Si per braccia intendo bicipiti e tricipiti.
Master Olympia
Ciclo di Massa
Si per braccia intendo bicipiti e tricipiti.
Principiante
Ho provato a scrivere un programma in base alle vostre indicazioni
fatemi sapere se va meglio
Ciao
Giorno 1
Petto
Panca alta con bilanciere 4x8
Panca piana con manubri 8-8-6-6
Croci panca piana 3x12
Bicipiti
Bicip. Su panca scott 4x8
Bicip. Con manubri altern. 8-8-6-6
Tricipiti
Spinte in basso 4x8
Tricip tra 2 panche 3xmax
Giorno 2
Gambe
Leg extension 4x8
Squat 4x8
Pressa 8-8-6-6
Leg curl 3x12
Polpacci al multy power 4x12
Addome
Crunch basso/alto 3x20 – 3x20
Giorno 3
Dorso
Let machine avanti 3x10
Traz.alla sbarra 4xmax
Rematore 1 manubrio 4x8
Spalle
Arnold Press 4x8
Alz. Laterali 1 braccio 4x8
Alz frontali ai cavi 3x12
Master Olympia
Ciclo di Massa
In grassetto.Originariamente Scritto da nickcorea78
Principiante
Ti ringrazio molto per le correzioni
Tempo fa lessi in un post (non riesco piu' a trovarlo..) dove si parlava di uno schema da usare x costruire un programma di allenamento:
· Primo esercizio, un big a medie alte ripetizioni
· Secondo esercizio, multiarticolare a ripetizioni un pò più alte
· Terzo esercizio, pompaggio controllando il TUT restando tra le 12 e le 15 ripetizioni
Ho notato che le tue correzioni si rifanno molto a questo ..o mi sbaglio?
Io pensavo che si stimolasse la crescita del muscolo con 6/8 ripetizioni ..12/15 si usassero maggiormente in periodi di definizione ma a quanto pare mi sbagliavo??
X quanto riguarda il ricupero ...1min 20sec è OK?
Master Olympia
Ciclo di Massa
La definizione si fa più che altro a tavola. Il muscolo è costituito da vari tipi di fibre; ciascun range di ripetizioni va a colpirne una.
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=24953
Leggi questo articolo se vuoi approfondire.
Per il recupero starei sul minuto per le ripetizioni più basse e sul min 30s per quelle più alte.
Mr Italia
In Stretching
SPINTA-TRAZIONE
Spinta- pettorali, tricipiti, spalle
Trazione- dorso. bicipiti...
Le gambe vanno allenate da sole, perchè se riuscite a fare un altro gruppo vuol dire che avete fatto le gambe alla kaiser di cane...
Per favore, per rispetto di chi ne sa di più, non dare giudizi al tuo istruttore....
Principiante
Quando si è costretti a seguire molte persone anche se si ha
tantissima esperienza e preparazione a volte si possono dare dei suggerimenti sbagliati non trovi....??
In maniera un po' ironica (mi scuso se qualcuno si è offeso) ho messo in discussione la scheda
che mi ha consigliato di seguire.tutto qui!
I miei sospetti a quanto pare si sono rivelati fondati...
Ciao
Principiante
Sto seguendo questo programma da un paio di settimane ormani
mi sto trovando bene.Grazie x i suggerimenti
Pensavo di portarlo avanti fino a fine anno e corretto secondo te...?
Ciao
Franco Columbu
In Pre Gara
E' un po' in ritardo, ma le correzioni che ha apportato Ezekius, non mi piacciono e ci sono anche errori troppo evidenti
Bicipiti:
curl bilanciere
curl manubri
vorrei sapere quale è la differenza
Quando lavoriamo i bicipiti, bisogna considerare la "spalla"
esercizio con spalla in posizione neutra: curl con manubri, con bilanciere, ai cavi
esercizio con spalla in posizione flessa: panca scott, concentrato ecc.
esercizio con spalla in posizione estesa: curl su panca inclinata, ecc.
