HIGH THRESHOLD MUSCLE BUILDING - Di Christian Thibaudeau

[Ezekius]

Grazie per la traduzione
Alcune domande: non è un pò rischioso enfatizzare l'eccentrica dello stacco?
Eseguire degli esercizi instabili prima di quelli veri e propri non può portare a perdere la "freschezza" iniziale o è da intendersi solo come lavoro blando per riscaldarsi?
Se hai voglia e tempo, mi sapresti dire cos'è il lavoro pliometrico?

[carnera]

Grazie per la traduzione
Alcune domande: non è un pò rischioso enfatizzare l'eccentrica dello stacco? Io non lo farei, ma se la tecnica d'esecuzione è buona e i carichi appropriati non sarebbe pericoloso. Come ha scritto, comunque, sono tecniche avanzate.
Eseguire degli esercizi instabili prima di quelli veri e propri non può portare a perdere la "freschezza" iniziale o è da intendersi solo come lavoro blando per riscaldarsi?Per risponderti seriamente dovrei provare, entro la fine dell'anno darò feedback
Se hai voglia e tempo, mi sapresti dire cos'è il lavoro pliometrico?
Se avessi tempo lo farei, ma sono al lavoro! Fatti una ricerca su internet

.

[fifty]

Per lavoro pliometrico si intende una contrazione isotonica preceduta da un allungamento del muscolo stesso.

[Ezekius]

Grazie a Fifty e a Carnera per le risposte

[carnera]

Ieri sera stavo correggendo l'ultima parrte (quando traduco lo faccio di getto, e rileggendo le cose che scrivo mi rendo conto che la metà delle volte risulatno frasi senza senso , allora devo sempre rileggere e correggere), finito il lavoraccio di un'oretta clicco sul pulsantino per salvare e trak... errore! Non mi ha salvato nullaaaaaa!! Merxxxxa!!

Stamattina lo riguardo velocemente, ma ve lo beccate come viene! (anche perchè non sono ancora le 8:30...)

[carnera]

Overshoot training:
Questo metodo si riferisce ad un’attivazione delle fibre rapide durante la porzione eccentrica di un’alzata, consentendo all’atleta di essere più esplosivo durante l’azione concentrica.
Per molti atleti questo metodo funziona allo stesso modo dei depth jumps o degli altri impattanti drills pilometrici.
Per fare un overshoot set hai bisogno di un set di wheight relasers (NDT un particolare attrezzo acquistabile su elite fts) o di un partner che applichi pressione sulla barra durante la prima fase eccentrica dell’esercizio (dalla prima rep).

Il peso deve essere attorno al 50-60% dell’1rm + un ulteriore 30-40% sui relasers o applicato dal partner solo nella porzione eccentrica. In parle pover si tratta di eseguire un esercizo le cui concentriche siano relativamente leggere, a contrasto con le eccentriche appesantite dal partner o da dischi aggiuntivi.
Fate 2-4 rep con questo metodo.

Superslow:
Tecnica semplice, con un peso più o meno moderato (60-85% 1rm) Dovremo eseguire delle eccentriche superlente, in modalità “yelding phase*” (*guarda più avanti l’overcoming eccentric training)seguite dalle rispettive concentriche esplosive.
Le negative superlente dureranno circa 12-6’’, a seconda della entità del peso. Quando ti alleni per la massa il numero di rep dovrà essere medio (6-10) e comunque dipendrà dal peso, dalla quantità di fibre resistenti e dalla tolleranza al lattato di ciascun atleta. Mira al cedimento tecnico in ogni set.

MASSIMALE E SEMIMASSIMALE

Tecnica 2/1
Utilizza un peso vicino al 100%-105% del tuo 1rmdi un tuo esercizio monolaterale, fate serie composte da eccentriche controllate monolaterlai e aiutatevi con il secondo braccio (inattivo nella eccentrica) nella seguente fase concentrica, e così via
Esempio: Pushdown con corda, carica 40kg (il tuo ipotetico 1rm dell’esercizio fatto con un braccio solo). Fai la prima concentrica esplosiva a 2 mani per poi seguire con la successiva eccentrica ad una mano sola, e così via.
Fai 3-5 rep per braccio, alternano ogni rep il braccio che subisce l’eccentrica monolaterale.

