Ciao. Secondo me al tuo target (alla faccia dell'ambizione) già ci sei più o meno.

La dieta è molto importante per crescere. Non dico che devi seguirne una, ma cerca almeno di fare colazione e 5 pasti con fonti proteiche almeno in tre di essi. Come integratori ti consiglio un multivitaminico.

Non ti consiglio di pensare ancora ai particolari dei muscoli. Per ora pensa a farli crescere.

Per la scheda farei così:

A
Petto/Schiena

Panca piana 5x5
Panca declinata 4x8-8-6-6
Croci Inclinata 4x15 (10 kg per manubrio)

Rematore bil. 5x5
Lat machine davanti 4x8 (50/55 kg)
Pulley 4x15
Crunch 3xmax

B
Spalle/Tricipiti/Bicipiti

Lento avanti 5x5
Alzate lat 4x12
 Curl bil 4x8
Curl scott 4x15
French Press 4x6
Pushdown 4x8

C
Gambe

Squat 5x5 (non ancora stabilito)
Pressa 4x8
Leg extention 4x15 (55/60) Qua attento alla qualità della contrazione. Del peso non ti deve fregare
Stacchi a gambe tese 4x6
Leg curl 4x8
Calf Seduto 2x10 (non ricordo XD)
Calf in piedi 2x20
Reverse Crunch 3xmax
I recuperi devono essere incompleti (dai 60" negli es. di isolamento ai 120" nei 5x5)