Diario di VPower

[VPower]

6/11/09

- risc + l-fly 2x12

fondamentali:
- panca piana - risc + triple a salire fino a 82 miserissimi kg (assurdo dato che la settimana scorsa avevo fatto 6 reps con 78kg ) rest 2'
- trazioni presa prona in deloading - 5x5 rest 1'30"
- stacchi - 8x3 @50% (60kg) rest 30"

complementari:
estensioni manubrio a due mani su panca inclinata 3x12-12-11 @25kg
push down cavo braccio singolo 2x12 @10kg
iperestensioni 3x10 @bw+10kg
in jumpset con
leg raises 3x10

[VPower]

9/11/09

risc + l-fly

- fondamentali
stacchi - risc + triple a salire fino a 124kg (120 e 124 kg con la cinta) rest 2-3'
panca piana risc + 5x5 @70kg rest 1'30"
lat machine presa prona 8x3 @60kg rest 30"

- complementari
lento manubri 3x10 @15kg
calf gradino piede singolo 3x10 @bw

tutto ok
bene gli stacchi!

[VPower]

11/11/09

risc + l-fly

- fondamentali:
trazioni presa supina - risc + triple a salire fino a 27kg (circa 6 serie) rest 2'
leg press 45° - risc + 5x5 @75% (150kg) rest 1'30"
panca piana - 8x3 @55% (50kg) rest 30"

- complementari:
rematore manubrio 3x12 @22kg (aumentare)
curl manubrio panca scott 3x10 @13kg (aumentare)
curl ai cavi alti 2x12 @15kg

[VPower]

13/11/09

risc + l-fly

fondamentali:
- panca piana - risc + triple a salire fino a 86kg (PR) rest 2-3'
- trazioni presa prona in deloading - 5x5 rest 1'30"
- stacchi - 8x3 @55% (66kg) rest 30"

complementari:
- estensioni manubrio a due mani su panca inclinata 3x12 @25kg
- push down cavo braccio singolo 3x12 @10kg
- leg raises 3x10 @bw

[VPower]

16/11/09

fondamentali:
- stacchi - risc + triple a salire fino a 130kg! PR! 110, 120 e 130 con cinta. Da 100 a 120 sono volati e dopo i 130 forse ne avevo ancora, ma ho preferito fermarmi rest 2'
- panca piana - 5x5 @80% (74kg) rest 1'30" no problem
- lat machine presa prona - 8x3 @60% (65kg) rest 30"

complementari
- lento manubri - 3x12-12-10 @15+15kg
- calf raises gradino piede singolo 3x12-12-10 @bw

ottimo allenamento! questa multifrequenza 3xweek mi sta piacendo assai!

[VPower]

18/11/09

risc + l-fly

fondamentali:
- trazioni presa supina - risc + triple a salire fino a 25kg, 30kg falliti (ho fatto 2 reps) rest 2-3'
- leg press - risc + 4x5 @160kg (dovevano essere 5 serie ma ero già a pezzi) 1'30"
- panca piana - 8x3 @54kg rest 30"

complementari:
- rematore manubrio - 3x10 @24kg
- curl manubrio panca inclinata - 8 @15kg, 10 @13kg, 12 @11kg
- curl ai cavi - 2x12 @15kg

allenamento così così.. ero già a pezzi dopo il primo esercizio
vabbè, capita!

[VPower]

20/11/09

risc + l-fly

fondamentali:
- panca piana - risc + triple a salire fino a 86kg (confermato) rest 2'
- trazioni presa prona in deloading - 5x5 rest 1'30"
- stacchi - 8x3 @ @70kg rest 30"

complementari:
- french press bilanciere ez su panca inclinata - 4x12-10-10-10 @25kg
- estensioni cavo presa neutra - 2x11 @15-10kg

jumpset:
iperestensioni 3x10 @bw + 10kg
leg raises 3x10