Contrasto eccentrico\concentrico
Consiste in una eccentrica relativamente dura in contrasto ad una concentrica esplosiva o relativamente leggera.
Carica 70-80% del tuo 1rm per la fase concentrica, per l’eccentrica il peso aggiuntivo (+20-30%) sarà creato dalla spinta del partner o attraverso dei “wheight relaser” (particolare attrezzo già menzionato).

Eccentrica massimale pura
Conosciuta come “negativa”. Abbassa la barra caricata con il 90-100% 1rm in maniera controllata in 5’’, per poi farti sollevare l’attrezzo completamente (o quasi) dallo spotter. Turro questo per 1-2 rep al massimo.

SUPERMASSIMALE

Shock training e drop&catch method
Lo shock training si riferisce, come già detto, al lavoro PILO (Pilometric Drills).
Esso consiste in lavoro eccentrico supermassimale, perché la forza sostenuta dal muscolo durante ricezione immediata ed improvvisa del carcio attuata attraverso questa metodologia è grande.
Ad esempio, nei depth jump, la resistenza cinetica “esterna” accumulata durante caduta e sostenuta dal muscolo ricevente, in maniera istantanea, nel momento dell’atterraggio è 6 volte superiore a quella esercitata naturalmente dal proprio peso corporeo.

Il drop and catch come il drop and catch and lift method non sono altro che pilometric drills, simili ai depht jumps o alle depth pus-up, fatti però con i pesi.
Infatti la premessa dei “drop’n’catch” è la stessa del lavoro pilometrico: Incrementare la resistenza esterna attraverso un’accumulazione di energia cinetica (data dal fatto che il corpo stesso dell’atleta, o in questo caso il bilanciere carico cade verso il basso, attratto dalla forza di gravità) che viene assorbita attraverso uno stop brutale del movimento e a una conseguente contrazione intensa del muscolo target, facendo seguire a ciò un’azione concentrica esplosiva.

Drop’n’catch curl: si parte con il bilanciere nella posizione superiore del curl classico (all’altezza del mento), lo si lascia cadere e, con le braccia portate velocemente alla posizione intermedia (90°,avambracci paralleli al pavimento) si aspetta che il peso tocchi le mani, IMMEDIATAMENTE dovremo tendere i muscoli al massimo possibile nel tentativo di stoppare in maniera istantanea la caduta.
In questa versione, prima di tornare con il bilanciere nella posizione iniziale per eseguire una seconda rep dovremmo tenere la posizione a 90°, in contrazione, per 3-5’’.

Drop’n’catch & lift Curl: Tutto come prima, solo che appena il bilanciere toccherà le mani esploderemo in una veloce concentrica, tutto il più rapido possibile.
Consiglio di prendere una pausa tra le rep nella porzione superiore dell’esercizio per mantenere una tecnica pulita.

NDT: CT in seguito riporta altri esempi, come il drop’n’catch (&Lift) rematore con bilanciere, alzate frontali con bilanciere, panca piana, inclinata e declinata, rematore verticale, squat, affondi ecc ecc… il succo di questi esercizi è sempre lo stesso.

Ricorda che il peso utilizzato non è importante come la durezza muscolare che produci alla ricezione. Se mentre assorbi la caduta allarghi l’angolo formato dall’articolazione, accompagnando la caduta del bilanciere, il peso usato sarà eccessivo per il tuo livello attuale di forza di decelerazione. Dovremo diminuirlo fino a trovarne uno tale che ci permetta di stoppare istantaneamente il suo movimento



Eccentrica pura supermassimale
Utilizza un peso vicino al tuo 120% 1rm dell’alzata che andrai a effettuare, procedi con una pura eccentrica di 5’’ (se non riesci a restare nei 5’’ il peso è eccessivo). Successivamente il tuo partner ti aiuterà generosamente a tornare nella posizione di partenza.
Sono concesse solo rep singole. Dovrai effettuare molto raramente questo tipo d’allenamento poiché risulta essere estremamente stressante a livello di SNC.

