panca:
prima di fare l'allenamento normale (a questo punto toglierai le serie "diamiche" di avvicinamento) sali fino ad una singola pesante senza stressarti troppo
se hai voglia di caricare lo fai, se non hai voglia niente.. semplice, non c'è da stressarsi c'è solo da divertirsi se potessi farlo io lo farei sempre

con un massimale di 100kg si può fare:
5x50% - 5x60% - 3x70% - 2x80% - 1x90% - 1x95% (se ne hai voglia) - 1x100% (se ti senti in forma + del solito)
5x3 x 80% (o quello che è previsto in quella seduta)

squat:
prova le scarpe e vedi come va, filmati così capiamo.
non pensare a come vai indietro e roba del genere, pensa solo a scendere e a risalire (in un unico movimento)
chiaramente se ti sei abituato a spezzare non sarà semplice togliersi il vizio (irene ha impiegato qualche settimana)