abacus:staying power!

[B/ J/ 4 /2]

Come detto concentrati sull esecuzione della panca e nello squat abbassa quel maledetto bilancere


E poi quoto Tony, come ti ho già detto, a giugno al Bertoletti di Montecatini fossi in te parteciperei, ancor più che giochi in casa

[abacus]

eh si, complimenti anche da me ma spero che quanto prima approfitterai di qualche occasione agonistica, in cui siano previste le categorie raw (unequipped), per fare questi PR su una pedana. Ti assicuro che ti darebbe una grande adrenalina e molta soddisfazione aldilà del risultato complessivo e della classifica finale.
Ciao

Sono molto onorato, tony
Magari tra qualche anno potrei cimentarmi in qualche garetta raw, al di là del risultato finale, come hai detto tu!!
Grazie ancora della visita

Come detto concentrati sull esecuzione della panca e nello squat abbassa quel maledetto bilancere


E poi quoto Tony, come ti ho già detto, a giugno al Bertoletti di Montecatini fossi in te parteciperei, ancor più che giochi in casa

Ciao caro!
Nella panca provvederò a mettere in pratica quelle tue correzioni. Allo squat ho una grande difficoltà a tenere il bilanciere più basso

Quanto al bertoletti: ammesso(e non concesso) che in 7mesi io riesca a fare 100kg di panca CON FERMO, arriverei senz'altro ultimo cmq magari si vedrà più in là!

[abacus]

ieri ho cominciato il nuovo programma di allenamento...eccolo qui
LUNEDì

squat progressione A
panca progressione B
rematore 4x8
french press 3x10
calf 4x20

MERCOLEDì

stacco progressione A
panca inclinata manubri 5x10/5x8/5x6 (e ripeto,tentando di aumentare il carico)
trazioni prone 5x5
curl bicipiti bilanciere ex 4-6-8-10
(hammer curl 3x10)

VENERDì
panca progressione A
squat progressione B
lento avanti 5x8
trazioni supine 10x4 (volevo mettere alte reps, ma non riesco ad andare oltre le 8, quindi ho optato per tante serie con basso recupero e buffer)
(alzate laterali in piedi 3x10)


PROG A
1°sett: 4x5x75%
2°sett: 5x5x75%
3°sett: 1x5x75% + 4x4x80%
4°sett: 1x5x75% + 5x4x80%
5°sett: 1x4x80% + 4x3x85%
6°sett: 1x4x80% + 1x3x85% + 3x2x90%

PROG B
1°sett: 5x10 x55%
2°sett: 5x8 x60%
3°sett: 5x6 x65%
4°sett: 5x5 x70%
5°sett: 5x4 x75%
6°sett: 5x3 x80%


wo 1A

squat 4x5@76kg rest 3'
panca piana 5x10@40kg rest 2'
rematore manubrio 4x8@22+22kg rest 1'
french press 3x10@13kg
standing calf 5x20@50kg
abs panca piana 4x8

Impressioni:
Allo squat secondo la progressione by somoja, avrei dovuto caricare il 75%...cioè 82kg...ma era troppo, ed ho messo il 69%.

Alla panca(volume) avrei dovuto mettere il 55% ma...alla seconda serie son crollato(non le reggo proprio le reps così alte!!) e ho calato fino al 40kg(45%). Non mi linciate

Il resto tutto bene.
Bel volume di allenamento. Il petto stava scoppiando(era ormai da 5 settimane che non andavo oltre le 5 ripetizioni nella panca)

Durata wo: 55'(mi pare poco, ma ho rispettato tutte le pause tra gli es.)

[abacus]

wo 1B

stacco 4x5@114kg rest 3'
panca inclinata manubri 5x10@16+16kg rest 1'30''
trazioni prone 4x5 rest 2'30''
curl bicipiti bilanciere ez 4x6@21kg rest 2'
hammer curl 3x10 in piedi @8+8kg rest 1'30''

Impressioni:
Stacco buono. Niente da segnalare.
Panca inclinata: bello stimolo coi manubri...
Alle trazioni ero ormai affaticato, e avrei chiuso male il 5x5. Ergo ho optato per solo un 4x5.
Curl: non riesco a capire perchè mi tocca usare carichi così ridicoli

Duratra wo:72'

[TheIron]

Dai che fra un po' becchi il quintale di panca
Complimentoni !!

[abacus]

Esagerato, Franco

oggi wo 1C

panca 4x5@68kg rest 3'
squat 5x10@50kg rest 1'30''
lento manubri 5x8@12+12kg rest 1'30''/2'
trazioni supine 10x3 rest 1'
abs

Impressioni:
Panca buona...ho notato che quando adduco le scapole perdo un pò in potenza...cioè, fatico di più. E ho problemi nello staccare il bilanciere, quando parto con le scapole già addotte.

Squat DEVASTANTE!! Un 5x10 è da delirio! Stavo morendo, nonostante fosse solo il 45% dell'1RM! Il peso lo sentivo molto leggero, ma dopo 6-7 ripetizioni cominciavo a faticare a mantenere l'equilibrio...e i lombari stavano esplodendo...

