Iron Rings

[Powerfull]

"Iron Rings" è il nome che mi è venuto in mente per il metodo da me e da molti miei atleti sperimentato con successo per mettere su qualche rondella nei massimali di panca piana, raw e non raw. Quello che descriverò è ciò che dovrebbe fare chi ha già superato i 120kg di massimale, poi chi vuole può adattarlo al proprio.

Occorrono come prima cosa 8 catene da 16mm con un peso complessivo di 80kg che devono essere attaccate al bilancere, l' ultimo anello nella fase di massima distensione deve sfiorare il pavimento rimanendone a contatto.

Dopo il riscaldamento dovete collegare le 8 catene al bilancere ( ovviamente 4 per lato ) e fare delle triple. Per esempio 8 catene + 10kg di dischi per fare la prima tripla, + 15 kg per fare la seconda + 20kg per fare la terza e così via fino a non riucire a fare 3 ripetizioni. Quindi passare a 3 catene per lato.

In pratica dovete regolare il peso di partenza in modo da svolgere da 3 a 5 triple per livello prima di raggiungere il cedimento.

Lunedì:
Presa con indice ad 81cm.
Livello n.1: 4 catene per lato / 3-5 triple
Livello n.2: 3 catene per lato / 3-5 triple
Livello n.3: 2 catene per lato / 3-5 triple
Livello n.4: 1 catena per lato / 3-5 triple

Una volta fatto questo potrete passare all' allenamento per i tricipiti e le spalle.

Il giovedì:
Presa con migliolo ad 81cm
dovete svolgere un secondo allenamento basato su i dinamici ma sempre con catene.

Dopo il riscaldamento mettete il 50% del massimale + 2 catene per lato ed eseguite 9 serie da 3 reps più esplosive che potete, facendo un legero fermo al petto.
Poi potete proseguire facendo qualche serie di panca inclinata o spinte con manubri, tricipiti e spalle.

Dopo 3 settimane i vostri massimali probabilmente saranno migliorati.

[ungeheuer]

Provato sulla mia pelle, funziona specie per i panchisti con maglia che oltre alla forza al petto necessitano di una grande velocità e un forte lockout.

Powerfull non vi vuole traumatizzare troppo, ma noi prima di questa progressione con catene facevamo 3RM di panca regolare (con almeno 6 serie) e nel secondo giorno di panca, dopo il dinamico facevamo almeno 5 serie con maglia (su tavola) + un ulteriore esercizio per il lockout.
Si, 3 ore di panca a sessione se ci si allena in 2.


Vi posto un paio di video del prima/dopo

Questo è il prima, penso l'ultimo allenamento pesante prima della Camp Ita 2008 , nel quale feci di panca in terza alzata 145 (nel video ci sono 3X1X140)
Maggio 2008
http://www.youtube.com/watch?v=nn8dCSo1URU&NR=1


Qui è la terza di panca alla coppa ita 2008, ottobre 2008, sono 160kg.
Stessa maglia solo inevitabilmente sfondata del tutto da 4 mesi preparazione col metodo metal militia + la variante con catene studiata da powerfull
http://www.youtube.com/watch?v=XROiiq6Fnuw

Vabbe sono pesetti specie in confronto al mio peso corporeo, ma penso che in quel poco tempo più di così non si poteva fare e per questo lo considero un ottimo risultato.

[menphisdaemon]

Molto interessante!

[Powerfull]

@ menphisdaemon: sono contento che lo trovi interessante!
Potresti aggiungere in entrambi i giorni a fine programma per la panca... delle singole senza catene. Di solito 3 singole: 1x1 70% 1rm, 1x1 80% 1rm, 1x1 90,% 1rm.

Dopo le 3 settimane con le catene farne altre 2 per testare i massimali il lunedì, mentre il giovedì si continua con i dinamici ma con il 60-65% + una catena per lato.

Nel caso si vuoi puoi ripetere il ciclo per poi passare ad altro.

Ti avverto che l'allenamento Iron Rings è molto tosto!

Beppe... passavamo 3 ore a fare panca... e nemmeno un ora per andare da uno psicologo! Ci siamo divertiti tanto!

[menphisdaemon]

Beh, ti ringrazio ma il mio era un giudizio prettamente tecnico, non sono interessato a provarlo in quanto mi alleno in un'altra maniera ed il mio attuale concetto di allenamento per la forza è solo funzionale allo sviluppo ipertrofico.

[.:überfranz:.]

com'e' bello il forum con powerfull e unge che sono tornati

[°°sOmOja°°]

oh come godo!
ciao powerfull, è un piacere leggerti!

mi piace l'idea dell'allenamento, come filosofia è sovrapponibile al metal militia ma su un range + ampio (e quindi probabilmente un trasfer + probabile sulla panca completa)

[Powerfull]

Grazie per l'accoglienza ragazzi!

sOmOja hai capito a pieno la filosofia del metodo.
Non c'è altro da aggiungere alla tua spiegazione.

menphisdaemon Per chi non interessa il metal milita e gli allenamenti da PL, questo potrebbe essere un ottimo ciclo di forza ad impatto. Un ciclo di forza per il BBilder sicuramente potrebbe acellerare i risultati di ipertrofia. In oltre aggiungo che a causa del volume, ho notato in alcuni ragazzi un aumento dell'ipertrofia su petto spalle e tricipiti.

