- Il mio allenamento, Syraka's Diary -

[Syraka]

W.O. di Venerdi

B
Stacchi 4x6 @ 50-60-70-80 Kg
Leg Curl 3x8 @ 50-50-50 Kg
Trazioni 4xmax @ 4x3
Lat Machine 3x8 @ 65-60-55 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 18-16-18 Kg
Alzate Frontali 2x12 @ 10-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 32-30-28 Kg
Curl alternato 2x12 @ 10-8 Kg

[Syraka]

W.O. di Lunedi

A
Squat 4x6 @ 90-90-90-100 Kg
Pressa 3x8 @ 60-60-60 Kg
Panca Piana con manubri 4x6 @ 24-22-20-18 Kg
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 22-20-18 Kg
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-22-20 Kg
Pulley 2x12 @ 50 Kg
French Press 3x8 @ 26-24-22 Kg
Estensioni Dietro 2x12 @ 10-10 Kg




NOTE - Riprendo l'allenamento dopo una settimana di assoluto stop dall'allenamento causa orari assurdi di lavoro, ma diciamo che l'ho presa come una settimana di scarico
E' andata bene, oggi ho provato all'ultima serie i 100Kg di Squat e sono riusciti, prossima volta opto per 90-90-100-100
Dalla prossima volta in poi riprendo a caricare sulla pressa, mi ero concentrato un attimino sullo Squat lasciando il secondo esercizio come rifinimento e carichi minori. Giovedi vorrei provare 120Kg.
Ho abbassato il peso su Rematore con Manubrio, per eseguire meglio l'esercizio!

[TheIron]

Ottimo, sono sempre felice quando si fanno progressi
Continua così

P.s. da quanto ti alleni ?

[Syraka]

Ottimo, sono sempre felice quando si fanno progressi
Continua così

P.s. da quanto ti alleni ?

Grazie!
Mi alleno precisamente dal 25 Agosto
Spero di ottenere qualcosa di dignitoso in due anni

[Syraka]

W.O. di Martedi

B
Stacchi 4x6 @ 80-80-60-60 Kg
Leg Curl 3x8 @ 50-50-50 Kg
Trazioni 4xmax @ 4x3
Lat Machine 3x8 @ 65-60-55 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 20-18-16 Kg
Alzate Frontali 2x12 @ 10-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 32-30-28 Kg
Curl alternato 2x12 @ 10-8 Kg


NOTE - Chiuso tranquillamente il Lento con 20Kg, quindi +2 dall'ultima volta, bene! Vorrei arrivare a Marzo-Aprile a chiudere con manubrio da 24-26
Leg Curl a 50Kg leggero, potrei caricare un poco di piu negli stacchi oppure aumentare un pochino nel Leg, da decidere.

[Syraka]

W.O. di Giovedi

A
Squat 4x6 @ 60-60-60-60 Kg
Pressa 3x8 @ 100-80-80-60 Kg
Panca Piana con manubri 4x6 @ 24-22-20-18 Kg
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 22-20-18 Kg
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-22-20 Kg
Pulley 2x12 @ 50 Kg
French Press 3x8 @ 26-24-22 Kg
Estensioni Dietro 2x12 @ 10-10 Kg


NOTE - Squat leggero, il giovedi sono senza spotter e quindi preferisco non caricare troppo, comunque mi trovo bene perchè con questa soluzione, alterno una seduta pesante ed una leggera.
Ho saltato l'allenamento di Venerdi causa lavoro

[Syraka]

WO di Venerdi

C
Lat Avanti 4x6 @ 70-70-65-65 Kg 2'
Lat Triangolo 3x8 @ 55 Kg 1'30" - aumentare a 60 Kg
Rematore con man. 3x10 @ 22 Kg 1'30"
Pulley 2x12 @ 50 Kg 1'
Curl con Bil. 4x6 @ 40-40-38-38 Kg 2'
Curl Alt. con man 4x6-8-10-12 @ 12-10-8-6 Kg1'30"
Push Down 4x6 @ 25 Kg 2'
Estensioni dietro la nuca 4x10 @ 10 Kg 1'30"
French Press bil. EZ 4x8 @ 20 Kg 1'

