Diario di TheIron

[TheIron]

Riscaldamento
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Esercizi
4 Serie
Pressa 1x4 Rec. 30" 1x8 Rec. 1.30"

Squat con man. 4x8@11,5+11,5 Rec. 1.30"

Stacchi Romeni 3x8 Rec. 1.30"

3 Serie
Spinte con man. su panca inclinata
75° x8
45° x8
30° x8
(senza riposo) @9,5+9,5 Rec. 1.30"

Crossover ai cavi alti 3x8 Rec. 1.30"
Crossover ai cavi bassi 3x8 Rec. 1.30"

Commenti
Altro allenamento fiacco.
Sono ancora come uno straccio non riesco ad esprimere forza, la pressa e il crossover li ho fatti giusto per farli.
Gli stacchi romeni dovevo filmarli.

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Esercizi
Curl con man. In piedi 3x8@11,5+11,5 Rec. 1'
(con supinazione)

Curl con barra al cavo basso 3x10@10 Rec. 1'
(flessione della spalla nel picco della contrazione)

Doppio bicipite al cavo alto 2x10/12@10+10 Rec. 30"

FrenchPress oltre la fronte su panca inclinata a 45° 3x8@28 Rec. 1'

BentOver al cavo alto 3x10@35 Rec. 1'

Flessioni fra due panche 2x10/12@BW Rec. 30" 14-11-2009 16.47.00

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ESERCIZI

4 Serie
LatMachine con presa inversa 1x4 Rec. 30" 1x8 Rec. 1.30"

4 Serie
Rematore con bil. 1x4@53 Rec. 30" 1x8@39 Rec. 1.30"

Spinte in basso al cavo alto con braccia semitese 3x10@10 Rec. 1'

Alzate laterali al cavo un braccio per volta 4x10@10 5 10 5 Rec. 1' (Una serie con il cavo davanti al corpo e una serie con il cavo dietro al corpo)

Spinte con man. seduto 3x8@11,5 Rec. 1.30"
(un braccio per volta)

Alzate frontali presa neutra (semisupinata) 3x10@5,5 Rec. 1' (un braccio per volta)

[TheIron]

Riscaldamento
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Esercizi
4 Serie
Pressa 1x4@55 Rec. 30" 1x8@45 Rec. 1.30"

Squat con man. 4x8@13,5+13,5 Rec. 1.30"

Stacco classico 3x8@ 80 80 60 Rec. 1.30"

3 Serie
Spinte con man. su panca inclinata
75° x8
45° x8
30° x8
(senza riposo) @9,5+9,5 Rec. 1.30"

Crossover ai cavi alti 3x8 Rec. 1.30"
Crossover ai cavi bassi 3x8 Rec. 1.30"

Commenti
Mi sono allenato insieme a un amico... ormai la mia palestra è più affollata del mercato la domenica.
Ottimo WO mi sento davvero soddisfatto.
Lo stacco ci ha sfiniti non tanto per il peso ma per le rep che ci causavano il fiatone.
A fine WO ho misurato il petto da 99cm sono passato quasi a 95 nonostante sia aumentato di peso.
Oggi forse ultimo WO con questa scheda che ho iniziato il 24 settembre e che mi è piaciuta tantissimo.
Nella prossima scheda ci saranno la panca (che non faccio da settembre) e lo squat.

[TheIron]

PRIMA SETTIMANA

Primo giorno:
PETTORALI/DORSALI

panca piana bil. 4x6 rec. 1,30"
panca declinata manubri 4x6 rec. 1,30"
aperture manubri panca 45° 3x8 rec. 1m
crossover cavi bassi 2x12 rec. 30"

rematore bil. 4x6 rec. 1,30"
la machine avanti 4x6 rec. 1,30"( meglio sarebbero le trazioni)
pullover 3x8 rec. 1m

Secondo giorno:
GAMBE/AVAMBRACCI

squat 4x6 rec. 1,30"
salita su rialzo (una gamba alla volta con sovraccarico) 3x8 rec. 1m
sissysquat 3x10 rec. 30"

stacchi rumeni 4x10 rec. 1,30"
leg curl in piedi 4x8 rec. 1m

flessione del polso appoggiato sul ginocchio 3x10 30"
estensione del polso con manubrio 3x10 rec.30"

Terzo giorno:
SPALLE/BICIPITI/TRICIPITI

spinte man. 4x6 rec. 1,30"
alzate laterali 4x10 rec. 1m

curl bil. 4x6 rec. 1,30"
curl man. incl,70° 4x6 rec. 1m
panca scott o concentrato 3x8 rec. 1m

panca stretta 4x6 rec. 1, 30"
frenchpress oltre la fronte 3x8 rec. 1m

Commenti
Questo meso non volevo usare tecniche di intensità come ho fatto negli ultimi mesocicli dove tra jumpset superset 1x4 1x8 mi sono sbizzarrito e ho optato nel richiedere qualcosa di semplice. Ritornano lo squat la panca che mancavano da 2 mesi e le trazioni che mancavano da un meso. Cambiano anche gli accoppiamenti dei gruppi muscolari rispetto al meso precedente.
Inseriti due esercizi per gli avambracci, il punto che proprio non ne vuole sapere in nessun modo di crescere.
Da 4 giorni su 7 passo a 3, non perchè non ce la faccio fisicamente ma psicologicamente due wo consecutivi fatti due volte a settimana non li reggo. Con tre sento che mi diverto di più.

[TheIron]

Riscaldamento
rotazioni delle braccia qualche serie di flessioni

Esercizi

panca piana bil. 4x6@50 55 55 55 rec. 1,30"
panca declinata manubri 4x6@13,5 17,5 17,5 17,5 rec. 1,30"
aperture manubri panca 45° 3x8@7,5 9,5 9,5 9,5 rec. 1m
crossover cavi bassi 2x12@10+10 rec. 30"

rematore bil. 4x6@58 rec. 1,30"
trazioni -bw 4x6 rec. 1,30"
pullover 3x8@11,5 rec. 1m

Commenti
Nelle trazioni mi ha aiutato un amico.

[TheIron]

Per quanto riguarda il petto avevo sbagliato a misurare perchè avevo misurato a freddo e non nello stesso punto (subito sotto le ascelle) ...non è cambiato nulla sempre 99cm sono