Diario di Corvette

[Corvette]

175 kg di massimali di stacco sumo
230 kg di mezzi stacchi

Pressa 4 x 8 con i seguenti carichi
1 x 8 con 180 kg
1 x 8 con 230 kg
1 x 8 con 270 kg
1 x 8 con 320 kg

Ho superato me stesso. Sessione decisamente buona. E sono solo all' inizio!!!
§88

[Corvette]

Posto la scheda completa di tutte le note.

Lunedì (dynamic effort)
Esercizio Descrizione
Dynamic box Squat (45 s rec.) Vedi tabella
Dynamic sumo (45 s rec.) Vedi tabella
Good morning 4 x 8
Stacchi a gambe tese 4 x 8
Crunch a libretto 4 x 20
Leg press 4 x 10
Leg curl 4 x 8


Martedì (dynamic effort)
Esercizio Descrizione
Dynamic bench press (50%, 1s) 9 x 3
Bench press 1 x 5 max
4board, 3board, lockout 3 x 3 (da ruotare ogni tre settimane)
Rematore con bilancere 5 x 5
Pull Up 3 x max
Shoulder press 4 x 10
Esercizi vari per l’ addome Alte ripetizioni


Giovedì (max. effort)
Esercizio Descrizione
Stacco pesante al rack Bilanciere scarico 2 x 5 30 % x 2 x 3 40% x 3 50% x 3 60% x 3 70% x 3 80% x 1 90% x 1 100 % x 1
Mezzi stacchi al power rack 5 x 5
Back extension (zona lomb.) 5 x 5
Spread Eagle e Rainbow 2 x 20
Crunch a libretto 2 x 20

Venerdì (max. effort)
Esercizio Descrizione
Max. bench press Sett.1:3 max Sett.2:2 max sett.3:1 max)
Bench press 3 x 8
2board, 1board, floor press 3 x 3 (da ruotare ogni tre settimane)
Tricipiti (skull e ELBOWS' OUT EXTENSION) 8 x 8
Rematore bilancere 5 x 10
Lento dietro 4 x 10
Esercizi vari per l’ addome Alte ripetizioni


Ogni tre settimane provare il massimale nei seguenti esercizi:
- Stacco
- Stacco partendo dal box
- Mezzi stacchi
- Low box squat
- Medium box squat
- High box squat

Esercizi di assistenza per lo squat e le deadlift
- Bassa schiena
- Addominali
- Bicipiti Femorali
- Esercizio aggiuntivo per un gruppo muscolare "carente”
Cinque esercizi a scelta nel giorno del dynamic effort e quattro nel giorno del maximun eff.

Bassa schiena
- Good Morning
- Back Extension (con sovraccarico)
- Estensioni inverse (con sovraccarico se possibile)
- Pull - through
- Stacchi a gambe tese
- Mezzi stacchi al rack
- Voghelpaul Row

Addominali
- Spread Eagle
- Rainbow
- Crunch a libretto
- Leg raise
- Piegamenti laterali

Bicipiti femorali
- Leg curl inverso
- Plate drag
- Scissors
- One leg reverse Hyper

Tabella progressione carichi
Settimana Squat Stacco % massimale
1° settimana 12 x 2 12 x 2 50 %
2° settimana 12 x 2 12 x 2 52.5 %
3° settimana 12 x 2 12 x 2 55 %
4° settimana 10 x 2 10 x 2 57.5 %
5° settimana 10 x 2 10 x 2 60 %

Note: nel caso in cui ci fossero dei problemi con questa scheda, provare il seguetne schema di allenamento: lunedì panca dinamica, martedì max effort (squat o stacco, ecc), giovedì max effort panca, sabato squat e stacco dinamico.

Quando ho tempo realizzerò anche la scheda durante la settimana di scarico. Un ringraziamento particolare a

1) PL_PL
2) Ardus

della chat di #isp

[Corvette]

Ieri i miei primi 105 kg di max alla bench press in pochi mesi di attività!!!! Ero però stressato e stanco. Forse potevo alzare di altri 10 kg il max se fossi stato al 100%

[RE DI GHISA]

quanto tempo che ti alleni?

