Sondaggio opinioni su scheda dubbia...

**Ezekius** · 20-10-2009, 06:32 PM

Originariamente Scritto da nickcorea78

Ho provato a scrivere un programma in base alle vostre indicazioni
fatemi sapere se va meglio
Ciao
Giorno 1
Petto
Panca alta con bilanciere 4x8
Panca piana con manubri 8-8-6-6
Croci panca piana 3x12
Bicipiti
Bicip. Su panca scott 4x8 meglio curl con bil.
Bicip. Con manubri altern. 4x12
Tricipiti
Panca stretta 4x8
French press 4x12

Giorno 2
Gambe
Squat 4x8
Pressa 4x12
Leg ext. 3x15
Stacchi a gambe tese 4x8
Leg curl 4x12
Polpacci seduto 2x10
Polpacci in piedi 2x20
Addome
Crunch basso/alto 3x20 – 3x20
Giorno 3
Dorso
Traz.alla sbarra 4xmax presa larga prona con sovraccarico se superi le 8 reps
Rematore 1 manubrio 4x12
Pulley 3x15
Spalle
Lento avanti bil. 4x8
Lento dietro manubri 4x12
Alzate lat. 4x15

In grassetto.

**nickcorea78** · 21-10-2009, 06:57 PM

Ti ringrazio molto per le correzioni
Tempo fa lessi in un post (non riesco piu' a trovarlo..) dove si parlava di uno schema da usare x costruire un programma di allenamento:

· Primo esercizio, un big a medie alte ripetizioni
· Secondo esercizio, multiarticolare a ripetizioni un pò più alte
· Terzo esercizio, pompaggio controllando il TUT restando tra le 12 e le 15 ripetizioni

Ho notato che le tue correzioni si rifanno molto a questo ..o mi sbaglio?

Io pensavo che si stimolasse la crescita del muscolo con 6/8 ripetizioni ..12/15 si usassero maggiormente in periodi di definizione ma a quanto pare mi sbagliavo??
X quanto riguarda il ricupero ...1min 20sec è OK?

**Ezekius** · 21-10-2009, 07:41 PM

La definizione si fa più che altro a tavola. Il muscolo è costituito da vari tipi di fibre; ciascun range di ripetizioni va a colpirne una.

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=24953

Leggi questo articolo se vuoi approfondire.

Per il recupero starei sul minuto per le ripetizioni più basse e sul min 30s per quelle più alte.

**Lukeheath** · 21-10-2009, 08:05 PM

SPINTA-TRAZIONE
Spinta- pettorali, tricipiti, spalle
Trazione- dorso. bicipiti...

Le gambe vanno allenate da sole, perchè se riuscite a fare un altro gruppo vuol dire che avete fatto le gambe alla kaiser di cane...

Per favore, per rispetto di chi ne sa di più, non dare giudizi al tuo istruttore....

**nickcorea78** · 21-10-2009, 08:41 PM

Quando si è costretti a seguire molte persone anche se si ha
tantissima esperienza e preparazione a volte si possono dare dei suggerimenti sbagliati non trovi....??
In maniera un po' ironica (mi scuso se qualcuno si è offeso) ho messo in discussione la scheda
che mi ha consigliato di seguire.tutto qui!
I miei sospetti a quanto pare si sono rivelati fondati...

Ciao

**nickcorea78** · 31-10-2009, 09:31 PM

Sto seguendo questo programma da un paio di settimane ormani
mi sto trovando bene.Grazie x i suggerimenti

Pensavo di portarlo avanti fino a fine anno e corretto secondo te...?

Ciao

**fifty** · 31-10-2009, 11:11 PM

E' un po' in ritardo, ma le correzioni che ha apportato Ezekius, non mi piacciono e ci sono anche errori troppo evidenti

Bicipiti:
curl bilanciere
curl manubri

vorrei sapere quale è la differenza

Quando lavoriamo i bicipiti, bisogna considerare la "spalla"

esercizio con spalla in posizione neutra: curl con manubri, con bilanciere, ai cavi
esercizio con spalla in posizione flessa: panca scott, concentrato ecc.
esercizio con spalla in posizione estesa: curl su panca inclinata, ecc.

Tricipiti:
meglio lavorarli con carichi medio/alti e rip. basse
è sempre importante lavorare il capo lungo.
il French o meglio lo skullcrusher, non è esercizio da 12 ri

Posteriori della coscia:
Questo "insieme" di muscoli, come flessori del ginocchio (leg curl) carichi medio/alti poche ripetizioni.
come estensori dell'anca ( stacchi GT) carichi medio/bassi alte ripetizioni

Spalle.
il lento dietro manubri è un esercizio impossibile da eseguire

Gambe:
lo squat (mi auguro libero) va eseguito con carichi medio/alti poche rip., aumentando magari il numero di serie.