NOTE - Cardio, 22 min. @ 7,5 Km/h

[Syraka]

WO di Lunedi

A
Panca Piana Bil. 4x6-8-10-12 2' @ 80-70-60-50 Kg 2'
Panca Inclinata Bil. 3x12 @ 40 Kg 1'30"
Croci ai cavi 3x15 @ 15 Kg 1'
Dip a cedimento 3xmax 2'
Tirate al Mento 4x10 @ 20 Kg 1'30"
Alzate Laterali 3x12 @ 8 Kg 1'
Addominali

NOTE - Cardio, 22 min. @ 7,5 Km/h

[Syraka]

WO di Venerdi

C
Lat Avanti 4x6 @ 70-70-65-65 Kg 2'
Lat Triangolo 3x8 @ 60 Kg 1'30"
Rematore con man. 3x10 @ 22 Kg 1'30"
Pulley 2x15 @ 40 Kg 1'
Curl con Bil. 4x6 @ 40-40-38-38 Kg 2'
Curl Alt. con man 3x10 @ 12-12-10-10 Kg1'30"
Push Down 4x6 @ 25 Kg 2'
Estensioni dietro la nuca 4x10 @ 10 Kg 1'30"
French Press bil. EZ 4x8 @ 20 Kg 1'

[Syraka]

WO di Lunedi

A
Panca Piana Bil. 4x6-8-10-12 2' @ 80-70-60-50 Kg 2'
Panca Inclinata man 3x12 @ 22-26-30 Kg 1'30"
Croci ai cavi 3x15 @ 15 Kg 1'
Dip a cedimento 3xmax 2'
Tirate al Mento 4x10 @ 32 Kg 1'30"
Alzate Laterali 3x12 @ 8 Kg 1'
Scrollate con manubri 4x10 @ 32 Kg 1'

[Bl4cKCrOw]

Bei carichi conterraneo...
In attesa sempre di quel famoso workout alla "tana"

[Syraka]

THX! Non mi parlare della tana, qualcuno cucchia, non puo essere che cazz...
Ho un c@z di problema alla cuffia dei rotatori, spalla sx.
Non riesco proprio con le alzate laterali, oltre le tirate e il lento cosa posso mettere?

[Syraka]

WO di Mercoledi

C
Squat 5x5 2' @ 70 Kg
Pressa 3x8 1'30" @120 Kg
Affondi 3x10 1'@ 12 Kg
Leg Ext 3x12 1'@ 35 Kg
Stacchi 5x3 2' @ 110 Kg
Iperestensioni 4x10

[Syraka]

WO di Venerdi

C
Lat Avanti 3x12 @ 40 Kg 2'
Lat Triangolo 3x12 @ 40 Kg 1'30"
Pulley 2x15 @ 30 Kg 1'
Curl con Bil. 4x6 @ 40 Kg 2'
Curl Alt. con man 4x10 @ 12 Kg 1'30"
Pump cavo alto 2x15 @ 10 Kg 1'
Push Down 4x6 @ 25 Kg 2'
Estensioni dietro la nuca 4x10 @ 12 Kg 1'30"
French Press bil. EZ 3x10 @ 22 Kg 1'

NOTE - Curl 4x6 @ 40 Kg, letteralmente volati via, lenti e controllatissimi, mercoledi aggiungo 2 Kg!

[Bl4cKCrOw]

Per quanto riguarda il curl con bilanciere, sono dell'idea che il 4x6 sia del tutto inutile... Stessa cosa vale anche per gli esercizi che coinvolgono i bicipiti... Preferisco ripetizioni alte o magari un 3x12...
Il 4x6 lo vedo meglio in gruppi muscolari grandi, anziche' in gruppi muscolari piccoli...