[carnera]

Organizzazione dell’allenamento

Ecco le possibili combinazioni di ex (di potenziamento, attivazione, stimolazione e metabolico)

Attivazione solitaria
Serve a svegliare l’SNC all’inizio di un wo. Se il tuo obiettivo è la massa questa è la finalità importante per te.
Questo esercizio verrà utilizzato per rendere più efficace il resto dell’allenamento.

Potenziamento solitario
Come o più di un ex di attivazione, questo risveglierà il tu SNC se attuato all’inizio di un WO, ma l’impiego di energia e l’accumulo di fatica sarà maggiore rispetto agli esercizi di cui sopra. Capirete bene che utilizzare un esercizio di potenziamento come attivazione potrebbe incidere negativamente sui carichi degli esercizi successivi, rendendoli comunque più efficaci sotto l’aspetto della stimolazione delle HTMU.

Stimolazione solitaria (NDT: Traduzione mia orribilmente doppiosensista, nell’originale è Stand-Alone stimulation)
Questo rappresenta il lavoro grezzo per la massa, il suo obiettivo è farci crescere.

Metabolico solitario
Questi esercizi sono ideati per far parte di un superset più complesso, con esercizi di stimolazione o potenziamento. Da solo ha poco senso..

Superset attivazione+stimolazione (Superset di preattivazione)
Questo approccio è utile a coloro che presentano problemi nel reclutare il muscolo target durante la stimolazione.

Superset stimolazione+attivazione(superset di postattivazione)
L’ex di attivazione serve a “finire” un muscolo stimolato o sottostimolato, attivando le ultime fibre che hanno resistito al precedente lavoro. Questo metodo porta grande stimolo alla crescita. Ovviamente il primo set sarà quello più efficace, per stimolare al massimo i successivi consiglio pause lunghe (3’) tra le superserie.

Superset potenziamento+stimolazione
Per coloro che hanno intenzione di crescere questa combinazione funzionerà pressoché uguale alla attivazione+stimolazione, con un effetto allenante più intenso per quanto riguarda la produzione di potenza. Questo lavoro però andrà a incidere negativamente sui carichi dell’esercizio di stimolazione.

SS Stimolazione+potenziamento (superset di postpotenziamento)
Simile al superset di postattivazione, i benefici sono accodabili al superset descritto subito sopra. Si raccomandano pause di 3-5’.

SS Potenziamento+metabolico (potenza e endurance superset)
E’ utile sia per incrementare le capacità atletiche sia per stimolare la crescita.


SS Stimolazione+metabolico (Forza e endurance superset)
Questo metodo è utile per stimolare cambiamenti positivi della body composition. Avrà un grosso impatto sulla crescita, in più, la componente metabolica favorirà la mobilitazione e la distruzione dei grassi.

Giant set attivazione+stimolazione+metabolico (giant set organico I)
Può essere usato per obiettivi duplici, crescita e fat-loss. Solo in programmi avanzati.

Giant set potenziamento+stimolazione+metabolico (giant set organico II)
Indicato sempre per la crescita e il dimagrimento, ma anche per atleti di sport che vogliono migliorare la loro capacità anaerobica.

Giant set stimolazione+attivazione+metabolico (giant set organico III)
Di tutti i set giganti questo è quello che influenza maggiormente i cambiamenti della composizione corporea. Bisogna però farlo da freschi.

Giant set stimolazione+stimolazione+metabolico (Giant set organico IV)
Questo approccio stimola al massimo la crescita, utilizzate 2 esercizi di stimolazione: Il primo multi-articolare, il secondo di isolamento, entrambi (compreso il metabolico) per lo stesso gruppo muscolare.

