Overshoot training:
Questo metodo si riferisce ad un’attivazione delle fibre rapide durante la porzione eccentrica di un’alzata, consentendo all’atleta di essere più esplosivo durante l’azione concentrica.
Per molti atleti questo metodo funziona allo stesso modo dei depth jumps o degli altri impattanti drills pilometrici.
Per fare un overshoot set hai bisogno di un set di wheight relasers (NDT un particolare attrezzo acquistabile su elite fts) o di un partner che applichi pressione sulla barra durante la prima fase eccentrica dell’esercizio (dalla prima rep).

Il peso deve essere attorno al 50-60% dell’1rm + un ulteriore 30-40% sui relasers o applicato dal partner solo nella porzione eccentrica. In parle pover si tratta di eseguire un esercizo le cui concentriche siano relativamente leggere, a contrasto con le eccentriche appesantite dal partner o da dischi aggiuntivi.
Fate 2-4 rep con questo metodo.

Superslow:
Tecnica semplice, con un peso più o meno moderato (60-85% 1rm) Dovremo eseguire delle eccentriche superlente, in modalità “yelding phase*” (*guarda più avanti l’overcoming eccentric training)seguite dalle rispettive concentriche esplosive.
Le negative superlente dureranno circa 12-6’’, a seconda della entità del peso. Quando ti alleni per la massa il numero di rep dovrà essere medio (6-10) e comunque dipendrà dal peso, dalla quantità di fibre resistenti e dalla tolleranza al lattato di ciascun atleta. Mira al cedimento tecnico in ogni set.

MASSIMALE E SEMIMASSIMALE

Tecnica 2/1
Utilizza un peso vicino al 100%-105% del tuo 1rmdi un tuo esercizio monolaterale, fate serie composte da eccentriche controllate monolaterlai e aiutatevi con il secondo braccio (inattivo nella eccentrica) nella seguente fase concentrica, e così via
Esempio: Pushdown con corda, carica 40kg (il tuo ipotetico 1rm dell’esercizio fatto con un braccio solo). Fai la prima concentrica esplosiva a 2 mani per poi seguire con la successiva eccentrica ad una mano sola, e così via.
Fai 3-5 rep per braccio, alternano ogni rep il braccio che subisce l’eccentrica monolaterale.

Contrasto eccentrico\concentrico
Consiste in una eccentrica relativamente dura in contrasto ad una concentrica esplosiva o relativamente leggera.
Carica 70-80% del tuo 1rm per la fase concentrica, per l’eccentrica il peso aggiuntivo (+20-30%) sarà creato dalla spinta del partner o attraverso dei “wheight relaser” (particolare attrezzo già menzionato).

Eccentrica massimale pura
Conosciuta come “negativa”. Abbassa la barra caricata con il 90-100% 1rm in maniera controllata in 5’’, per poi farti sollevare l’attrezzo completamente (o quasi) dallo spotter. Turro questo per 1-2 rep al massimo.

SUPERMASSIMALE

Shock training e drop&catch method
Lo shock training si riferisce, come già detto, al lavoro PILO (Pilometric Drills).
Esso consiste in lavoro eccentrico supermassimale, perché la forza sostenuta dal muscolo durante ricezione immediata ed improvvisa del carcio attuata attraverso questa metodologia è grande.
Ad esempio, nei depth jump, la resistenza cinetica “esterna” accumulata durante caduta e sostenuta dal muscolo ricevente, in maniera istantanea, nel momento dell’atterraggio è 6 volte superiore a quella esercitata naturalmente dal proprio peso corporeo.

Il drop and catch come il drop and catch and lift method non sono altro che pilometric drills, simili ai depht jumps o alle depth pus-up, fatti però con i pesi.
Infatti la premessa dei “drop’n’catch” è la stessa del lavoro pilometrico: Incrementare la resistenza esterna attraverso un’accumulazione di energia cinetica (data dal fatto che il corpo stesso dell’atleta, o in questo caso il bilanciere carico cade verso il basso, attratto dalla forza di gravità) che viene assorbita attraverso uno stop brutale del movimento e a una conseguente contrazione intensa del muscolo target, facendo seguire a ciò un’azione concentrica esplosiva.

Drop’n’catch curl: si parte con il bilanciere nella posizione superiore del curl classico (all’altezza del mento), lo si lascia cadere e, con le braccia portate velocemente alla posizione intermedia (90°,avambracci paralleli al pavimento) si aspetta che il peso tocchi le mani, IMMEDIATAMENTE dovremo tendere i muscoli al massimo possibile nel tentativo di stoppare in maniera istantanea la caduta.
In questa versione, prima di tornare con il bilanciere nella posizione iniziale per eseguire una seconda rep dovremmo tenere la posizione a 90°, in contrazione, per 3-5’’.

Drop’n’catch & lift Curl: Tutto come prima, solo che appena il bilanciere toccherà le mani esploderemo in una veloce concentrica, tutto il più rapido possibile.
Consiglio di prendere una pausa tra le rep nella porzione superiore dell’esercizio per mantenere una tecnica pulita.

NDT: CT in seguito riporta altri esempi, come il drop’n’catch (&Lift) rematore con bilanciere, alzate frontali con bilanciere, panca piana, inclinata e declinata, rematore verticale, squat, affondi ecc ecc… il succo di questi esercizi è sempre lo stesso.

Ricorda che il peso utilizzato non è importante come la durezza muscolare che produci alla ricezione. Se mentre assorbi la caduta allarghi l’angolo formato dall’articolazione, accompagnando la caduta del bilanciere, il peso usato sarà eccessivo per il tuo livello attuale di forza di decelerazione. Dovremo diminuirlo fino a trovarne uno tale che ci permetta di stoppare istantaneamente il suo movimento



Eccentrica pura supermassimale
Utilizza un peso vicino al tuo 120% 1rm dell’alzata che andrai a effettuare, procedi con una pura eccentrica di 5’’ (se non riesci a restare nei 5’’ il peso è eccessivo). Successivamente il tuo partner ti aiuterà generosamente a tornare nella posizione di partenza.
Sono concesse solo rep singole. Dovrai effettuare molto raramente questo tipo d’allenamento poiché risulta essere estremamente stressante a livello di SNC.