[°°sOmOja°°]

infatti lo trovo molto DIGERIBILE anche da un bber, visto che non è a % e si lavora a cedimento e con un discreto volume

diversamente i cicli con buffer e % sono sicuramente utilissimi e funzionali ma per un culturista spesso per nulla gradevoli

[ungeheuer]

E' bello tornare ogni tanto!

P.S. Io con allenamenti di questo tipo ho aumentato di molto la mia taglia di reggiseno

[menphisdaemon]

Innanzitutto ben tornato al mio acerrimo nemico unge

menphisdaemon Per chi non interessa il metal milita e gli allenamenti da PL, questo potrebbe essere un ottimo ciclo di forza ad impatto. Un ciclo di forza per il BBilder sicuramente potrebbe acellerare i risultati di ipertrofia. In oltre aggiungo che a causa del volume, ho notato in alcuni ragazzi un aumento dell'ipertrofia su petto spalle e tricipiti.

Ciao Powerfull! Guarda, io a priori non escludo nulla...non volevo certo sminuire la cosa, anzi, la trovo parecchio interessante anche se trovo le catene un metodo come un altro di attivazione.
Per quel che mi riguarda non ho preclusioni, ma sarebbe fattibile solo in garage, non certo in palestra dove mi alleno. E' funzionale ad un bber? Probabilmente no..con l'85% 1RM già tutte le unità motorie sono attivate, sopra abbiamo solo coordinazione intra/intermuscolare e maggior firing rate. In parole povere SNC. Sul volume sono d'accordo, i guadagni, con la premessa appena posta, sono dati dalle calorie.
Personalmente non trovo la panca un buon esercizio...è forse quello a più alto tasso di infortuni.
Per quanto riguarda la panca in termini di forza credo che il miglior esercizio per salire non sia la panca stessa, bensì i manubri.

Detto questo sicuramente è interessante, ma personalmente adotto mesocicli di intensità ibridi e non strettamente legati ad un lavoro di forza.

Spero, nella fretta, di essermi fatto capire in maniera decente.

[Powerfull]

@ menphisdaemon
si, ho capito qual' è la linea che segui, sicuramente qualcosa di molto simile al BIIO.
Non volevo assolutamente far pensare che questo fosse il metodo assoluto per forza e massa, ho voluto solo riportare un esperienza che ha dato riscontri positivi in molti casi ad entrambi le cose.

Comunque si, effettivamente non è facile per chi va in palestra portarsi dietro 80kg di catene! Immagina la faccia del proprietario se ti vedesse antrere in quel modo!

Ci sarebbe un alternativa per chi ha questo genere di problemi: al posto delle catene si potrebbero usare degli elastici tarati per generare 10kg di trazione nel punto massimo della distensione. Però non ho riscontri. Se qualcuno decidesse di provarli magati poi mi fa sapere.

[menphisdaemon]

@ menphisdaemon
si, ho capito qual' è la linea che segui, sicuramente qualcosa di molto simile al BIIO.

L'allenamento di stasera consta di 78 serie, quello di ieri sera di 72..in questo periodo non scendo sotto le 68 a WO, direi che non è molto simile al BIIO

[°°sOmOja°°]

però marco non sono daccordo sul fatto che la panca esponga a tanti infortuni
piuttosto ritengo che una buona parte dei frequentatori di palestre non la esegua in modo corretto, e non parlo di esecuzione da PL ma di semplici attenzioni di base (gomiti fermi, coattivazione dei dorsali, adduzione delle scapole)

che con l'85% si attivino tutte le unità motorie mi sembra un giochino matematico (a parte il fatto che attivazione non significa stimolo)
perchè altrimenti potrei fare una ripetizione all'85% su 3 board (12-15cm) e avrei attivato tutte le unità motorie (chiaramente non è così, quindi vuol dire che ogni % andrebbe riferita ad una certa porzione di ROM).. insomma sono discorsi che lasciano un pò il tempo che trovano.

riguardo all'attivazione (delle catene), se davvero un esercizio consentisse di attivare molto caricando molto beh, sarebbe il massimo, visto che la maggiorparte dei problemi di sviluppo muscolare derivano da una scarsa attivazione

è solo per chiacchierare eh!

[menphisdaemon]

Mi spiace ma non sono d'accordo. Che la panca venga eseguita in modo scorretto è un dato di fatto ed hai ragione, come è un dato di fatto che sia un esercizio pressochè inutile o perlomeno moooooolto sopravvalutato per lo sviluppo del pettorale.

Il discorso dell'85% è stato provato...non me lo invento io, poi hai ragione sul fatto che avere attivato il 100% delle unità motorie non implica esaurirle: per quello occorre un volume adeguato.

il discorso dell'attivazione è semplice: qualsiasi blast isometric, alzata su superficie insatabile, pliometria ed esercizio di instabilità porta ad una maggiore attivazione e ad un maggior reclutamento....

Ora scappo..petto con panca...per oggi ahahah