Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

Workout spalle e braccia, mi son lasciato prendere la mano perché son arrivato a 90 minuti compresa cyclette.... accorcerò qualcosa la prossima volta.

Push Press
4x4 60Kg (1min) molto esplosive

Military press
4x5 70Kg, 4x70Kg e cedimento concentrico (1,5min)

Lento dietro in piedi
3x8 40Kg (1,5min)

Press manubri
4x8 20+20Kg (80sec) facili, ma la press coi manubri non la sento proprio...ad alti pesi è pericolosa e comunque non sento un gran lavoro nei deltoidi. Per ora la tolgo và.

Shrugs manubri
4x10 40+40Kg (1min) lenti e controllati, mi pare che una spalla sia più debole...

Alzate laterali TTR
3x12 10+10Kg (30sec) belli intensi e durano un attimo

Rematore a gomiti larghi manubri
4x10 15+15Kg (1min) bello tosto

Curl EZ presa larga
4x7 45Kg (1min) cheat progressivo da quasi nullo ad abbastanza marcato all'ultima serie, solo ad inizio concentrica

Hammer curl simultaneo manubri
2x10 15+15Kg (1min)

Curl concentrato
2x8 15Kg

Panca stretta con fermo sui perni
4x5 80Kg (1min) non particolarmente difficile

French Press EZ presa stretta
3x8 35Kg (1min) questa non la facevo da molto, mi piace se non fosse per la scomodità di mettersi in posizione...

Kickback
3x8 15Kg (30sec) altro esercizio che non facevo da almeno 5 anni... non male ma non mi entusiasma

Pushdown cavi
2x12 30Kg (1min)

Cyclette
10min

Tanta roba, ma affrontata bene. Sono indeciso se tenere il lento dietro, che non mi piace troppo vista la pericolosità e che comunque non ci carico molto, e lo sento poco congeniale. Mi pare che un 5x5 di military ci sia già parecchio, più alzate laterali e shrugs. Per le braccia lascerei così.

[TheIron]

scusa se ti sporco il diario, ma gli scarti metabolici cosa sono ?
si puo' definire defaticamento quello che hai fatto te ?
se non lo si fa cosa succede ?

te lo chiedo perchè voglio inserire come te delle sedute di cardio nel programma e non sò se fare sedute apparte o se inserirlo nei wo, quindi mi torna utile capire questi concetti (defaticamento, scarti metabolici e come gestisci il cardio nei wo)

[Yashiro]

scusa se ti sporco il diario, ma gli scarti metabolici cosa sono ?
si puo' definire defaticamento quello che hai fatto te ?
se non lo si fa cosa succede ?

te lo chiedo perchè voglio inserire come te delle sedute di cardio nel programma e non sò se fare sedute apparte o se inserirlo nei wo, quindi mi torna utile capire questi concetti (defaticamento, scarti metabolici e come gestisci il cardio nei wo)

Scarti metabolici sono i prodotti di rifiuto che i tessuti producono nello sforzo, consumano energie e rimangono "gas di scarico" che si smaltiscono nel recupero. Con un pò di aerobica a fine sessione ricircola meglio il sangue e si facilita il recupero, niente di eclatante. Se non si fa non si inficia nulla, sarebbe meglio mettercelo.

Le sessioni di aerobica vera e propria servono però, a fine workout è solo una piccola rifinitura ma per mantenere basso il grasso e il fiato buono bisogna dedicarsi qualche volta a quello.

[Yashiro]

Workout del petto oggi:

Panca esplosiva (con fermo al petto)
4x4 70Kg (45sec) accorciato i recuperi e reso comunque bene

Panca piana
4x7 100Kg (1,5min) meglio dell'altra volta

Dip parallele
3x10 10Kg (1,5min) tanto per mettere un pò di zavorra. non le sento splendidamente sulle spalle e sui gomiti, mi sa che rivedrò un pò la forma dei perni...

Distensioni manubri >45°
4x8 30+30Kg (1min) molto più dell'altra volta dove avevo i 25Kg

Croci 1/2 ROM manubri
3x10 15+15Kg (1min) belle tese, concentrandomi sul non portar avanti il deltoide anteriore

Piegamenti sulle braccia
2x35-25 a corpo libero (1min) praticamente come l'altra volta dove avevo fatto un 30+30

Pullover manubrio
3x8 20Kg (1min)

Cyclette
10minuti in chiusura

Workout secco di 1h, comodo comodo. Mi piace la panca in 4x7, posso usare carichi almeno degni di tale nome per un pò di ripetizioni.

[Yashiro]

Dorso, buono anche.

Power clean
5x3 50Kg (50sec) che trovate qui

Stacco sumo
4x5 130Kg (1,5min) 20Kg più della settimana scorsa senza troppi problemi. Devo adattare la presa che tengo ancora troppo stretta, ma non mi ci trovo male. Lo trovate qui

Trazioni presa neutra
4x5 10Kg (1min)

Lat machine
4x8 50Kg (50sec)

Rematore Yates
4x5 90Kg (1min) che trovate qui

T-Bar
4x10 50-60-60-60Kg (1min)

Aperture strette deltoidi posteriori, panca inclinata
4x12 10+10Kg (1min) efficaci, le sento parecchio

Hip raise alla sbarra
3x8 bw (1min) ho tolto una serie perché mi sfianca, ma sento sforzo sul dorsale e sulle braccia....da rivedere

Crunch classici SS russian twist
3x10 10Kg SS 3x10 bw (rec minimo)

Cyclette
10minuti

78 minuti di workout, mi sto appassionando ai recuperi brevi!