Giant set potenziamento+stimolazione+attivazione+metabolico (through giant set)
Questo giant set è indicato per periodi di dimagrimento e per coloro a cui è richiesta la capacità di sostenere molto lavoro. Infatti questo giant set migliorerà la condizione anaerobica generale.(Utile per pugili, MMA, wrestlers…)

Esempi di programmi:
Guadagno di massa(queste tabelline vanno usate per ogni muscolo, ovviamente sono solo esempi, e andranno adattati al nostro personale stile, livello, split settimanale, capacità di recupero ecc ecc)

-Beginners
1-Attivazione: 3-4 set da 8-10 rep (per esercizi leggeri le rep sono massime)
2-Stimolazione (multarticolare o esercizio duro): 3-4 set da 10-12 rep
3 a-Stimolazione: 3-4x10-12
+SS
3 b-Attivazione: 3-4 x Max
4-Stimolazione isolamento: 3-4x12-15

-Intermedi
1 a-Attivazione: 3-4 x Max
+SS
1 b-Stimolazione: 3-4x8-10
2-Stimolazione multiarticolare o pesante: 3-4x8-10
3 a-Stimolazione multiarticolare: 3-4x8-10
+SS
3 b-Stimolazione isolamento: 3-4x8-10




-Avanzati
1 a-Attivazione: 3-4x Max
+SS
1 b-Stimolazione: 3-4x8-10
2 a-Potenziamento: 3-4x8-10
+SS
2 b-Stimolazione: 3-4x6-8
3 a-Stimolazione multiarticolare: 3-4x8-10
+GS
3 b-Stimolazione monarticolare 3-4x10-12
+GS
3 c-Metabolico: 3-4x20’’-30’’

Opzioni di SPLIT(Ogni muscolo, tranne spalle e braccia in cui è opzionale, deve essere allenato 2xweek, con un medio volume)t

A
1 Petto, tric e spalle
2 Quad e femorali
3 Schiena e bicipiti
4 Petto, tric e spalle
5 Quad e femo
6 Schiena e bicipiti
7 Off

B
1 Petto, quad e spalle
2 Schiena e bicipiti
3 Femo e tric
4 Off
5 Quad petto e tric
6 Back, femo e bic
7 Off

C
1 Quad, petto e tric
2 Femo, schiena e bic
3 Off
4 Petto quad spalle e tric
5 Off
6 Schiena femo e bic
7 Off

D
1 Lower body
2 Upper body
3 Off
4 Lower body
5 Off
6 Upper body
7 Off

E
1 Full (Whole) body
2 Off
3 Lower body
4 Off
5 Upper body
6 Off
7 Off

[carnera]

BONUS – ALLENAMENTO ISOMETRICO


Isometrico: Stessa lunghezza
Quando alleni un muscolo in isometria produci forza con lo stesso, senza cambiarne la lunghezza. In altri termini, tu stai esercitando forza contro una fonte di resistenza senza però produrre movimento alcuno, ne nella fonte ne con il tuo corpo (l’allungamento del muscolo e l’angolo dell’articolazione rimangono gli stessi).

1- Il lavoro ISO può aiutare a migliorare la capacità di reclutamento delle HTMU nel corso del tempo, specie in principianti e atleti con SNC inefficiente.
2- Gli esercizi ISO sono caratterizzati da un’alta produzione di forza, utilizzabile per stimolare le HTMU verso la crescita e la forza
3- Si possono usare movimenti ISO per potenziare (rendere più efficiente) l’alzata regolare preformando una contrazione isometrica massimale di 5-10’’ 2 o 3’ prima della tua alzata classica.
4- Se possiedi un punto debole in una certa alzata puoi realizzare un’ex ISO allo sticking point della stessa per correggere il problema.
5- Il lavoro ISO è molto meno costoso a livello energetico del lavoro regolare; L’ISO non andrà a causare molti danno intramuscolari.

Tipi di Isometriche

Overcoming ISO: Spingi contro una resistenza inamovibile, non c’è movimento, ma il tuo intento è quello di muovere la resistenza. La fonte di rsistenza inamovibile può essere il fermo del power rack ma può essere anche di tipo umano, nel libro CT presenta la foto di alzate laterali ISO da seduto in cui l’atleta spinge contro la resistenza esercitata dalle mani dello stesso CT.

