HELP pianificazione scheda ragazza!

[no-name]

AH... siccome la mia palestra ha la preziosa particolarità di non avere il rack, praticamente sono impedita dall'eseguire lo squat al bilanciere e lo farei con i manubri (di cui invece è ben dotata anche fino a pesi alti)... è un problema?
A me non convince però ho guardato l'esecuzione su exrx, ho letto in giro e non sembra così malvagio...Certo non si possono raggiungere i carichi che si farebbero col bilanciere immagino, anche perché forse farebbe tenere due manubrioni in mano potrebbe far male alle articolazioni della spalla (sto andando a logica/inventando, dovete dirmi voi)

[°°sOmOja°°]

va benissimo concentrarsi sui punti deboli (o che ritieni tali per i tuoi obiettivi)
però occhio a non dedicare troppo lavoro ai muscoli di spinta (pettorali\spalle..) trascurando quelli di tirata (trapezi\gran dorsale\retrattori della scapola) perchè potresti creare degli squilibri muscolari che oltre a predisporre ad infortuni sono antiestetici

io posso consigliarti solo in base a ciò che ritengo fruttuoso e\o che ho speriemntato
quindi ti consiglio di utilizzare approcci "distribuiti" (nel senso che eviterei le classiche "split" in cui alleni un muscolo allo sfinimento 1 volta a settimana) oltretutto dubito che tu possa esprimere un'intensità sufficiente in una sola seduta.

per quanto riguarda lo squat considero una valida alternativa lo ZERCHER squat (il bilancere si tiene "in braccio") a patto di utilizzare dei braccioli (vanno bene anche le ginocchiere da pallavolo) per evitare di farti male alle braccia.
se vuoi possiamo approfondire.

lo squat con manubri è un ottimo esercizio ma si può progredire fino ad un certo punto, dopo di che sarai chiaramente limitata anche dal punto di vista pratico nel posizionare i manubri.

altro:
- ottimi gli affondi, soprattutto se ti piacciono (io li odio)
- lo squat bulgaro (idem)
- il GM è un ottimo esercizio per i posteriori della coscia ma non lo ritengo essenziale nè insostituibile (va benissimo se inserito in una rotazione di complementari)
- impararerei l'esecuzione dello stacco sumo (anche con manubri)
molto fruttuoso per le donne e sicuramente + sicuro per la schiena

per allenare i tuoi gruppi carenti vanno benissimo i soliti esercizi BASE (non per nulla sono chiamati così)
panca orizzontale (con bilancere o manubri) eventualmente con ampiezze diverse della presa.
panca inclinata
flessioni a terra (forse uno dei migliori esercizi in assoluto per i pettorali)

per le spalle:
lento avanti con manubri o bilancere in primis

per i tricipiti: panca presa stretta\tricipiti ai cavi\french press (se lo esegui correttamente)

se hai difficoltà a reclutare in modo corretto i muscoli target puoi inserire (in un primo periodo anche PRIMA dell'esercizio base) delle serie di un esercizio di isolamento in modalità pre-stancaggio.
per il petto secondo me le flessioni ben eseguite sono tra i migliori comunque va bene la pectoral machine o simili
per le spalle alzate laterali e frontali

per quanto riguarda i muscoli della schiena assicurati di utilizzare un volume equivalente a quello di spalle e pettorali negli esercizi per la schiena (rematori\pulley\lat machine)
possibilmente bilanciando con un esercizio di "tirata verticale" (lat machine\trazioni) gli esercizi per le spalle
e con uno di tirata orizzontale (pulley\rematori) gli esercizi per il petto
questa è solo un'indicazione generica non vincolante.

