Allora per la programmazione il mio allenatore (che è un grandissimo) mi fa fare così:
Per ogni gruppo muscolare
2 mesi: un biarticolare, due monoarticolari
2 mesi: due biarticolari e un mon
2 mesi e mezzo: tre biart
2 mesi e mezzo: tre biart cambiando esercizi
Dopo si inizia la definizione con una scheda ad alta densità.
I recuperi sono da 60s per le 8 reps, 75 per le 15 e 90 per le 24.
Per essere precisi i range sono 6-8, 12-15 e 18-24.
Per la scelta degli esercizi quelli più impegnativi come panca piana e squat sono da mettere per primi, mentre è preferibile fare alle macchine o ai cavi gli esercizi da 24 reps per non scadere troppo nell'esecuzione. Il pulley può essere visto sia come mono che come bi e consiglio di farlo coi ganci se usato per 24 reps (altrimenti cede prima la presa che il dorso).
Nella scheda postata per le gambe farei quad, fem, lombari e infine polpacci a meno che non ci siano sproporzioni evidenti da correggere.
Infine se possibile alzerei la frequenza di un giorno altrimenti imho diventa un massacro con quella mole di lavoro.
Infine è doveroso dire che questo metodo non è per tutti: c'è chi si trova bene con le 24 reps e chi no. Io sto ottenendo grandi risultati in termini di massa. Lo svantaggio del metodo è che rischiate di trovarvi con masse sproporzionate alla forza dato che le alte reps stimolano la crescita della parte non contrattile del muscolo. Ma personalmente questo aspetto non è un problema dato che del peso che alzo non mi frega niente
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