Yelding (letteralmente “cedimento”) ISO: Tu reggi un peso e l’obiettivo è impedire che cada. Non c’è movimento, e comunque il tuo intento non è muovere l’oggetto, ma impedirne la caduta.
3 casi di yelding iso:
1-Reggere un manubrio\bilanciere (Es: Curl ISO)
2-Supportare il tuo BW reggendo un manubrio\bilancere (Es bulgarian split squat con manubrio tenuto al petto ISO)
3-Reggere il tuo BW(squat libero ISO).

E’ importante capire che queste 2 tecniche non hanno gli stessi effetti: Ad esempio le overcoming presentano un maggior impatto sull’azione concentrica delle yelding.
Solitamente usiamo le Overcoming per uno “Shot set” (5-10’’) per produrre il massimo di forza e stimolare le HTMU il più possibile.
Le Yelding viceversa le utilizziamo per set lunghi (20-30’’), esse hanno un grande effetto sulla massa e sulla forza resistente, ma non sulla forza.

Un 3° tipo di lavoro ISO che possiamo aggiungere è l’ ”isometrico funzionale”.
Questo non è al 100% un puro ISO perché comprende un qualche tipo di movimento. Questo probabilmente è il metodo che produce il massimo di guadagni di forza. Inoltre è l’ISO in cui è più facile misurare i progressi, creando nell’atleta in questo modo maggior motivazione.

Le ISO funzionali combinano un cortissimo ROM concentrico (alzata) seguita da una overcoming ISO massimale.
NDT: qui ci sarebbero immagini di esempi, io consiglio di andarsi a vedere il video di CT su T-Muscle chiamato EXPERIMENTAL ARM WORKOUT, L’ho anche postato nel forum in “BBing video”. (Ricordate che sono tecniche avanzate, non conviene buttarcisi a pesce senza averle prima testate… Rischiate di friggervi o di sottoutilizzarle)
Il movimento è quello, ma nel libto CT consiglia di spingere (o tirare) contro la resistenza per 5-10’’.

Le differenze tra queste e ogni tipo di OVERCOMING ISO sono queste:
1- È coinvolto un corto rom concentrico
2- Puoi aggiungere pero all’esercizio, nelle overcoming classiche invece si spinge solamente contro una barra inamovibile. Qui possiamo aggiungere peso finché la nostra Iso durerà 5’’, questo renderà i progressi tangibili.

Metodi COMBO

Combo I: Contrasto singolo – Yelding:
In questo metodo includerai una pausa isometrica durante la fase eccentrica di un esercizio regolare. Ad esempio, nella panca, abbassa il bilanciere a 2-3 pollici (5-10cm) dal petto tenendo poi questa posizione per 3-5’’, in seguito abbassa ancora la barra al petto e risollevala concentricamente alla posizione di partenza

Combo II: Contrasto singolo – Overcoming:
In questo metodo è sempre prevista un’unica pausa ISO, ma questa volta durante la fase concentrica. Questa volta non dovrai solamente reggere il peso, ma il tuo partner dovrà spingere sulla barra per fermarla. Quando fai questo spingi più duro che puoi contro la resistenza per 3-5’’, poi fai liberare la barra la barra e completa l’alzata.

Combo III: Contrasto multiplo – Yelding
Simile al primo metodo, ma invece di fermarti una volta fermati 2-5 volte (a seconda della lunghezza del rom eccentrico dell’esercizio) in posizioni differenti della eccentrica, per 3-5’’.

Combo IV: Max fatigue contrast
In questo metodo dovrai performare un normale esercizio al cedimento. Quando lo raggiungerai dovrai reggi il bilancere il più possibile nella posizione di massima contrazione o nel punto medio del rom (questo dipende dall’esercizio)>>

Contrazione di picco:
Lat machine, rematori e rematori verticali, scrollate, leg curl e leg ext, calf rise, alzate laterali, estensioni della schiena, pushdown ai cavi, curl ai cavi, pec deck.
Mid-range:
Panche piane, press per le spalle, squat e variazioni, pressa, hacksquat, bicipiti e tricipiti con pesi liberi, deadlift.


