Carnera's DC Blast Log

[carnera]

18 Novembre 2009 B merc

1-Front: 2x6,6,4@75kg #90-100'' (mi ammazza il fiato! provare a farne almeno 5 nell'ultima)
2-Pressa: 3x10@160,150,140kg #60'' (Niente, qui la prossima volta metto via l'ego, calo il peso e le faccio ATTG e a TC... altrimenti non mi servono)
3-Legext: 3x15@10kg,5kg,2,5kg #45'' (IMHO la legext di questa palestra è durissima, nella vecchia caricavo 4 volte tanto)
+stretch
4-Curl inclinata carnera: 4x9,7,7,8@20,18,16,14kg +cheat #90'' (tutte le serie con un +1 rep di cheat, le altre fatte belle lente)
5-Stretch curl hammer: 2x15@15,12kg #45''
+stretch
6-Franch decline: 3x8,6,6@40,40,35kg #90''
7-Rope pushdown: 3x15@30,25,15kg + 1DS #45'' (braccia pompate mostruosamente)
+Stretch

Cardio 18' (più faticoso del solito rimanere in fascia)

Durata 70'

[carnera]

20 Novembre 2009 C Ven

1-Polpe
2-Distensioni manubri: 3x8,8,7@22kg #70-90'' (la prossima volta è obbligatorio il 3x8)
3-Alzate laterali su inclinata: 2x12@10,8kg contrazioni picco 1' #45'' +1DS
4-Alzate laterali 2x20@8kg + alzate posteriori: 2x15@8kg contrazioni picco 1' #45''
+Stretch
5-Trazioni pl: 3x10,8,8+2@6,6,0kg #90'' (ultima serie estesa con 2 rep supine)
6-Lat pulldown monolat: 3x12,11,11@20kg #45''
+stretch
7-RDL: 2x7,6@115kg #90'' (è ufficiale, non so più fare gli stacchi da terra azzz, per partire dovevi staccare il bil da terra è ho fatto una fatica boia con 115!!)
8-Reverse hyper: 2x8@5kg #60''
9-Standing leg curl: 2x20@20kg #No rest

Cardio: 15'

(ho interrotto appena prima perchè il proprietario della palestra stava sfidando tutti a battere il suo record in un esercizio, e nessuno ci riusciva...Ha fatto la cazzjata di sfidare me.. Io non volevo umiliarlo.. Ma lui insisteva.....peggio per lui. L'esercizio era un triset di flessioni x 30, rematore inverso alla smith bw x 30 e rematore inverso smith yates x max... Sbaragliato il suo record nonostante avessi appena finito il WO!!)

[carnera]

23 Novembre 2009 A -Lun-

1-Polpe
2-Distensioni DB inclinata: 3x10,8,6@30kg #90''
3-Chest press: 3x10,10,8@60kg powerstretch 2'' #70''
4-Decline fly: 3x15,14,15@12,10,8kg #45''
+stretch
5-Dorsy bar: 3x7,8,7@70,65,65kg #90''
6-Rematore manubrio: 3x10,10,8@40,40,36kg #60''
7-Pulley: 3x15,13,15@??? #45''

cardio: 19'

Durata 75'

Bellissimo wo

[carnera]

1-Front: 3x6,6,5@75,75,70 #120''
2-Pressa close stance NO LO: 3x12,10,10@140,145,140 #90''
3-Front alla smith: 2x10@40kg #45'' (esercizio extra, piedi uniti, NO LO e rep parzialissime: una spanna sotto il parallelo e una spanna sopra)
4-Legext: 3x15@5kg,5kg, 2,5kg #45''
+stretch
5-Curl inclinata: 4x5,6,7,8@22,18,16,14kg #90'' (nella prima ho caricato un pò troppo, ma li ho fatti cmq bene)
6- stretch hammer curl: 2x15@15,12kg +1DS #45''
7-Abs al cavo 3x12 + crunch 3xmax #45''
8-Leg raise: 1xmax (azz, non li allenavo da mesi, mi sono fermato per i CRAMPI)

durata 45'

no cardio

[carnera]

26 Novembre 2009

1-Polpe
2-Dist manubri spalle: 3x8@22kg #90-100'' (al limite)
3-Alzate laterali su inclinata: 3x12@10,8,8 +PC +1DS #60''
4-Oxford 3x15,10,10 #45'' (con contrazioni picco nelle posteriori)
+stretch
5-Decline franch: 3x8,5,7@40,40,35kg #90''
6-Pushdown barra dritta: 2x10,12@50,40kg (la seconda troppo leggera) #60''
7-Pushdown corda: 2x15@??? +1DS #30''

Cardio 19'

[carnera]

27 novembre 2009 ven

1-Trazioni pl: 3x9,8,9@5,5,0kg #90''
2-Mono lat pulldown: 3x10,10,12@25,25,20kg #60''
3-Pulldown braccia semitese: 3x20@30kg +1DS #45''
+stretch (ottimo pump)
4-RDL: 3x6@110kg #90''
5-Reverse hyper: 3x8,6,8@10,10,5kg # 60''
6-Mono leg curl: 3x15@25kg #30''
7-Abs palesemente scordati, che *****ne che sono.

Cardio 20'

Durata 65'

[carnera]

30 Novembre 2009 lun

1-Pressa: 3x8,6,6@160,170,175kg (tenere i 175kg) #90''
2-Front squat smith No-Lo e CS: 3x10,10,8@60,65,65 #100' (alzare a 65')
3-Sissy: 3x10@Bw #45'' (mortale)
4-Legext: 7's #30''
+stretch
5-Calf manubrio: 4x10@22kg #30''
6-Triset metabolico: 3 set #60''
7-Abs al cavo + crunch: 4 set #45-60''
8-Abs alle parallele: 1x8 (crampi a gogo)

Durata 58'

No cardio

Gambe tremanti!

