Programmazione secondo me per la forza:

1 esercizio base 6x5 - 4' recupero mantenendo il peso iniziale ovviamente
1 esercizio complementare 3x12 - 1,30" recupero sempremantenendo il peso iniziale

niente esercizio complementare per i muscoli piccoli che vengono allenati già negli esercizi base, quindi attenzione all'accoppiamento muscolare.

esempio:


A)
panca piana 6x5
croci ai cavi 3x12
dips con zavorra 5x6

B)
lat machine avanti 6x5
pulley basso 3x12
flessioni bicipiti su panca a 45° (pronazione, supinazione completa)

C)
squat 6x5
leg extension 3x12
femorali alla hyperextension con zavorra o stacchi 6x5
lento avanti 6x5
alzate laterali in extrarotazione 3x12

Esempio di dieta secondo me:

colazione - fette biscottate integrali/gallette integrali/pane integrale (possibilmente prodotti biologici senza zucchero) con miele/marmellata (possibilmente senza zucchero, biologica) 3 frutti diversi, importante uno ricco di magnesio (mela) e uno ricco di potassio (banana, kiwi)

metà mattina - bianchi d'uovo strapazzati o come vuoi/proteine del siero del latte di qualtà (senza dolcificanti, coloranti e altre aggiunte) / bresaola

pranzo - pasta/riso integrale/patate con olio extravergine + verdura cruda a foglia verde in quantità oppure carne bianca/carne rossa, pesce + verdura cruda a foglia verde in quantità

pomeriggio - come a metà mattina

sera - carne bianca/carne rossa/pesce + verdura cruda a foglia verde in quantità

note: idratazione minima 2 litri d'acqua/puoi inserire frutta secca il pomeriggio se senti fame fuori orario/inserisci la frutta se hai fame fuori orario la mattina

evita come la peste latte e yogurt, appesantiscono, hanno un basso contenuto di proteine e sono praticamente inutili come fonte di calcio, creano problemi di intolleranza, disturbi intestinali e immunitari.

al limite mangia il parmigiano e i formaggi stagionati, la loro forma elimina alcune delle cratteristiche negative del latte e ne accentua quelle positive (assimilabilità del calcio e quantità di proteine) ma con parsimonia.