[Corvette]

Con criterio da una settimana. Il Powerlifting l' ho iniziato a praticare ufficialmente da gennaio 2004. In ottobre ho conosciuto PL_PL in chat ma mi sono allenato con una scheda sbagliata.

Prima praticavo Body Building per circa un anno ma non ho mai eseguito
1) Stacchi
2) Stacchi gambe tese
3) Squat e varianti
4) Mezzi stacchi
5) stacchi
6) panca piana
7) panca inclinata

Usavo solamente le macchine, mai cambiato scheda.....un disastro. Ogni tanto esegivo spinte su inclinata con manubri o su panca piana ma non alzavo + di 15 kg a manubrio.

[RE DI GHISA]

allora sie un miracolato di enrico

[Corvette]

Originally posted by RE DI GHISA
allora sie un miracolato di enrico

Guarda. Ho un problema al braccio sinistro. Non ho mai chiesto l' invalidità, ma non lo riesco a piegare bene. Puoi capire i problemi che mi comporta a livello di leve questa situazione. Infatti non sono mai stato forte nelle distensioni con manubri sulla panca piana. Anni e anni fa (quando ero appena che maggiorenne) avevo provato con 30 kg (sempre panca piana) e non sono riuscito a schiodare il bilancere dai supporti. (forza zero).
Con il powerlifting, grazie al setup sulla panca, sono riuscito ad ottenere delle leve favorevolissime per il sottoscritto tanto che sono saltati subito fuori 105 kg!!! L' arco, che accorcia la distanza del bil. dal petto, il mio addome dilatato, mi permette di vincere il punto "sfavorevole" che esercitava il braccio sx nelle distensioni su panca piana. Ho trovato lo sport che fa per me! Gli arti inferiori sono molto forti e grossi e per questo motivo mi reputo geneticamente fortunato.

[RE DI GHISA]

il tuo problema è dovuto a calcificazione? occhio...ti sei fatto vedere?

[Corvette]

Calcificazione causa errata ingessatura. I fisioterapisti ai quali mi sono rivolto hanno sempre sostenuto che il braccio sx sarebbe andato apposto col tempo. Invece no! Ho la muscolatura del braccio sx decisamente più debole di quella del destro! Sto recuperando il gap grazie alla palestra, ma è dura.

[RE DI GHISA]

...ci credo... in culo ai lupi!

[Corvette]

Originally posted by RE DI GHISA
...ci credo... in culo ai lupi!

In culo ai lupi? Questa non la sapevo

Comunque le sessioni di dynamic squat, deadlift e bench sono favolose. Sto ottenendo risultati davvero incoraggianti. E pensare che nella palestra dove ero cliente mi sconsigliavano tutti di provare il powerlifting. Mica devo gareggiare con Luiss Simmons

Stranamente TUTTE le schede che mi avevano propinato per aumentare la forza si sono rivelato un fiasco + totale. Piramidali, molte serie, eppure ero sempre in stallo. §83

[Corvette]

Scheda dell' altro giorno:

MAX. effort
Scelta tra i 4 esercizi proposti qui sotto:
1) Good Morning Squa
2) Box Squat
3) Stacco sumo
4) Stacco tradizionale
Esecuzione: bilanciere scarico 2 x 5
30 % x 2 x 3
40% x 3
50% x 3
60% x 3
70% x 3
80% x 1
90% x 1
100 % x 1
Stacchi a gambe tese 5 x 5
Pull Through 5 x 5
Back extension (zona lomb.) 5 x 5
Spread Eagle 2 x 20
Crunch a libretto 2 x 20

[Corvette]

Tra due settimane provo 200 kg di stacco, 160 kg di squat e 120 kg di panca.

[Lorenzo]

grande Andre!!!
sono sicuro ke ce la fai!!! la panca la farai col fermo?
facci sapè e spacca tutto!! §7

[Corvette]

grande Andre!!!
sono sicuro ke ce la fai!!! la panca la farai col fermo?
facci sapè e spacca tutto!! §7

Grazie!

Ieri record di Good Morning (140 kg)
Record di pressa (due settimane fa prima della pausa 400 kg x alcune reps)

Prossima settimana tento il record di squat e di panca

Sono stato una settimana in pausa