[Yashiro]

40 minuti di corsa all'aperto e stretching rapido finale. I battiti non sono malaccio ma le gambe sono pesantine, le sento sempre come fossero piombate. Studierò qualcosa.

[Yashiro]

Siccome domani un mio amico viene da me ad allenarsi e vuole far gambe, anticipo la giornata spalle e braccia e domani farò il resto.

Push Press
4x4 60Kg (1min)

Military press
5x5 70Kg (1,5min)

Lento dietro seduto
3x8 35Kg (30sec) ho provato seduto e con recuperi minimi e meno peso, ma non mi ci trovo col dietro...a parte che la spalla destra mi sale più della sinistra (che non succede col lento avanti) non lo trovo congeniale. Quasi quasi lo tolgo.

Shrugs manubri
3x10 40+40Kg (1min) ho tolto una serie, di trapezio ne ho già parecchio e così accorcio un pò la sessione

Alzate laterali TTR
3x12 10+10Kg (30sec)

Rematore gomiti larghi manubri
4x10 15+15Kg (30sec) micidiali con i recuperi dimezzati

Curl bilanciere
4x7 40Kg (1min) da pulite fino a buon cheat finale, comunque accettabile

Hammer curl manubri simultanei
2x10 15+15Kg con bel cheat concentrico (1min)

Curl concentrato
2x 8+2assistite, 6+4assistite 15Kg (30sec) assistenza in concentrica con l'altra mano

Panca stretta con fermo ai perni
4x5 80-80-80-85Kg(1min) senza problemi, onestamente ho fatto casino coi dischi e credevo fossero 90 i chili...la prossima volta di sicuro li metto.

French press EZ
3x8-8-4 45Kg (45sec) ho trovato un bel modo per agganciare il bilanciere, solo che ho tenuto i recuperi troppo bassi e mi son bruciato in fretta

Pushdown cavi
2x12 30Kg (45sec)

niente cardio perché ho fatto tardi, iniziato troppo avanti con l'orario. Comunque 70-71 minuti, praticamente 10 in meno dell'altra volta e ci si può stare.

Ho fatto qualche video e qualche foto, posterò appena pronti!

[Yashiro]

Alla fine il mio amico ha dato forfait causa impegni improvvisi, quindi ho fatto da solo come sempre.

Gambe oggi.

Jump squat
4x4 50Kg (1min) belli spinti

Squat con catene
4x6 110+22Kg (2min) sto correggendo la tecnica e le ultime serie erano niente male

Affondi bilanciere
4x4 80Kg (1min) senza troppi problemi

Zercher squat
3x10 70Kg (1min) e ci stava forse qualcosa in più di peso

GHR
5x2 bw (1,5min) sarà il recupero o che fa già effetto ma erano incredibilmente meno difficili della scorsa volta!

Stacco GT manubri
4x8 30+30Kg (1min) stavolta ben concentrato e sfruttati benissimo di femorali

Calf 1 piede
3x10 manubrio da 30Kg (solo cambio piede) + reverse calf rapido

Jacknife crunch
3x10 controllati e lenti (30sec) belli intensi

Vacuum
4x20sec (10sec)

Cyclette
10min per sciogliermi

Allenamento di 83 minuti, un pò dilungato perché nel mentre parlavo con un amico su MSN che era giù così qualche minuto s'è perso. Comunque sono soddisfatto di questa scheda, mi impegna ma non mi sfianca.

[Yashiro]

Stamattina pesata, 90.4Kg su 178cm. Percentuale di grasso accettabile, sarò forse all'11% però ho notato che ho imbarcato acqua più del titanic! Si vede proprio la pelle acquosa, credo sia la quantità smodata di latte che bevo ed il conseguente lattosio...

[Yashiro]

Giusto per farvi capire di che parlo: foto fatte giovedì dopo spalle e braccia. Tenete conto che c'è il flash che appiattisce in maniera oscena, ma senza venivano troppo scure...

[marcoevfurn]

Avrai anche la pelle un po' spessa ma anche sotto c'è un bel po' di spessore!
Piuttosto del grasso meglio un po' d'acqua in più!

[Yashiro]

Workout di petto oggi:

Panca piana esplosiva
4x4 70Kg (45sec)

Panca piana
4x7 100Kg (90sec)

Dip
3x10 +20Kg (90sec)

Distensioni con manubri >45°
4x8-8-8-7 35+35Kg (1-1-1-1,5min)

Croci 1/2 ROM (declinate)
3x10 15+15Kg (1min)

Piegamenti
2x30 (1min)

Pullover manubrio
4x8 20Kg (1min)

Cyclette
10 min

Workout da 64 minuti, ho messo una serie in più nel pullover per sbaglio. Raddoppiato il peso nelle dip e passato da 30 a 35 sui manubri per le distensioni. Buono!

[farins]

ciao yaschiro complimenti...leggo spesso i tuoi post...mi chiedevo visto il fisico asciutto che hai e la orza che cmq riesci ad esprimere che dieta stai seguendo ora e a quante kcal? grazie

[Yashiro]

Onestamente non conto le calorie, come proteine sto altino e abbondo moderatamente in carboidrati nei giorni di workout, tenendoli bassi e alzando i grassi nei giorni di riposo / cardio. Faccio 6 pasti, non credo che mi rimetterò a fare il 7° come l'anno scorso.

[farins]

alto con le proteine tipo? non so 3gr per kg di massa magra?