[no-name]

per quanto riguarda lo squat considero una valida alternativa lo ZERCHER squat (il bilancere si tiene "in braccio") a patto di utilizzare dei braccioli (vanno bene anche le ginocchiere da pallavolo) per evitare di farti male alle braccia.
se vuoi possiamo approfondire.

lo squat con manubri è un ottimo esercizio ma si può progredire fino ad un certo punto, dopo di che sarai chiaramente limitata anche dal punto di vista pratico nel posizionare i manubri.

esatto ho pensato anche al problema che non posso progredire più di tanto coi manubri! per quanto riguarda lo zercher ho visto qualche filmato e mi incute quasi timore magari finché riesco vado avanti coi manubri poi ne riparleremo.

altro:
- ottimi gli affondi, soprattutto se ti piacciono (io li odio)
- lo squat bulgaro (idem)
- il GM è un ottimo esercizio per i posteriori della coscia ma non lo ritengo essenziale nè insostituibile (va benissimo se inserito in una rotazione di complementari)
- impararerei l'esecuzione dello stacco sumo (anche con manubri)
molto fruttuoso per le donne e sicuramente + sicuro per la schiena

oh sì anche lo squat bulgaro mi piace molto!! ma è da considerarsi di base o complementare? E gli affondi?
Ecco eventualmente un valido sostituto del GM? lo stacco alla rumena può andare?

flessioni a terra (forse uno dei migliori esercizi in assoluto per i pettorali)

guarda io le flessioni cerco di farle tutti i giorni in piccole dosi anche perché è in tempi recentissimi che ho imparato a farle e ormai riesco a fare quelle a gambe tese anche con una certa profondità (prima le facevo in ginocchio)

per i tricipiti: panca presa stretta\tricipiti ai cavi\french press (se lo esegui correttamente)

io il french press lo sto facendo da seduta (con manubrio tenuto con entrambe le mani), per quanto riguarda l'esecuzione l'ho guardata su exrx e mi sembra di eseguirlo correttamente...

per quanto riguarda i muscoli della schiena assicurati di utilizzare un volume equivalente a quello di spalle e pettorali negli esercizi per la schiena (rematori\pulley\lat machine)
possibilmente bilanciando con un esercizio di "tirata verticale" (lat machine\trazioni) gli esercizi per le spalle
e con uno di tirata orizzontale (pulley\rematori) gli esercizi per il petto

ottimo! rematore e lat machine li metto lo stesso giorno (fullbody) o metto ad es. rematore nel giorno di fullbody e lat nel giorno dell'upper?
grazie mille ancora per la pazienza!!

[°°sOmOja°°]

[QUOTE=allie;507535]

esatto ho pensato anche al problema che non posso progredire più di tanto coi manubri! per quanto riguarda lo zercher ho visto qualche filmato e mi incute quasi timore magari finché riesco vado avanti coi manubri poi ne riparleremo.

va benissimo

oh sì anche lo squat bulgaro mi piace molto!! ma è da considerarsi di base o complementare? E gli affondi?
Ecco eventualmente un valido sostituto del GM? lo stacco alla rumena può andare?

direi complementare, idem gli affondi ma tutto va inquadrato nel contesto.
lo squat o lo zercher squat sono i migliori sostituti del GM
ma se vogliamo il GM è un rumeno con bilancere in posizione squat, quindi si potrebbe sostituire con le varie tipologie di stacco (rumeni? stacco da terra? stacco con manubrio?)

guarda io le flessioni cerco di farle tutti i giorni in piccole dosi anche perché è in tempi recentissimi che ho imparato a farle e ormai riesco a fare quelle a gambe tese anche con una certa profondità (prima le facevo in ginocchio)

eviterei di farle tutti i giorni
eventualmente 3xWeek se ti alleni in fullbody, in alternativa tienile per i giorni in cui alleni i muscoli di spinta.

io il french press lo sto facendo da seduta (con manubrio tenuto con entrambe le mani), per quanto riguarda l'esecuzione l'ho guardata su exrx e mi sembra di eseguirlo correttamente...

ok

ottimo! rematore e lat machine li metto lo stesso giorno (fullbody) o metto ad es. rematore nel giorno di fullbody e lat nel giorno dell'upper?
grazie mille ancora per la pazienza!!

come preferisci

a questo punto ti tocca stilare una scheda alla luce di ciò che ritieni piacevole e funzionale.

[no-name]

[QUOTE=°°sOmOja°°;507604]

a questo punto ti tocca stilare una scheda alla luce di ciò che ritieni piacevole e funzionale.