Combo V: Contrasto potentiation
Questo non è una combo pura, ma un ISO e un esercizio concentrico separato di 2-3’. Questo metodo serve a potenziare l’alzata regolare.
Fai una ISO Overcoming massimale o una ISO funzionale di 5-10’’, riposi 2-3’ e riparti con un set dell’esercizio regolare corrispondente al precedente esercizio ISO. Puoi potenziare in questo modo uno stiking point di una tua alzata.

Quando usare le ISO?
Molti coach le propongono a fine WO, alcuni invece le propongono come prime nel WO per potenziare\facilitare i seguenti movimenti di stimolazione\potenzimento.
In parole povere: per potenziare\attivare il primo esercizio utilizzarle all’inizio del wo (appunto come esercizi di attivazione), per rafforzare uno stiking point o per creare forza\massa utilizzale a fine sessione.

[Dargor]

Bene, ho letto. Sai cosa ne penso? Che non mi sembra niente di eccezionale ma forse uno dei peggiori articoli scritti da T. Non dice altro che per cercare il reclutamento di quante più fibre muscolari bisogna mettere in scaletta i vari esercizi, facendo precedere un lavoro "leggero" al wo vero e proprio. Nel wo poi adotta dei semplici accorgimenti all'esecuzione, giustamente ricercando un tut ed una escursione adatti per la stimolazione massima. Dal mio punto di vista è un po' una complicazione di una questione forse più semplice: le fibre, i motoneuroni, il snc reagisce in maniera differente a seconda della soglia di attivazione; dipende dall'impulso (grafico forza\tempo) che genera il muscolo, quindi intrinsicamente dalla forza con la quale sposta il carico, e cioè da quanti e quali fibre attiva. Nel farlo il snc ha un meccanismo di feedback eccezionale; basta pensare all'allenamento a onde di carico dove nell'ultima onda si può anche superare un peso che all'inizio sembrava inamovibile. La stimolazione e l'adattamento a generare un impulso adeguato avviene per gradi attraverso il feedback.

Nel trattato proposto dall'articolo si cerca di forzare questo feedback, un po' come quando si occa il front side bus del processore per aumentarne la frequenza; organizza la sessione in modo che il snc e i muscoli acquisiscano un potenziale sovrastimato per il lavoro ad alta intensità. Per conto mio dico che funziona ma è rischioso portare avanti una routine di questo tipo per più di un mesociclo (3 o 5 settimane consecutive).

[carnera]

Bene, ho letto. Sai cosa ne penso? Che non mi sembra niente di eccezionale ma forse uno dei peggiori articoli scritti da T

Non sono per nulla d'accordo, IMHO il cuore dell'articolo è il cercare di creare il massimo da ogni rep, attaverso l'attuazione di piccole strategie.

Rimanendo in argomento ho tradotto questo

Aspettando I, BBer....
Ho tradotto 2 post di CT su tnation, in cui spiega le basi del programma in uscita I, Bodybuilder... Lo inserisco qui perchè penso si leghi perfettamente al discorso High threshold muscle building

PERCHE’ I, BODYBUILDER NON E’ IMPORTANTE COME PENSI

Ok, questo potrebbe essere il titolo più cretino da quando cominciai a lavorare su questo progetto 10 mesi fa, ma è la verità.

Quando uscirà (e uscirà! Dico davvero) molta gente andrà fuori strada completamente con seguendo approccio. Molti lettori lo intraprenderanno semplicemente come se intraprendessero un programma regolare ( non è detto che sarà sicuramente così, però..).

I,BBer non è la linea d’arrivo, è solo il portone del castello. Questo programma è la base con cui vorremmo insegnarvi le fondamenta dell’ HIGH THRESHOLD HYPERTROPY. HTH non è un programma scolpito sulle tavole della legge e non è nemmeno un “sistema” inteso nel suo senso tradizionale. Quando ne impari i principi base puoi facilmente applicarli in ogni programma, e farli funzionare.

Di solito noi cerchiamo di insegnare alla gente come ci si allena per avere risultati, non come ci si allena per seguire un programma. Ironicamente abbiamo appunto creato un programma che insegni alla gente come NON seguire un programma!

