otto quindici ventiquattro....massa...?

[lento89]

quindi tu Ezekius stai facendo l'"8-15-24"???

scrivi qualche feeds se vuoi

Mi segno per sapere pro e contro di questo tipo di allenamento

[Ezekius]

Allora per la programmazione il mio allenatore (che è un grandissimo) mi fa fare così:

Per ogni gruppo muscolare

2 mesi: un biarticolare, due monoarticolari

2 mesi: due biarticolari e un mon

2 mesi e mezzo: tre biart

2 mesi e mezzo: tre biart cambiando esercizi

Dopo si inizia la definizione con una scheda ad alta densità.

I recuperi sono da 60s per le 8 reps, 75 per le 15 e 90 per le 24.
Per essere precisi i range sono 6-8, 12-15 e 18-24.

Per la scelta degli esercizi quelli più impegnativi come panca piana e squat sono da mettere per primi, mentre è preferibile fare alle macchine o ai cavi gli esercizi da 24 reps per non scadere troppo nell'esecuzione. Il pulley può essere visto sia come mono che come bi e consiglio di farlo coi ganci se usato per 24 reps (altrimenti cede prima la presa che il dorso).
Nella scheda postata per le gambe farei quad, fem, lombari e infine polpacci a meno che non ci siano sproporzioni evidenti da correggere.
Infine se possibile alzerei la frequenza di un giorno altrimenti imho diventa un massacro con quella mole di lavoro.

Infine è doveroso dire che questo metodo non è per tutti: c'è chi si trova bene con le 24 reps e chi no. Io sto ottenendo grandi risultati in termini di massa. Lo svantaggio del metodo è che rischiate di trovarvi con masse sproporzionate alla forza dato che le alte reps stimolano la crescita della parte non contrattile del muscolo. Ma personalmente questo aspetto non è un problema dato che del peso che alzo non mi frega niente

[lento89]

Allora per la programmazione il mio allenatore (che è un grandissimo) mi fa fare così:

Per ogni gruppo muscolare

2 mesi: un biarticolare, due monoarticolari

2 mesi: due biarticolari e un mon

2 mesi e mezzo: tre biart

2 mesi e mezzo: tre biart cambiando esercizi

Dopo si inizia la definizione con una scheda ad alta intensità.

I recuperi sono da 60s per le 8 reps, 75 per le 15 e 90 per le 24.
Per essere precisi i range sono 6-8, 12-15 e 18-24.

Per la scelta degli esercizi quelli più impegnativi come panca piana e squat sono da mettere per primi, mentre è preferibile fare alle macchine o ai cavi gli esercizi da 24 reps per non scadere troppo nell'esecuzione. Il pulley può essere visto sia come mono che come bi e consiglio di farlo coi ganci se usato per 24 reps (altrimenti cede prima la presa che il dorso).
Nella scheda postata per le gambe farei quad, fem, lombari e infine polpacci a meno che non ci siano sproporzioni evidenti da correggere.
Infine se possibile alzerei la frequenza di un giorno altrimenti imho diventa un massacro con quella mole di lavoro.

Infine è doveroso dire che questo metodo non è per tutti: c'è chi si trova bene con le 24 reps e chi no. Io sto ottenendo grandi risultati in termini di massa. Lo svantaggio del metodo è che rischiate di trovarvi con masse sproporzionate alla forza dato che le alte reps stimolano la crescita della parte non contrattile del muscolo. Ma personalmente questo aspetto non è un problema dato che del peso che alzo non mi frega niente

Ottimo grazie mille e quoto la parte evidenziata

[Mauro_BG]

eh so che sarebbe meglio fare 4 giorni a settimana ma ho sempre 1000 impegni e piu di 3 giorni non riesco proprio
per quanto riguarda i recuperi tengo anche io gli stessi che hai indicato e idem nei range di ripetizioni...specialmente nelle serie da 15 reps la maggiorparte delle volte ne faccio 12 o 13...
comunque premettendo che nell'ultimo periodo mi sono pesato poco, adesso sono a 90kg....e 1 mese e mezzo fa circa ero 86...la scheda che seguivo prima era molto simile a questa con l'unica differenza che le ultime 3 serie da 24 non eran previste..
comunque ti ringrazio per aver postato il tuo parere

[Ezekius]

Figurati.

[Mauro_BG]

@Ezekius....sempre x quanto riguarda le gambe...io vorrei farci una piccola modifica nella routine x i quadricipiti...perlomeno fare esercizi meno devastanti perchè è già la 2a settimana di fila che mi viene il senso di vomito...e perdipiu avendo una schiena debole (ho avuto una lombalgia) penso sia meglio qualcosa di piu leggero...
avevo in mente sta cosa...
Pressa 45° 3x8 (la pressa a 45 sulla schiena la sento meno)
Hack squat 3x15
Leg extension 3x24
tu che ne dici...?

[Ezekius]

@Ezekius....sempre x quanto riguarda le gambe...io vorrei farci una piccola modifica nella routine x i quadricipiti...perlomeno fare esercizi meno devastanti perchè è già la 2a settimana di fila che mi viene il senso di vomito...e perdipiu avendo una schiena debole (ho avuto una lombalgia) penso sia meglio qualcosa di piu leggero...
avevo in mente sta cosa...
Pressa 45° 3x8 (la pressa a 45 sulla schiena la sento meno)
Hack squat 3x15
Leg extension 3x24
tu che ne dici...?

Hai ragione. I quando faccio quad, lombari e polpacci sono morto. Se dovessi fare altre 9 serie di femorali, mi ucciderei.

Io ti consiglio di iniziare la giornata coi quadricipiti in modo da avere i lombari freschi per lo squat. Al massimo evita le iperestensioni.
In pratica potresti fare per i quad
squat
pressa
leg exst

Poi prosegui con femorali e polpacci

@Luke: Il doppio allenamento non è assolutamente in programma per ora. Di aerobica faccio 30 min di corsetta 2-3 volte alla settimana.
In palestra sto andando 5xweek e faccio (i giorni di riposo li inserisco in mezzo a seconda degli impegni universitari):

spalle polpacci
dorso spalle posteriori
petto femorali
quad lomb polpacci
tric bic

Le gambe stanno finalmente iniziando a venir fuori, però mi fanno penare.