10-2009 74kg
03-11-2009 76,5kg
77kg
04-12-2009 73,5kg
06-12 2009 73 kg

è un declino inarrestabile

Domani allenamento... ripeterò il microciclo di questa settimana!

Ma no daiii. Tranquilizzati, magari ti stai asciugando, si spera.

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
squat 2x6 risc 4x6@70 rec. 1,30"
salita su rialzo (una gamba alla volta con sovraccarico) 3x8@9,5+9,5 rec. 1m
legextension 3x10@20 rec. 30"

stacchi rumeni 4 serie con 58kg rec. 1,30"
leg curl 4x8@25 rec. 1m

wrist curl 3x10@14 30"
reverse wrist curl 3x10@8 rec.30"

Commenti
Non sono riuscito a fare lo stacco, dopo la sesta rep mi si apriva la presa.
Lo eseguo male e non sento tirare nonostante sia un buon peso per me.

[Boromir]

stacchi rumeni 4 serie rec. 1,30"

Commenti
Non sono riuscito a fare lo stacco, dopo la sesta rep mi si apriva la presa.
Lo eseguo male e non sento tirare nonostante sia un buon peso per me.

Che carico? 58 Kg? Hai provato ad usare gli straps?

[TheIron]

si 58kg... non mi era mai successo, forse era una cosa di concentrazione, gli straps non ce l'ho ... il peso non lo sentivo proprio sui muscoli target solo sulle mani
eppure la settimana scorsa ho fatto lo stacco classico 3x8 con 80kg

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
spinte man. 4x6@11,5+11,5 rec. 1,30"
alzate laterali 4x10@7,5+7,5 rec. 1m

curl bil. 4x6@24 rec. 1,30"
curl man. incl,70° 4x6@9,5+9,5 rec. 1m
panca scott o concentrato 3x8@18 rec. 1m

panca stretta 4x6@40 rec. 1, 30"
frenchpress oltre la fronte 3x8@23 rec. 1m

Commenti
Allenamento insieme ai miei soliti compagni di avventura. Due cari amici che da più di un anno ogni tanto si allenano con me.
Uno dei due parte per il canada e al suo ritorno ci porterà tanti integratori made america. Mi dispiace solo che per un mese perderò una fidata spalla!
Sto riprendendo tono e peso 74kg

Settimana prossima nuovo meso con qualche novità!

[abacus]

bene per l'entusiasmo!occhio a non sperperare troppo in integratori futili

[TheIron]

Ciao aba
io gli ho dato 60 dollari per comprare una maglia Gold's gym e un gainer in più mi porterà delle barrette in regalo visto che scroccano sempre a casa mia

[TheIron]

Ho diviso il lavoro in due fullbody così da potermi allenare con maggiore flessibilità aba bab 3 o 4 volte a settimana o addirittura fare sempre uno si e uno no

La prima full è così
SCHEDA A
Squat 4x6 Rec 2'
Affondi con man. 2x8 Rec 1'
LegExtension 1x10/12 Rec 1'
Trazioni supine 4x max Rec 1.30"
Spinte in alto con man. 3x6 Rec 1.30"
Alzate laterali con man.2x8 Rec. 1'
Tirate allo sterno con bil. EZ 2x8 Rec. 1'
Curl con bil. 3x8 Rec. 1.30"
Curl larry scott con bil. 2x10 Rec. 1'

Sono 23 serie e 32 minuti di recupero

La seconda full
SCHEDA B
Stacco da terra classico 4x6 Rec 2'
LegCurl 3x6 Rec 1.30"
Lat Machine presa prona 2x8 Rec. 1.30"
Pulley 2x8 Rec. 1'
Panca piana con bil. 4x6 Rec. 1.30"
Panca a 45° con manubri 3x8 Rec. 1.30"
Croci su panca a 45° 2x10 Rec. 1'
Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10 Rec. 1'