Ora lasciatemi dire questo: Se non sapete maneggiare l’arte della rep perfetta, se non sapete entrare nello stato di “attivazione” e non sapete come autoregolarvi, bene, IBBer sarà per voi un programma trovato su internet come tanti altri.. Ne meglio ne peggio degli altri 10.000 programmi già scaricabili, e questo mi rattrista molto.

Lasciatemi iniziare con la REP PERFETTA. La rep perfetta è un set dentro un set, un evento atletico. Ogni singola rep dovrebbe essere performata così, in modo da spremere da esse tutta la crescita possibile che potenzialmente saprebbe darci, indipendentemente dal peso reale che si sta maneggiando.

Certo certo certo, io so quanto suoni stupido tutto questo … Tutti noi sappiamo come fare questo, vero? Però non vedo mai nessuno scendere con delle eccentriche lente e spingere con concentriche esplosive, se non nei nostri più bei propositi, giusto? Lasciatevi dire questo, molto di quello che pensate di fare in realtà non lo state facendo.

Abbiamo infatti visto all’opera Mighty_Stu, ACTrain, Nate green, il suo socio Kyle(utenti avanzati del forum di T-M) e un mio amico delle spcial Ops.. Tutti con tonnellate di esperienza e di massa sulle spalle.

Beh, NESSUNO di loro faceva set capaci di fatturare al 100%…!

[…]

Ci sono volute 4 giorni sotto la mia supervision per farli diventare capaci di fare rep perfette costanti. Una volta finito, nonostante il l’allenamento minimale e elementare che gli ho fatto fare, si sono sentiti doloranti ed estremamente motivati all’allenamento.

Onestamente sono stato shoccato dal fatto che questi ragazzi pensassero veramente di padroneggiare la rep perfetta, e da quanto invece fossero lontani da questa. E io considero questi ragazzi avanzati e grandi conoscitori dell’allenamento. Posso solo immaginare a che livello sia il gymrat medio delle palestre medie!

Tutto parte dalla rep perfetta. Se non sapete eseguire una rep perfetta ogni singola rep di ogni singolo set di ogni singolo esercizio, bene, IBBer non funzionerà come dovrebbe. Se non sai fare queste rep perfette non c’è senso nel fare programmi avanzati.

[…]

La CHIAVE della produzione di crescita, per arrivare alla rep perfetta, è trovare la via per massimizzare la forza prodotta al “turnaround poin” (quando passi dall’eccentrica alla concentrica). Questi piccolissimi 4 pollici del rom sono la chiave! Il turnaround (da ora TA) non deve essere fatto solo rapido, deve essere anche “snappy” (NDT, d’effetto, brillante, elegante, sbrigante, vigoroso, energico). Più veloce e potente sarà il TA più forza e danno intra-muscolare produrremo.

Molta gente sente la necessità di provare (e prova) ad accelerare durante la propria concentrica. Ma la maggior parte di questa gente risulta lenta al Turnaround point. Sviluppare velocità gradualmente durante la rep è buono, ma non è perfetto se non si sa sviluppare la forza ottimale nel punto d’allungamento (Ndt:guardare pre-strethc nella mia ultma traduzione).

Ogni singolo metodo che abbiamo creato si basa sulla creazione del Massimo stress sul muscolo in questa posizione di prestretch. Tutte le nostre rep regolari sono basate su questo potente turnaround… Se non capite questo non trarrete molto beneficio da quello che siamo per fare.

Le twitch reps sono solo uno strumento di formazione: Sono fatte per renderci abili a lavorar sullo snappy TP. Ci siamo appena resi conto che esse sono ottime per attivare lo SNC.

Anche le rep che partono dal punto di peso morto (deadstarts) e le iso-blast mettono un sacco sotto stress la posizione di stretch per un’altro motivo eliminano l’azione di riflesso miotattico dalla posizione di stretch, così i muscoli stessi devono contrarsi ancora più duramente per produrre la forza necessaria per muovere il peso. Le balst-iso hanno anche il vantaggio di metterti in un atteggiamento di attacco\aggressivo per favorire l’esplosività delle rep.



Anche il motivo percui ORA raccomando di fare allenamento negativo\eccentrico è basato sul fatto di mettere sotto stress la posizione di stretch.

