ciao, per l'alimentazione prova a postare la tua dieta nella sezione apposita, ti consiglieranno le varie modifiche o migliorie...

Quanto alla scheda, come ti sei allenato sino ad oggi? Certo è che senza una corretta alimentazione la massa non la metti.... lo hai notato tu stesso..... (sono vittima del tuo medesimo problema-errore.....)

Ti posso dire come sto provando in questo momento.
Modifica delle abitudini alimentari e modifica della tipologia di allenamento. Per l'allenamento, ho fatto per anni una 3 split o addirittura 4 facendo ogni sorta di esercizio..... Oggi sto provando (anche per problemi di tempo) a concentrarmi su meno esercizi, tutti i fondamentali con aggiunta di multiarticolari, organizzati in schede A-B che faccio ABA-BAB (tipo split King o spinta/trazione)

Per l'alimentazione, per anni, ho mangiato pensando solo ed esclusivamente alle proteine (odio la trippetta che copre l'addome), quindi pochi carbo e grassi..... Purtroppo per mettere massa devi magnare (bene)..... l'ho capito tardi ma l'ho capito.....

posta che vediamo....