Mancino's way

**°°sOmOja°°** · 29-10-2009, 10:37 PM

panca:
prima di fare l'allenamento normale (a questo punto toglierai le serie "diamiche" di avvicinamento) sali fino ad una singola pesante senza stressarti troppo
se hai voglia di caricare lo fai, se non hai voglia niente.. semplice, non c'è da stressarsi c'è solo da divertirsi se potessi farlo io lo farei sempre

con un massimale di 100kg si può fare:
5x50% - 5x60% - 3x70% - 2x80% - 1x90% - 1x95% (se ne hai voglia) - 1x100% (se ti senti in forma + del solito)
5x3 x 80% (o quello che è previsto in quella seduta)

squat:
prova le scarpe e vedi come va, filmati così capiamo.
non pensare a come vai indietro e roba del genere, pensa solo a scendere e a risalire (in un unico movimento)
chiaramente se ti sei abituato a spezzare non sarà semplice togliersi il vizio (irene ha impiegato qualche settimana)

**Mancino** · 29-10-2009, 10:57 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

panca:
prima di fare l'allenamento normale (a questo punto toglierai le serie "diamiche" di avvicinamento) sali fino ad una singola pesante senza stressarti troppo
se hai voglia di caricare lo fai, se non hai voglia niente.. semplice, non c'è da stressarsi c'è solo da divertirsi se potessi farlo io lo farei sempre

con un massimale di 100kg si può fare:
5x50% - 5x60% - 3x70% - 2x80% - 1x90% - 1x95% (se ne hai voglia) - 1x100% (se ti senti in forma + del solito)
5x3 x 80% (o quello che è previsto in quella seduta)

okkkk!

intanto sto aggiornando il programma e poi lo posto (dopo aver visto il max di stacco) tutto per bene,con i carichi ecc

faro cosi!poi 5min e poi inizio il 6x6x70%

A,una cosa,le serie dinamiche per lo squat e per lo stacco le tengo?Il dubbio m è venuto perkè la progressione è con il 70% e nelle serie dinamiche arrivo al 75%...poi scalo e parto?

o le serie dinamiche avevano un loro ruolo solo prima di un allenamento pesante??

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

squat:
prova le scarpe e vedi come va, filmati così capiamo.
non pensare a come vai indietro e roba del genere, pensa solo a scendere e a risalire (in un unico movimento)
chiaramente se ti sei abituato a spezzare non sarà semplice togliersi il vizio (irene ha impiegato qualche settimana)

ok! ci provero..nn so perkè mi sono fissato con sta storia del culo indietro...
cmq ho trovato un modo tattico e praticissimo per filmarmi.

**°°sOmOja°°** · 29-10-2009, 11:24 PM

le serie dinamiche toglile per ora, servivano ad attivarti prima di quelle pesanti
adesso che lavori a % + basse non è necessario

il culo indietro ci può anche stare ma non tutti spingono meglio così e cmq prima di curare questi dettagli dovresti avere già un buon squat ben maturato

**Mancino** · 29-10-2009, 11:30 PM

ok per le serie dinamiche

per lo sq ..infatti...c hai ragione!

ps:mi sta venendo voglia di iniziare il nuovo programma adesso

! e invece devo andare a dormire...

**Mancino** · 31-10-2009, 02:03 PM

DL

1x3x60kg
1x3x70kg
2x2x85kg
1x1x100kg

1x1x110kg > *

1x1x120kg > **

Allora...boh,sn un po insoddisfatto...pensavo di poter fare meglio..pero è successa una cosa strana
> nonostante avessi fatto tutto uguale alla volta scorsa (scoatch) la presa nella mano sinistra è ceduta

non me lo so spiegare! gia con i *110kg cedeva un po e poi con i 120kg ,come si vede nel video,arrivo in cima e poi mi scappa il bilancere ....

....
***** qualcosina in + ci sarebbe stata....

raggiunti cmq i 2BW (sempre che l alzata sia valida,ma mi sa di no) pero...è un punto di partenza

dopo pranzo posto il video

a,poi ho fatto qualche serietta (3x10 di alzate lat,ma blandissime) e qualche serietta di abs.

**Mancino** · 31-10-2009, 03:36 PM

ecco,questo è il video del 1x1x120kg

http://www.youtube.com/watch?v=m3BvwKB8W78

Questa è la programmazione delle prossime 6weeks by somo

Seduta 1:

Squat (progressione forza)
6x6x70% x60kg \8x6x70% x60kg \10x6x70% x60kg (accumulo).

7x5x75% x65kg \ 8x4x80% x70kg \ 9x3x85% x75kg
Panca: 5x5x75% x57,5kg o forse mi conviene tenere i 55kg e magari fare un accenno di fermo e concentrica esplosiva
Trazioni: 5xmax

complementare 1: bicipiti 6/7sets
complementare 2: scrollate con manubri 3x15

seduta 2:

Panca
5x50% - 5x60% - 3x70% - 2x80% - 1x90% - 1x95% (se ne hai voglia) - 1x100% (se ti senti in forma + del solito)

# 5 minuti e poi

Panca (progressione forza)
6x6x70%x55kg \8x6x70%x55kg \10x6x70% x55kg

7x5x75%x57,5kg \ 8x4x80%x62,5kg \ 9x3x85%x65kg
Squat: 5x5x70%x60kg
trazioni:5x6 riducendo il rest > quando è leggero con 1min di rec aumento al 5x8

complementare 1: parallele: 4x15

Seduta 3

Stacco
6x6x70% x85kg \8x6x70% x85kg \10x6x70%x85kg

7x5x75% x90kg \ 8x4x80% x95kg \ 9x3x85% x100kg
panca manubri: 5x10 / 5x8 / 5x6 con fermo ed eccentrica esplosiva
rematore bilancere: 5x10 / 5x8 / 5x6

complementare 1: alzate laterali 6/7sets
complementare 2:alzate posteriori 2x15

i carichi sui 3big sono calcolati su questi massimali

SQ 90kg
BP 77,5kg (il vekkio max)
DL 120kg

Anche se,il 9x3x85% è a dir poco mostruoso

**°°sOmOja°°** · 31-10-2009, 05:37 PM

mancino si vede che ti spaventi del peso
e poi che sono quelle braccia piegate? mica stai facendo rematore o curl

per la presa io penso che probabilmente non stringi con forza le mani sul bilancere, la presa è una cosa che devi sostenere attivamente, non basta mettere le dita intorno al bilancere per far si che questo non scappi via, lo devi stritolare sin dall'inizio

ho come l'impressione che questi massimali ti mettano un pò troppo stress e che tu non li viva come una sfida ma come un'esame
devi divertirti di +