Padroneggiare la rep perfetta… Dobbiamo imparare ad essere geni del turnaround e stimolare così la massima crescita ogni singola rep, non sono all’ultima estenuante rep di ogni set. Se non impareremo la rep perfetta…. Non servirà intraprendere I prossimi step di questo programma, perché esso non agirà ne meglio ne peggio di ogni altro programma medio.


LA RIPETIZIONE

Ne ho già parlato in altri thread, ma penso che questa sia una delle cose più importanti che io abbia mai detto. Non voglio che nessuno se la perda.

Questa E’ la “best way to train” (con ciò intendo anche la selezione degli ex, del carico, del volume etc.) ma tutto parte dalla REP.

Pensate solo a questo: la rep è l’inizio di tutto, ogni set non è altro che una sequenza di rep una dopo l’altra. Il set come se stesso non è ciò che causa la crescita, ma lo è la rep![…]

Non me ne frega di quanto tu pensi di essere avanzato e di quanto le tue rep siano perfette. Il fatto è che la maggior parte di noi può migliorare il proprio stile di ripetizione. Se miglioreremo questo la crescita arriverà ad un passo decisamente più veloce.

Probabilmente non tutti voi fate delle rep così orribili; è anche probabile che facciate delle rep decenti, ma questo non è sufficiente se volete crescere il più velocemente possibile!

Tutti noi abbiamo un certo margine di miglioramento della nostra esecuzione, maggiore è questo margine e più progressi potremo raggiungere nel vicino futuro.

Quelli che rifiutano di lavorare sulla propria esecuzione (spessissimo a causa del proprio ego) semplicemente non potranno trarre guadagni ottimali da nessun programma, a prescindere dalla qualità dello stesso.

Niente prescinde il fatto che tu possa lavorare sulla qualità della tua esecuzione, nemmeno quanto tu sia forte, grosso o avanzato. Tutti gli sportivi pluripremiati (olimpionici e atleti delle leghe, etc.) continuano a lavorare sui propri fondamentali. E continueranno a farlo.

Ogni ripetizione è create da 4 cose:

Un’attivazione: Ogni rep potenzia (sveglia) il SNC e aiuta il pattern motorio ad essere al Massimo automatico. Per questo, ogni rep aiuta la successiva ed essere migliore (finché la fatica non compensa ciò, danneggiando la perfomance). Guardate chiunque mentre esegue dei power clean e dei power snatch, in serie di 2-5 rep, dalla seconda rep l’esecuzione sarà migliore di quella precedente, semplicemente perché c’è una attivazione neurale.

Una stimolazione: Ogni singola rep rappresenta un opportunità per stimolare la crescita. Questo perché causa micro traumi ai muscoli, porta nutrienti al muscolo (processo chiamato “non-insulin mediate transport” Trasporto non mediato dall’insulina) e stimola il rilascio e la produzione di ormoni nonché incrementa la sensibilità dei loro rispettivi ricettori.

Una regolazione: Regolazione significa che tu ti stai adattando all’allenamento a seconda di come il corpo reagisce allo stesso. L’esecuzione delle rep, le sensazioni… tutto questa è indice dello status in cui si trova il tuo fisico, inoltre ci indica quando dovremo smettere di allenarci per non overstimolare lo snc.

Un evento atletico: Ogni singola rep può essere vista come un singolo evento a se stante. Si dovrebbe cercare di rendere ogni singola rep perfetta, proprio come fa un lanciatore di baseball, sforzandosi di rendere perfetto ogni suo lancio. Sui forum e sui blog leggo spesso che solo le ultime 2-3 rep di un set sono importanti per il risultato.. E’ come dire che sono gli ultimi 2 lanci di una partita di baseball influiscano veramente sul verdetto della partita! E’ semplicemente stupido. Si dovrebbe mungere da ogni rep tutto il latte che questa è capace di darci.

CT

[Dargor]

Ho scaricato il libro in inglese, 200 pagine, ora lo stampo e me lo leggo per bene.

[carnera]

Bravo, le immagini sono utili