Su 3 giorni sarebbe meglio secondo me, hai wo più corti e riesci meglio a distribuire lo sforzo sui vari muscoli in modo da non compromettere il gruppo muscolare successivo.
Come pause fai 2'/2'30'' sul fondamentale e 1'30'' sul complementare
Su 3 giorni la strutturerei così:

1°giorno: petto,bicipiti,tricipiti
PETTO:
panca piana 5x5
panca inclinata 3x10
pectoral machine 3x12
BICIPITI:
curl bil 4x8
curl bil scott 3x10-12
TRICIPITI:
D.I.P. 5x5
panca piana stretta 3x10

2°giorno: gambe (le gambe preferisco allenarle da sole, però se preferisci puoi inserire qui i tricipiti)
COSCE:
squat 5x5
pressa 3x10
hack squat 3x10
leg curl 3x6
POLPACCI:
calf seduto 4x12

3°giorno: dorso, spalle
DORSO:
lat machine 5x5
rematore yates(bilanciere) 3x8
pulley 3x10
SPALLE:
lento avanti(oppure military) 5x5
arnold press(alzate) 3x10
alzate laterali 3x12