Spiegarti in due righe su un forum cosa fare è impresa ardua, però posso darti qualche input

- prevedi fasi di scarico ogni 3/4 settimane
- ciclizza l'allenamento in modo da creare un programma che preveda condizionamento, capillarizzazione, preparazione alla forza, forza (con le sue varianti) ipertrofia ecc.
- preferisci pochi esercizi base, 2 massimo 3 (a seconda del periodo) per i gruppi muscolari più grandi e 1 per quelli più piccoli, limita i complementari.
- cerca sempre e comunque di mantenere un'esecuzione corretta