Sono 26 serie con 38 minuti complessivi di recupero

E' una delle poche schede fatte da me, sperimentiamo come và.
Giorno per giorno valuterò lavoro extra per abs polpacci avambracci e lombari

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi

Stacco da terra classico 2x6 Risc. 4x6@78 Rec 2'
LegCurl 3x6@25 30 30 Rec 1.30"
Lat Machine presa prona 2x8@35 Rec. 1.30"
Pulley 2x8@50 Rec. 1'
Panca piana con bil. 4x6@50 Rec. 1.30"
Panca a 45° con manubri 3x8@17,5 Rec. 1.30"
Croci su panca a 45° 2x10@7,5 Rec. 1'
Tricipes Dip 4x max Rec. 1.30"
PushDown 2x10@ 10 15 Rec. 1'

Commenti
E' ancora presto per dirlo ma pare che ho calibrato una buona scheda.
Durata compreso il riscladamento 1h.05'
Spero di progredire in trazioni e dip.

[SuperTizio]

secondo me ti conviene scrivere quante reps hai fatto nelle dip, così avrai dei parametri oggettivi con cui confrontarti tra 3-4 week

[abacus]

quoto tizio, e aggiungo un in bocca al lupo per la scheda...bella e comoda l'idea delle 2 fullbody

[TheIron]

secondo me ti conviene scrivere quante reps hai fatto nelle dip, così avrai dei parametri oggettivi con cui confrontarti tra 3-4 week

si ma dai a mente me le ricordo

quoto tizio, e aggiungo un in bocca al lupo per la scheda...bella e comoda l'idea delle 2 fullbody

Grazie franzzz

[TheIron]

Oggi ho rifatto il test...

DATI DEL 21/11/2007 PESO 60/62kg (non ricordo)
Frequenza cardiaca massima 203 Hr
OwnIndex (comparabile al consumo massimo d'ossigeno) 70

DATI DEL 18/12/2007
Frequenza cardiaca massima 203 Hr
OwnIndex (comparabile al consumo massimo d'ossigeno) 71

DATI DEL 22/05/2008 PESO 65kg
Frequenza cardiaca massima 202 Hr
OwnIndex (comparabile al consumo massimo d'ossigeno) 70
Misurati con cardiofrequenzimetro Polar

DATI DEL 20/08/2008 effetuato alle 13:00
nessuno sforzo, prima di pranzo, peso 70kg
Frequenza cardiaca massima 200 Hr
OwnIndex (comparabile al consumo massimo d'ossigeno) 73
Misurati con cardiofrequenzimetro Polar


DATI DEL 16/12/2009 effetuato alle 14:30
nessuno sforzo, prima di pranzo, peso 73,5kg
Frequenza cardiaca massima 200 Hr
OwnIndex (comparabile al consumo massimo d'ossigeno) 66
Misurati con cardiofrequenzimetro Polar

p.s. tutte le misurazioni le ho fatte con l'impostazione ACTIVITY TOP
p.p.s. La prossima misurazione la dovrò fare con ACTIVITY MIDDLE

Basta ho toccato il fondo!

[SuperTizio]

cosa pensi di fare ora Iron?

[TheIron]

Posso dirti solo una cosa, avevi ragione.
Hanno ragione tutti quelli che cercavano di farmi capire che l'aerobica non andava trascurata e io come un citrullo la eliminai come un dente cariato.
Ora mi ritrovo senza una linea sull'abs (a causa della massa estrema ) cosa che avrei potuto tenere sotto controllo con un po' di cardio e in più un valore di ownindex al minimo storico. Oltre 62 sono sempre nella fascia eccellente 90 è il valore degli olimpionici, quando gareggiavo arrivavo anche a 80/83 quindi sono ancora ad un ottimo valore considerando i 3 anni di stop totale.

Tizio non c'è molto da fare devo mettermi a correre. Per ora lo farò solo a fine wo a ritmo più forte di una passeggiata come consiigliatomi da fifty, poi aggiungerò dei giorni dedicati. Più in là si vedrà di inserire hiit o interval training.