[carnera]

01 dicembre 2009 Mar

1-BP manubri: 3x6,6,5@36kg #90-100'' (è molto duro partire dal petto)
2-Incline smith: 3x9,8,8@60,65,60 #90'' (portare a 65kg)
3-Incline fly 45°: 3x12,10,10@12,14,12kg #60'' (usare i 14kg)
4-Chest press: 3x12,10,10@60-70kg + xover: 3x15-20@20-10kg #45''
+stretch (ottimo pump, anche duraturo)
5-Dorsy bar: 4x6@75,70,70,70kg #70'' (tenere)
6-Remo manubrio: 2x10,8@40kg #45''
7-Scrollate bilancere: 3x10 + pulley al petto: 3x15 #45'' (scambiare le scrollate al bilancere con quelle con i manubri, la borsa mi ostacola il movimento, e il pulley con il face pull)

Cardio 19'

Durata 75'

Bel wo

[carnera]

4 Dicembre 2009 Ven

1-Trazioni pl: 3x6@10kg #90''
2-Lat neutra larga: 3x10,9,10@70,70,60kg #90'' (tecnica impeccabile, aumentare)
3-Pulley DC: 3x12@40,35,30kg #60''
4-Pulldown semiteso corda: 7's@30kg
+stretch
5-Sumo press: 3x8@150kg #60'' (profondissima)
6-Iperestensioni: 3x10@10kg #60'' (era una vita che non le facevo!!)
7-GHR: 3xmax + Pull through: 3x10-12@50,40,30kg #45'' (devastato)
Cardio: 19'

Durata 65'

[carnera]

10 12 2009

1-Pin pull MP: 4x6@130,140,145,150kg (leggero) #90''
2-Trazioni: 3x8@5,5,bw #90''
3-Lat neutra larga: 3x8,10,10@70-55kg #60''
4-Remo manubrio: 2x10@36kg + tirate post manubri: 2x10@20,18kg #30''
5-Pullty DC: 2x12@25kg #45''
6-Pulldown semiteso corda: 7's
+stretch
7-Calf rise manubrio: 4x10@22kg #no
8- seatded calf: 8x8@25kg #15''
9-Crunch corda 4x12+crunch a terra 4xmax #20''

Cardio 18'

[carnera]

14 Dicembre 2009

1-Pressa: 3x7,6,7@180,180,170kg #90'' (tenere i 180)
2-Front squat MP: 3x10,10,8@70,65,65kg #60'' (più rep possibili in TC, Provarne 2 con 70kg
3-Sissy: 3x10-8@Bw #45''
4-Legext 7's
+stretch
5-Standing calf manubrio: 4x12-8@22kg #no
6-Seated: 8x8 #15'' (alcune pause, una si e una no, le ho fatte in powerstretch!)
7-Crunch cavi: 4x12-10 + crunch: 4xmax #60''
8-Alzate gambe: 2x10 #30''
9-Swiss ball: 1xmax

Durata 50'

Bel wo!

[carnera]

17 Dicembre 2009

1-Lento dietro smith: 3x6,7,6@50,45,45Kg #90'' (tenere)
2-Distensioni alla macchina: 3x10,9,11@20,20,15kg #60''
3-Tirate posteriori bilancere: 3x15-12@50kg+PC #30''
4-Alzate laterali su inclinata: 7's
+stretch
5-Pinwheel: 3x9,8,8@22kg JS Panca stretta smith deadstart: 3x6,6,5@75,70,70kg
6-Munoz: 3x10-12 + Pushdown: 3x8-10@tutto il pacco+14kg #30''
7-Pushdown supino mono: 3x15+PC da crampo + Curl cavi: 3x15-20 #No rest!!!

Ancora più pump dell'altra volta!!!! INCREDIBILE!

cardio 19'

Durata 70'

PUMP MAI VISTO: ma c'è il trucco... ho ritrovato un barattolo con un fondo di arginina, allora ho fatto un'esperimento...18grammi. Il pump è dipendente dalla quantità IMHO

[carnera]

18 dicembre 2009

1-Trazioni triangolo: 3x7,6,6@10kg #90''
2-Lat neutra larga: 3x9,9,10@70,65,60kg #90''
3-Pulley Henry: 3x12@35-30kg #60''
4-Pulldown teso: 7's
+stretch
5-RDL: 4x8,8,6,5@90,95,100,105kg TC #90'' (i primi leggeri)
6-Leg curl mono: 3x10-12@30kg #20''
7-Sumo press: 3x10-15 #30''

Cardio 19'

Durata 70'

[carnera]

22 Dicembre 2009

1-Trap bar: 3x6@110kg #90'' (le prime 2 dai rialzi, io, non la trap, l'ultima da terra. La sento bene nei quad...)
2-Front squat smith: 3x9,8,9@80,65,65kg #70'' (ero un pò in debito di O2... ho perso un paio di rep qua e la)
3-Sissy: 3x10 #45''
4-Legext: 7's azzzzzz
+Stretch
5-RDL: 4x7@100kg TC #90'' (volevo fare un 4x6 ma il peso era leggero. Molto controllate)
6-Iperext: 2x10 #60''
7-Leg curl mono: 4x12-10 #15''

Durata 50'

Sono morto!