un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

30 ottobre 2009
BW: 70.4kg

oggi ultimo allenamento di cazzeggio (e nel weekend ricaricona)
ero indeciso se provare la katana o il centurion 34, ho optato per il centurion, però prima ho lasciato libero il rack per irene

Trazioni
3x10 prone
3x10 supine
3x8 prone strette

Panca presa stretta
40\60x10
5 x 80kg
2 x 5 x 100kg
2 x 5 x 90kg

Squat
50\70\90\110kg x 3

centurion 34
3 x 130
3 x 150
3 x 170kg
tutte alte naturalmente

fasce thp lente (6 giri)
1 x 200kg (alta)
1 x 220kg para

se non altro con 220kg riesco a scendere
peccato per le fasce lente, purtroppo alla gara mi sono tagliato un dito e ha fatto infezione quindi mi viene un pò difficile tirare le fasce, ma va bene comunque

adesso da lunedi parto con la nuova programmazione di 6 settimane.

[°°sOmOja°°]

ho fatto gli ultimi ritocchi al programma e lo posto (semmai qualcuno fosse curioso di sbirciarlo)
mi rendo conto che sia un pò difficile da leggere se non si sa cosa c'è dietro

note:
- in questo ciclo punto maggiormente sui guadagni di squat e panca
utilizzo % sul vero massimale di squat (220kg) e lavorerò con corpetto lento e fasce lente
nella panca con board ho calcolato un +10kg per 5cm di board

- lo stacco è sottostimato e probabilmente lavorerò sempre raw, lo utilizzo come mass builder e lavoro tecnico

- lo schema generale di squat e panca sono ispirati al ciclo russo, lo stacco allo smolov (ma solo ispirato visto che lo alleno 1xWeek)

- il ciclo dura 6 settimane + 1 di test la cui domenica corrisponde alla gara (eventuale) su panca equipped e stacco equipped in sicilia, se possibile testerò in questa occasione le 2 alzate (lo squat in palestra)

[°°sOmOja°°]

benissimo
oggi ho iniziato il programma ma forse ero stato troppo protettivo in fase di programmazione oppure ero semplicemente in forma

2 novembre 2009
BW: 71.6kg

la panca era occupata quindi mi sono scaldato con i manubri
DB bench:
10 x 10+10kg
8 x 20+20kg
5 x 30+30kg

Panca (con fermo)
60 \ 80kg x 5
3 x 100kg

board 5cm (con fermo)
2 x 3 x 120kg
5 x 3 x 130kg

avrei dovuto lavorare con 120kg ma erano decisametne troppo leggeri
quindi ho aumentato di 10kg e punto a 5x5x130kg alla fine delle prime 3 settimane

Trazioni
prone: 3x10
supine: 3x10
prone strette: 3x8

Squat raw
60\80\100 x 5
5x5 x 110kg

ho sottostimato (credo) il max raw ma non volevo aumentare qui, quindi ho lavorato senza cinta.

spalle con manubri in piedi
10 x 14+14kg
4x8 x 24+24kg

non male come primo workout, speriamo continui così

[marcoevfurn]

Buona ripresa Claudio!

[°°sOmOja°°]

grazie marco, anch'io ti seguo!

[circle69]

non è azzardata la scelta delle tavolette?
nel senso che rischi di perdere lo schema motorio del movimento reale, soprattutto se in giorno 3 non c'è quantomeno un richiamo ad esso (visto che hai scelto i manubri)
forse sono io troppo inquadrato negli sheiko raw
però temo ci sia il rischio che arrivi alla gara fortissimo nel lockout ma "debole nei primi 5cm
vero in quella zona c'è la maglia che spinge, ma meglio staccare dal petto a 200 km/h al posto di 150


perche non ridurre le board (5-2,5-0) e aggiungere dei complementari per fare volume


ps tu e marco non prendetevela se vi seguirò con un pò d'invidia

[°°sOmOja°°]