Ok, parto utilizzando lo scheletro di quella che mi avevi scritto te e cerco di cavarne fuori qualcosa di decente!!!

scheda A: lowerbody + schiena\tirata
Squat con manubri
Affondi con manubri/Squat bulgaro (o tutti e due?)
un es. di "contorno" tipo Leg curl
Rematore
Lat machine
Curl manubri alternato
Crunch

scheda B: upperbody SPINTA
Flessioni per riscaldamento
Panca piana con manubri
Lento manubri
French press
1 esercizio per un punto carente (tricipiti: Push down ai cavi\petto: Croci manubri o chest press alla macchina\spalle: Alzate laterali manubri) in isolamento. --> QUI pensavo di alternare ogni settimana un esercizio di isolamento per punto carente diverso... mi spiego: la scheda rimane sempre uguale, tranne l'ultimo esercizio, una settimana isolamento per tricipiti, la settimana dopo isolamento petto, quella ancora dopo isolamento spalle e poi si ricomincia dall'isolamento tricipiti e così via... Può essere un'idea?

Scheda C: PT + addominali

Scheda D: fullbody
Squat leggero di attivazione
Stacco rumeno
Panca piana
Lat machine
Braccia: Curl e French press

----------------------------------------------------------------

Per quanto riguarda serie e ripetizioni pensavo di restare intorno alle 4x8 circa... è dove mi trovo meglio, magari per gli esercizi di "contorno" e isolamento potrei fare 3x10

[°°sOmOja°°]

ok
io farei giusto qualche modifica (perchè a me sembra + logico così ma non è detto che lo sia per te)

scheda A: lowerbody + schiena\tirata
Squat con manubri: 5x5 (non necessariamente pesantissimo)
Affondi con manubri: 4x8
un es. di "contorno" tipo Leg curl: 3x10-15
Rematore: 4x8
Lat machine: 4x10
Curl manubri alternato: 3x10
Crunch

scheda B: upperbody SPINTA
Panca piana con manubri: 4x8
Flessioni: 3x10?
eviterei le flessioni come 1°esercizio perchè non ti consentono di riscaldarti partendo da un peso leggero
un conto è avere un massimale di 50 ripetizioni, un altro è partire direttamente con un peso da 10 ripetizioni (il tuo peso corporeo)Lento manubri: 4x8
French press: 3x10
1 esercizio per un punto carente (tricipiti: Push down ai cavi\petto: Croci manubri o chest press alla macchina\spalle: Alzate laterali manubri) in isolamento. --> QUI pensavo di alternare ogni settimana un esercizio di isolamento per punto carente diverso... mi spiego: la scheda rimane sempre uguale, tranne l'ultimo esercizio, una settimana isolamento per tricipiti, la settimana dopo isolamento petto, quella ancora dopo isolamento spalle e poi si ricomincia dall'isolamento tricipiti e così via... Può essere un'idea?
l'idea è sensata ma passerebbe molto tempo prima di vedere se questo approccio funziona.
visto che non ci si può concentrare su tutti i punti carenti contemporaneamente (altrimenti che concentrazione è?) io direi di sceglierne uno e lavorarci per 3-4 settimane, a quel punto si cambia.

Scheda C: PT + addominali

Scheda D: fullbody
Squat leggero di attivazione: 3x10 (con margine)
Panca piana: 4x8
Stacco rumeno: 4x8
Lat machine: 4x8
Braccia: Curl e French press: 3x10

4x8 e 3x10 sono schemi abusatissimi che non hanno nulla di magico
vanno bene per iniziare a testare una scheda come questa ma dopo un mese inserirei delle progressioni ad esempio:

sugli esercizi su cui lavori in 4x8:
1°sett: 4x8
2°sett: 2x8 + 2x6
3°sett: 1x8 + 2x6 + 1x4
4°sett: 1x8 + 1x6 + 2x4
5°sett: riparti.

oppure:
1°sett: 4x10
2°sett: 4x8
3°sett: 4x6
4°sett: 4x4

è solo un'idea

[no-name]

ottimo!
la testo per 4 settimane seguendo il tuo schema di ripetizioni (per ora adotto il primo), e intanto mi faccio già sentire intorno alle due settimane di lavoro per vedere come mi trovo; nel complesso gli esercizi che ci sono mi piacciono quindi direi che si prospetta un bel lavoro thanks.