Lento ok, son passato ai manubri per far fronte ad una situazione di stallo nella military press

trazioni supine: buon pump! Alla fine il volume è stato buono...e i rest molto bassi (1') dovrebbero favorire uno stimolo ipertrofico

Durata wo: 70'

[abacus]

wo 2A

squat 5x5@78kg rest 3'

panca 5x8@50kg rest 2'

remo manubrio 4x8@24kg a manubrio

french press 3x8@6kg a manubrio

calf in piedi 5x15/20@55kg

abs

Impressioni:
Squat fattibilissimo.

Panca decente, con 8 reps

il resto tutto ok, nulla di rilevante.

Durata wo: 68'

[abacus]

wo 2B

stacchi 5x5@114kg rest 3'

panca inclinata manubri 5x8@18+18kg rest 2'

trazioni prone 4x5

curl bilanciere ez 4-6-8-10@28-24-20-16kg

hammer curl in piedi 12-10-8@7+7kg

abs

Impressioni:
Stacchi tosti, ma chiusi con decisione. Alla quinta settimana del ciclo russo avevo fatto un 5x5@110kg rest 4', quindi il miglioramento c'è.

Trazioni devastanti...lo stacco mi ha debilitato molto, e anche la p.inclinata ha fatto la sua partaccia. Forse è meglio spostare le prone in un'altra seduta

il resto tutto ok...mi dispiace per i carichi minchia che uso per i bicipiti. Raga, è da mesi che son piantato su quei valori...non so più come fare!

Durata wo: 72'

[Mancino]

ciao abacus

io ultimamente mi sono trovato bene a fare stacchi+rematore e le trazioni negli altri 2 giorni.
Un rematore non a 90gradi pero

[abacus]

ciao mancio!
magari provo a mettere le trazioni prone il lunedì(al posto del rematore) e spostare il rematore al mercoledì... remo con manubrio, dopo gli stacchi...
grazie del consiglio

[abacus]

wo 2C

panca 5x5@68kg rest 3'
squat 5x8@60kg rest 2'
lento manubri 5x8@13+13kg rest 2'
trazioni supine 10x3 30''<rest<60''
abs

Impressioni:
Panca chiusa. Un pò male alle ultime ripetizioni, ma chiusa(senza strattonamenti). Devo migliorare il setting, e il leg drive...CMq sono soddisfatto. Alla quinta settimana del ciclo russo il 5x5 l'avevo fatto a 66kg con rest di 4'...quindi bene, sto migliorando

Squat tranquillo...ho provato a posizionare il bilanciere più in basso rispetto a quanto è mio solito fare, ma niente! mi torna davvero troppo male...

il resto tutto ok, buon pump con le trazioni

Durata wo: 70'

[abacus]

aggiorno il diario in ritardo...

wo di ieri 3A

squat 1x5@77kg + 4x4@85kg rest 3'

panca piana 5x6@58kg rest 2'

trazoni prone 5x5 rest 2'

panca stretta 4x8@30kg rest 1'30''

standing calf 5x20@52kg

abs

Impressioni:

Niente da segnalare, se non che ho sostituito la french press con una panca stretta...penso che sia un pò più completo come esercizio...e comunque la french mi era venuta a noia. Che ne dite?

Durata wo: 75'

[Tonymusante]

........................
Niente da segnalare, se non che ho sostituito la french press con una panca stretta...penso che sia un pò più completo come esercizio...e comunque la french mi era venuta a noia. Che ne dite?

Durata wo: 75'

personalmente sono d'accordo anche perchè la rotazione degli esercizi nei complementari è sempre preferibile a livello di stimoli.
L'unica perplessità semmai è nella dislocazione: perchè tu in pratica ieri hai svolto 9 serie complessive di panca, che potrebbero essere troppe al tuo livello se eseguite ad una certà intensità (e non necessariamente di carico), mentre qualora siano agevoli potrebbero rappresentare un volume sproporzionato in rapporto al risultato conseguito.
Potresti distribuire le "panche" in modo da fare, in 3xweek, rispettivamente:
panca - panca stretta - panca.
Ovviamente è solo un esempio che mi viene in mente, ci sono altre possibili varianti e combinazioni.

Ciao

[abacus]

Ciao Tony, seguirò la tua dritta! inserisco la panca stretta al mercoledì...grazie tante!

oggi wo 3B

stacchi 1x5@114kg + 4x4@125kg rest 3'

panca inclinata manubri 5x6@20+20kg rest 2'

rematore manubrio 4x10@20kg a manubrio

curl bil ez 4-6-8-10@28-24-20-16kg

hammer curl 3x10@7+7

Impressioni:
Stacchi belli tosti, ma chiusi bene. Dai 130 kg in su userò la cinta PL che mi dovrebbe arrivare entro la prossima settimana dal sito goodlift.
Il resto tutto ok, nulla da segnalare...

Durata wo: 70'

[TheIron]

Ok ti abbiamo perso sei stato contagiato dal lato oscuro, mo pure la cinta da pl