Diario di VPower

[VPower]

16/11/09

fondamentali:
- stacchi - risc + triple a salire fino a 130kg! PR! 110, 120 e 130 con cinta. Da 100 a 120 sono volati e dopo i 130 forse ne avevo ancora, ma ho preferito fermarmi rest 2'
- panca piana - 5x5 @80% (74kg) rest 1'30" no problem
- lat machine presa prona - 8x3 @60% (65kg) rest 30"

complementari
- lento manubri - 3x12-12-10 @15+15kg
- calf raises gradino piede singolo 3x12-12-10 @bw

ottimo allenamento! questa multifrequenza 3xweek mi sta piacendo assai!

[VPower]

18/11/09

risc + l-fly

fondamentali:
- trazioni presa supina - risc + triple a salire fino a 25kg, 30kg falliti (ho fatto 2 reps) rest 2-3'
- leg press - risc + 4x5 @160kg (dovevano essere 5 serie ma ero già a pezzi) 1'30"
- panca piana - 8x3 @54kg rest 30"

complementari:
- rematore manubrio - 3x10 @24kg
- curl manubrio panca inclinata - 8 @15kg, 10 @13kg, 12 @11kg
- curl ai cavi - 2x12 @15kg

allenamento così così.. ero già a pezzi dopo il primo esercizio
vabbè, capita!

[VPower]

20/11/09

risc + l-fly

fondamentali:
- panca piana - risc + triple a salire fino a 86kg (confermato) rest 2'
- trazioni presa prona in deloading - 5x5 rest 1'30"
- stacchi - 8x3 @ @70kg rest 30"

complementari:
- french press bilanciere ez su panca inclinata - 4x12-10-10-10 @25kg
- estensioni cavo presa neutra - 2x11 @15-10kg

jumpset:
iperestensioni 3x10 @bw + 10kg
leg raises 3x10

[VPower]

da domani per le prossime 3 settimane:

A
Fondamentali:
- Deadlift - triple + doppie a salire
- Panca 5x4/6x4/7x4 @80%
- Lat machine presa prona 8x3/9x3/10x3 @60%

Complementari:
- Calf raises - 4x10
- Iperestensioni - 3x10
- Leg raises panca inclinata - 3x10

B
Fondamentali:
- Trazioni presa supina - triple + doppie a salire
- Leg press 45° - 5x4/6x4/7x4 @80%
- Panca 8x3/9x3/10x3 @60%

Complementari:
- Pulley basso presa neutra - 3x10
- Curl manubrio panca scott - 8-10-12
- Curl cavi alti - 2x12

C
Fondamentali:
- Panca - triple + doppie a salire
- Trazioni in deloading - 5x5/6x5/7x5
- Deadlift - 8x3/9x3/10x3 @60%

Complementari:
- Lento manubri - 3x10
- French press panca a 80° con bilanciere ez - 8-10-12
- Push down cavo 2x12

[VPower]

23/11/09

oggi grande giornata e grande allenamento!

iniziamo col workout:

fondamentali:
- stacchi - risc + triple a salire fino a 110kg, doppie a salire fino a 140kg! PR! rest 2-3'
- panca - risc + 5x4 @80% (74kg) rest 1'30"
- lat machine presa prona - 8x3 @60% (65kg) rest 30"

complementari:
- calf raises - 4x10 @bw
- iperestensioni - 3x10 @bw + 10kg
- leg raises - 3x10 @bw

tutto ok!
grande giornata perchè ho vinto un g-major 2 della tc electronic!!! (chi suona la chitarra mi capirà!)

YO

[VPower]

25/11/09

fondamentali:
- trazioni presa supina - risc + triple + doppie fino a bw + 30kg (tot: 120kg) rest 2'
- pressa 45° - risc + 5x4 @80% (160kg) rest 1'30"
- panca - 8x3 @60% (54kg) rest 30"

complementari:
- pulley basso presa neutra - 3x10 @60kg
- curl manubrio panca scott - 8 @15kg, 10 @13kg, 12 @11kg
- curl ai cavi alti - 2x10 @15kg (ero cotto)

[VPower]

27/11/09

fondamentali:
- panca piana - risc + triple fino a 80kg, doppie fino a 90kg PR! (92kg falliti) rest 2-3'
- trazioni presa prona in deloading - 6x5 rest 1'30"
- stacchi - 9x3 @70kg (50%) rest 30"

complementari:
- lento manubri - 3x10-10-9 @17kg
- french press panca a 80° - 8 @35kg, 9 @29kg, 12 @25kg
- push down cavo braccio singolo 3x10-12-12 @15-10-10kg