ciao luigi
beh, considera che le serie di avvicinamento sono sempre al petto e io vengo da mesi e mesi di lavoro senza board, non saranno certo 6 settimane a farmi perdere tutto il lavoro con fermo che ho fatto finora
poi il lavoro di panca stretta e di panca manubri non lo trovo così a-specifico (ricordo che dopo un mese senza fare panca con bilancere ma solo manubri ho fatto un 140kg touch and go che per me è PR)

in realtà sono abbastanza forte nei primi 5cm di movimento quindi ho deciso di azzardare questa board, tendenzialmente sono pro board bassissime (2cm)

ad ogni modo trovo giusto fare questa prova quantomeno per capire se si tratta di una strada sbagliata, se dovessi accorgermi di questo tanto meglio, risparmierò il mio tempo in futuro

[°°sOmOja°°]

4 novembre 2009
BW: 70.8kg

oggi giornataccia all'uni, dalle 9.00 alle 18.00 con pausa pranzo in fretta e furia
niente studio pomeridiano (in questo periodo è una rarità visti gli orari di lezione)

in palestra ero abbastanza deconcentrato
nel riscaldamento di squat mi sono fatto cadere un disco da 20kg sul piede dx
mi sono fatto discretamente male all'ultima articolazione dell'alluce

Squat
40\70\90kg x 3
110kg x 3 (cinta)
130kg x 2

Centurion 36 b. giù
3 x 150kg

+ thp lente
3 x 170kg
4x3 x 180kg (bretelle su)

il dolore al piede mi dava problemi in spinta
ho provato a stringere lo stance e posizionare i piedi paralleli e sono rimasto stupito dell'effetto.

spero di recuperare in questi giorni, la settimana prox, piede permettendo, provo gli stance di squat

Panca presa stretta (con fermo breve)
40\60\80kg
5 x 6 x 90kg

trazioni rest 10'' (per giocare)
prone: 5x5
supine: 5x4
prone strette: 5x3

dips rest 10''
5x10

curl man. (ma quant'era che non ne facevo?)
3x8 x 20+20kg

[Mancino]

nel riscaldamento di squat mi sono fatto cadere un disco da 20kg sul piede dx

cacchio somo..Te non puoi permetterti queste leggerezze!! che poi magari per una cazzata sei costretto a fermarti o a perdere tempo...
Spero sia una robetta da niente

[°°sOmOja°°]

purtroppo dopo tante ore di lezione tendo ad essere molto distratto (a causa della stanchezza) e l'incidente è dietro l'angolo.

cmq sono abituato a stare fermo per cause che esulano dai miei allenamenti:
l'estate scorsa mi sono beccato una tendinite del tendine d'achille giocando a racchette in spiaggia (bel testa di cavolo)
a dicembre 2008 mi sono fatto male alla spalla sx facendo assistenza in pedana alle categorie -75 \82.5\90kg agli assoluti di panca FIPL (sono stato "fermo" un pò di mesi)

[Mancino]

cacchio...e poi dicono che squat e stacco provocano infortunei

beh,io a marzo quasi 3 settimane di gesso alla mano destra per aver tirato un pugno scherzando ad un mio amico

[TheIron]

Manco si puo' vivere alla michael jackson in un bunker o in una campana di vetro!
Comunque occhio Clà e buon WO

[Mancino]

Anche questo è vero e certe cose capitano cosi...pero somo l anno prossimo deve vincere e non puo perdere tempo in ste robe

[twins]

cacchio...e poi dicono che squat e stacco provocano infortunei

beh,io a marzo quasi 3 settimane di gesso alla mano destra per aver tirato un pugno scherzando ad un mio amico

scusa ma il tuo amico...è morto!?!?

occhio alla distrazione somo!!

[Mancino]

hahaha no twins
è stato un pseudo gancio allo stomaco,e boh,in pratica mi sono insaccato il pollice ]# un maestro di stupidita

cmq il mio amico manco li sentiva i miei pugni,era una montagna (non di muscoli pero )