la dieta non è perfetta ma potrebbe andare comunque bene (viste le tue caratteristiche)

l'allenamento mi sembra un pò troppo leggero, mi terrei sul semplice (e istintivo) ma sarei meno protettivo:

lun:
panca pesante: 5x5 con peso a salire fino a 1 o 2 serie al limite
esempio su un max di 100kg: 5x 65 \ 70 \ 75 \ 80 \ 85kg
se ti senti in forma la sett. successiva cerchi di battere il record precedente

squat medio: 4x6 con un peso non troppo leggero (8RM magari)
su un max di 100kg 4x6x70-75kg

1 esercizio per la schiena, tirata orizzontale (pulley\rematore): 5x8 (le ultime serie devono essere un pò tirate)
bicipiti: 4 sets

mer:
Stacco: come per la panca pesante
lento: come per lo squat medio
scrollate: 3x15
1 es. di tirata verticale (trazioni\lat machine): 5x10 \ 5x8 \ 5x6 a rotazione

ven
Squat pesante (solita roba)
panca media (idem)
1 es. di tirata (verticale o orizzontale in base alle tue priorità)
1 es. per i tricipiti (in base alle tue capacità di recupero multiarticolare o monoarticolare)
calf 4x15-10

dopo 3 settimane di 5x5 (se sei migliorato e SOPRATTUTTO le esecuzioni sono + sicure) proverei:
5x4 (con il solito sistema)
5x3
test di un massimale (se ti interessa) altrimenti riparti o cambi programmazione.