Diario di Supertizio

[SuperTizio]

Oggi:

-trazioni prone 5x5@BW R90'' ( rispetto alla week scorsa ho tolto 30'' da ogni rest e quanti li ho patiti questi 30'' in meno!!)

chiuse ma davvero con fatica!

-fitball push-ups 3x8 (ci sto prendendo la mano! sento ben stimolato il pettorale e mi diverto con la sta palla)

-dip 7x2@BW R90'' (non mi sento ancora compatto, la spalla un pò mi fa capire che non è il mio eserciio, son in dubbio se insistere, andando sempre cauto ovviamente, o sostituirlo...)

-body rows (presa larga e gomiti alti" simil upper back) 5x5

-curl con bilanciere 3x10@20kg R45''

-extrarotatori 4x12


ragionavo che in un wo dove faccio tutti es sul piano verticale ho messo i body rows.. e vabbè

Buon wo bene così! buon controllo in generale, buone sensazioni muscolari e articolari (dip a parte).
Son stato bello concentrato, mi son piaciuto.

[SuperTizio]

peso di stamattina: 87, 7 kg

oggi c'era un pò di sole e son andato a fare un giretto in bici dopo un sacco di tempo di stop (la prima volta da quanto mi son stiracchiato il quadricipite).

50 km -> 1h58'
bpm medi 122


son andato senza spingere anche per precauzione del quad che ho "sentito" SOLO nelle 2 piccole salitelle..
Son contento.

[eraser]

Ciao SuxT

Hai provato a fare qualche squat a corpo libero (in progressione, ...prima 1/2, poi sempre più profondo, per vedere e sentire le sensazioni ) ?

Potrebbe essere un buon test...e la prima fase del recupero motorio

[SuperTizio]

ciao eraser! è sempre un piacere leggerti

sì ho fatto qualcosa del genere mercoledì dove ho fatto 10' di "chair" squat (con delle pause ovviamente ). Le sensazioni anche lì erano buone!

Sento però diversi i quad se cerco di fare stretching, quello dx (cioè quello stiracchiato) è più contratto e meno elastico, solo che ancora temo a fare stretching statico per cui non me ne sono curato troppo di questa cosa.. cosa dici che dovrei fare??


Grazie ancora e buona domenica!




Note:
ho DOMS importanti al gran dorsale e all'upper back in generale da ieri

[SuperTizio]

Anche oggi son andato in bici!
stesso giro di ieri, però ho spinto un pò di più (quad ha risposto bene!)

ho guardato meglio e i km non sono 50 ma 47-48

tempo 1h57' (un minuto in meno di ieri

Battiti medi 129 (7 in più di ieri)



P.S.
anche nel test delle scale il quadricipite è ok !

[SuperTizio]

oggi piove quindi nada bici, solo un giretto di 15 km sotto i portici con MTB poi pesi:


-panca piana 5x5@62,5 kg R2'

il video è della 5° serie:

http://www.youtube.com/watch?v=m2xaoIXB6_A

-rematore monolaterale con bilanciere 3x8@16kg R1'

-rematore yates 5x5@42,5 kg R 90''

video della 4° serie:

http://www.youtube.com/watch?v=kx1zmS-ez2M


-floor press 5x5@ 40/50/50/62,5/62,5 kg

video della 4° serie @62,5 kg:

http://www.youtube.com/watch?v=t-sF8BfvImM

-extrarotatori elastico (orizz.) 4x12



Son contento perchè il morale e la voglia di allenarsi con i pesi sta ritornando!
é un periodo che mi sento più concentrato e "sento" meglio i muscoli negli esercizi, questa sensazione durante l'allenamento mi piace troppo


Note:
non ho tanta esperienza con il rematore con bilanciere, è il primo meso in cui lo faccio!!! Mi son fatto un video così mi date una mano perfavore

La faccia è da sforzo e non è tanto per il carico quanto per tenere contratta la cintura addominale! Sento la bassa schiena debole e nella posizione di partenza dello yates già soffro!

Stessa cosa con la floor press... dove ho utilizzato una presa uguale a quella della panca (prima invece stavo più stretto per enfatizzare il lavoro sui tricipiti) e caricato qualche kg in più...


Ora che ho aggiornato il diario posso andare a zozze..asd, asd

[Bl4cKCrOw]

Cavoletti, pure la bici prima della palestra.... Beato te che ce la fai

Una cosetta non ho capito... ma il rematore monolaterale con bilanciere quale sarebbe?

Per il resto auguro anche a te prosperose e fruttuose giornate di workout

[Teknou]

-rematore yates 5x5@42,5 kg R 90''

Questo è il rematore che faccio di solito, con presa prona o supina ma mi trovo meglio con la supina.
Anche per me una buona parte della concentrazione psico-fisica va alla stabilità della fascia lombare, specie nel cambio di direzione del bilanciere nel punto più basso del movimento visto che la distensione completa, o quasi, delle braccia invita la schiena a seguirle e meccanicamente le leve sono le più sfavorevoli. Te ne accorgerai in modo esponenziale all'aumentare del carico, caso in cui personalmente preferisco stare un po' meno piegato in avanti e faccio correre il bilanciere lungo il corpo e le gambe in modo da non generare altro momento allontanandolo dal corpo, anche se il movimento si contamina di rematore verticale.
Di sicuro è un esercizio che contribuisce ad irrobustire anche la zona lombare, anche se in modo "statico", ma l'aumento del carico deve essere proporzionato alla capacità di sostenerlo, con la sua inerzia di movimento, del busto.
Insomma secondo me è un esercizio in cui è meglio fare un colpo in meno ma quelli fatti che siano controllati e gestibili.
Personalmente mi aiuta fare una buona inspirazione prima di partire, cercando di mandare l'aria verso il diaframma, ed eseguire il movimento in apnea generando pressione interna a favore della stabilità addominale, come nello squat. Se devo fare più reps di quante mi consenta un'apnea non sofferta mi fermo un attimo nella posizione inferiore per ripetere l'inspirazione.
Di base comunque, per le difficoltà e la tensione che genero e percepisco nella zona lombare, preferisco non fare tanti colpi (anche se paradossalmente diventano più ponderalmente pesanti!) e creare volume d'allenamento con altri complementari, più stabili e meccanicamente vantaggiosi, di tirata orizzontale.