Tricipiti:
meglio lavorarli con carichi medio/alti e rip. basse
è sempre importante lavorare il capo lungo.
il French o meglio lo skullcrusher, non è esercizio da 12 ri
Posteriori della coscia:
Questo "insieme" di muscoli, come flessori del ginocchio (leg curl) carichi medio/alti poche ripetizioni.
come estensori dell'anca ( stacchi GT) carichi medio/bassi alte ripetizioni
Spalle.
il lento dietro manubri è un esercizio impossibile da eseguire
Gambe:
lo squat (mi auguro libero) va eseguito con carichi medio/alti poche rip., aumentando magari il numero di serie.
Mr Italia
In Stretching
ciao Fifty, secondo me Eze, intendeva curl con bilanciere per la forza, dove si può caricare di più e curl manubri per lavorare sui bicipiti in modo unilaterale rimediando a possibili squilibri di forza.
Per lo squat, io facevo carichi pesanti e poche rip, ma da quest'anno utilizzo carichi leggermente inferiori e rip 10-12 e mi trovo molto meglio nella crescita.
Sui tricipiti e femorali, d'accordissimo
Master Olympia
Ciclo di Massa
Intendevo curl alternato. Scusa.Bicipiti:
curl bilanciere
curl manubri
vorrei sapere quale è la differenza
Ho consigliato quello che funziona per me. Meno male che nel forum si possono correggere certe convinzioni magari infondate come le mie.Tricipiti:
meglio lavorarli con carichi medio/alti e rip. basse
è sempre importante lavorare il capo lungo.
il French o meglio lo skullcrusher, non è esercizio da 12 ri
Posteriori della coscia:
Questo "insieme" di muscoli, come flessori del ginocchio (leg curl) carichi medio/alti poche ripetizioni.
come estensori dell'anca ( stacchi GT) carichi medio/bassi alte ripetizioni
Intendevo lento manubri che nella massima distenzione sono ruotati e arretrai rispetto alla testa. Boh nella mia palestra lo chiamano così.Spalle.
il lento dietro manubri è un esercizio impossibile da eseguire
Qua vale l'osservazione per femorali e tri.Gambe:
lo squat (mi auguro libero) va eseguito con carichi medio/alti poche rip., aumentando magari il numero di serie.
Principiante
Ciao a tutti i vostri interventi sono davvero molto interessanti.
Ho provato ad applicare delle correzioni alla scheda in base a quello che si e' detto.
Dateci un occhiata ....
X il recupero ho provato a stare su 1min quando faccio serie basse tipo 4x8 e 30 sec. (davvero tosta) su serie alte tipo 3x12/ 4x15 che ne pensate??
Giorno 1
Petto
Panca alta con bilanciere 4x8
Panca piana con manubri 8-8-6-6
Croci panca piana 3x12
Bicipiti
Curl Bilanciere 4x8 (spalla in posiz. neutra)
Curl scott 4x12 (spalla in posiz. flessa)
Tricipiti
French press 8-8-6-6
Single arm Extension 4x8
Giorno 2
Gambe
Squat 4x8
Pressa 4x12
Leg ext. 3x15
Leg curl 4x8
Stacchi a gambe tese 4x12
Polpacci seduto 2x10
Polpacci in piedi 2x20
Addome
Crunch basso/alto 3x20 – 3x20
Giorno 3
Dorso
Traz.alla sbarra 4xmax
Rematore 1 manubrio 4x12
Pulley 3x15
Spalle
Lento avanti bilanciere 4x8
Lento dietro manubri 4x12 (verificatge se e' questo l'esercizio ho messo il link) http://www.coopersguns.com/videos/ex...houlder-press/
Alzate lat. 4x15
Ero un po' in confusion x il pulley 4x15 e alz. lat 4x15 non e' un po troppo????
Ciao
Permessi di Scrittura
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