HELP pianificazione scheda ragazza!

**no-name** · 02-12-2009, 01:20 AM

@ somo: mi sto studiando il thread sull'arte delle serie e delle ripetizioni

**°°sOmOja°°** · 02-12-2009, 08:20 AM

eccomi, cerco di risponderti in modo ordinato:
- naturalmente anche la mia era una battuta
- 5RM è come ha detto stefano, un massimale su 5 ripetizioni o giu di li
(nel tuo caso intendevo dire che non sono sicuro che tu sia pronta per gestire un'intensità di questo tipo)
- se tu fossi simile ad irene come gusti nell'allenamento
in genere non ama neanche fare molti sets quindi da 5x5 a 5x10 va benissimo, se propongo 25x1 (stesso volume di 5x5) o 10x5 mi sputa in un occhio

- la mia era un'idea generica perchè tutto va impostato in base al soggetto, alle sue carenze, ai suoi gusti (nell'allenamento), ai suoi obiettivi estetici (ciascuno di noi ha le proprie fissazioni)
in ogni caso ho notato che "le donne" (ma ci sono le eccezioni) rispondono bene ai lavori sul volume anche a ripetizioni medie (6-8) forse perchè per natura non siete portate ad esprimere grandi intensità.

p.s. il thread sull'arte delle serie e delle ripetizioni leggilo per curiosità, purtroppo non porta a nulla di concredo

**no-name** · 02-12-2009, 10:12 AM

infatti io nella mia piccola esperienza ho notato che lavoro molto bene nelle ripetizioni intorno alle 8, è proprio dove riesco a esprimermi al meglio

beh le mie carenze diciamo che si ritrovano soprattutto nella parte superiore del corpo, devo dire ad esempio che ho le braccia particolarmente grasse rispetto ad esempio alle gambe, che anzi sono abbastanza muscolosette. ma anche di petto e spalle sono moooolto indietro. diciamo che vorrei fare un lavoro importante in quella zona, senza ovviamente trascurare cosce e culetto che devono diventare d'acciaio.

se lascio i miei dati "più recenti" può servire a qualcosa? 21 anni, 1.68x55.5 @ 19% BF

A breve posto la dieta...quasi quasi mi metto a elaborarla adesso!

ps. era una battuta ma era certamente veritiera ^^

**no-name** · 02-12-2009, 10:27 AM

AH... siccome la mia palestra ha la preziosa particolarità di non avere il rack, praticamente sono impedita dall'eseguire lo squat al bilanciere e lo farei con i manubri (di cui invece è ben dotata anche fino a pesi alti)... è un problema?
A me non convince però ho guardato l'esecuzione su exrx, ho letto in giro e non sembra così malvagio...Certo non si possono raggiungere i carichi che si farebbero col bilanciere immagino, anche perché forse farebbe tenere due manubrioni in mano potrebbe far male alle articolazioni della spalla (sto andando a logica/inventando, dovete dirmi voi)

**°°sOmOja°°** · 02-12-2009, 02:17 PM

va benissimo concentrarsi sui punti deboli (o che ritieni tali per i tuoi obiettivi)
però occhio a non dedicare troppo lavoro ai muscoli di spinta (pettorali\spalle..) trascurando quelli di tirata (trapezi\gran dorsale\retrattori della scapola) perchè potresti creare degli squilibri muscolari che oltre a predisporre ad infortuni sono antiestetici

io posso consigliarti solo in base a ciò che ritengo fruttuoso e\o che ho speriemntato
quindi ti consiglio di utilizzare approcci "distribuiti" (nel senso che eviterei le classiche "split" in cui alleni un muscolo allo sfinimento 1 volta a settimana) oltretutto dubito che tu possa esprimere un'intensità sufficiente in una sola seduta.

per quanto riguarda lo squat considero una valida alternativa lo ZERCHER squat (il bilancere si tiene "in braccio") a patto di utilizzare dei braccioli (vanno bene anche le ginocchiere da pallavolo) per evitare di farti male alle braccia.
se vuoi possiamo approfondire.

lo squat con manubri è un ottimo esercizio ma si può progredire fino ad un certo punto, dopo di che sarai chiaramente limitata anche dal punto di vista pratico nel posizionare i manubri.

altro:
- ottimi gli affondi, soprattutto se ti piacciono (io li odio)
- lo squat bulgaro (idem)
- il GM è un ottimo esercizio per i posteriori della coscia ma non lo ritengo essenziale nè insostituibile (va benissimo se inserito in una rotazione di complementari)
- impararerei l'esecuzione dello stacco sumo (anche con manubri)
molto fruttuoso per le donne e sicuramente + sicuro per la schiena

per allenare i tuoi gruppi carenti vanno benissimo i soliti esercizi BASE (non per nulla sono chiamati così)
panca orizzontale (con bilancere o manubri) eventualmente con ampiezze diverse della presa.
panca inclinata
flessioni a terra (forse uno dei migliori esercizi in assoluto per i pettorali)

per le spalle:
lento avanti con manubri o bilancere in primis

per i tricipiti: panca presa stretta\tricipiti ai cavi\french press (se lo esegui correttamente)

se hai difficoltà a reclutare in modo corretto i muscoli target puoi inserire (in un primo periodo anche PRIMA dell'esercizio base) delle serie di un esercizio di isolamento in modalità pre-stancaggio.
per il petto secondo me le flessioni ben eseguite sono tra i migliori comunque va bene la pectoral machine o simili
per le spalle alzate laterali e frontali

per quanto riguarda i muscoli della schiena assicurati di utilizzare un volume equivalente a quello di spalle e pettorali negli esercizi per la schiena (rematori\pulley\lat machine)
possibilmente bilanciando con un esercizio di "tirata verticale" (lat machine\trazioni) gli esercizi per le spalle
e con uno di tirata orizzontale (pulley\rematori) gli esercizi per il petto
questa è solo un'indicazione generica non vincolante.

**no-name** · 02-12-2009, 03:49 PM