diario di cardi!!

[cardi92]

oggi iniziata nuova scheda monofrequenza!wo di oggi:

A: petto-spalle(anteriori,laterali)-addome
Panca piana 5-3-2-2(+ 2 negative) (2’) 72,5kg-77,5kg-80kg-92,5kg
Inclinata manubri 10-8-6 (1,30’’) 24kg-26kg-26kg
Croci su inclinata 3x12(cost) (1’) 14kg
Chest press 3x12(cost) (45’’) 60kg

Lento Avanti bilancere 12-10-8-6 (1,45’’) 28kg-28kg-33kg-35,5kg
Alz frontali alternate 12-10-8 (1.15’’) 10kg-10kg-12kg
Alz laterali 6-8-10-12 (1.15’’) 12kg-10kg-8kg-8kg
Alz lat al cavo 3x12(cost)(45’’) 3,75kg

Addominali bassi parallele 3x12(cost)(1’) +12kg

[cardi92]

wo di oggi:

B: dorso-spalle(posteriori,trapezi)
Stacchi 4-4-6 (2.45’’) 130kg-122,5kg-112,5kg
Trazioni prone 10-8-6-4(+2neg) (2’) bw-bw-bw-bw(+ 2 negative)
Rematore bil. Supino 10-8-6 (1.30’’)48kg-58kg-63kg
Pull down 3x10(cost)(1.15’’)67,5kg
Low row 3x10(cost)(1.15’’)70kg
Lat dietro 12-10-8 (1.15’’)50kg-50kg-55kg

Alzate a 90° 12-10-8(1.30’’) 6kg-8kg-8kg
Upper back 3x10(cost)(1.15’’)32,5kg
Scrollate manubri 15-12-10 (1’)20kg-22kg-26kg

[cardi92]

wo di oggi:

C: tricipiti-bicipiti-avamb.-rotatori
Panca stretta(25cm)12-10-8-6(+2neg)(1.45’’)50kg-52,5kg-55kg-60kg
Dips 6-8-10(1.30’’)bw+12kg-+10kg-+8kg
Distensioni sopra la testa con sbarretta (alla macchina)(fst-7) 7x12(cost)(45’’)20kg

Curl Alternat manubri 4-6-8-10 (2’)22kg-20kg-18kg-16kg
Curl panca scott 10-8-6 (1.30’’)25,5kg-30,5kg-35,5kg
Curl inverso bil EZ 3x10(cost)(1.15’’) 23kg
Curl manubri in piedi (stripping)2x6+6+6 (1.30’’) (14-12-8kg)

Avambracci bilancere 3x12(cost)(1’) 18kg

Extrarotatori 3x15(cost)(1’)2,5kg

oggi provato per la prima volta il metodo fst-7 sui tricipiti.....DEVASTANTE!!!!! non risuscivo neanche a piegare il braccio nei 10 minuti successivi alll'esercizio e pump esagerato!!mi ha dato una buona impressione.
lo inseriro anche nelle spalle,nei quadricipiti e nei polpacci

[cardi92]

wo di ieri:

D: gambe-lombari-addome
Squat 2-2-4-6 (2’) 90kg-90kg-80kg-75kg
Pressa 45° 4-6-6-8(1.30’’)200kg-160kg-160kg-120kg
Leg ext 7x12(cost)(45’’)(fst-7)30kg
Leg curl 12-10-8-6 (1.30’’)30kg-30kg-32,5kg-35kg
Leg curl in piedi monolaterale 2x15(cost)(45’’)25kg
Donkey machine 12-12-10-8(1.30’’)80kg-80kg-82,5kg-85kg
Polpacci seduto 7x15(cost)(45’’)(fst-7)20kg

Lower back 3x12(cost)(1’)62,5kg

Addome macchina 3x12(cost)(1’)40kg