Quando ti alleni per perdere grasso aggiungi del lavoro metabolico ad alta velocità

Premessa: Lavoro metabolico = Performare il maggior lavoro possibile in un dato lasso di tempo.
Sono ripetizioni molto rapide a corpo libero o con resistenze elasiche

1. quando fai del lavoro metabolico devi enfatizzare la velocità del movimento sopra ogni altra cosa
2. Quando il tuo obiettivo è quello di prendere massa usa sets da 30-40’’o ad 20-30’’
3. quando vuoi perdere grasso utilizza sets da 30-40’’ o da 40-60’’
4. La resistenza elastica è superiore al corpo libero.
5. Per avere il massimo dal lavoro metabolico supersettalo con un esercizio regolare di stimolazione. Questo è efficiente specialmente nei periodi di cutting.
Esercizi efficaci:
  • Pugni alternati dal basso
  • Pugni alternati dall’alto
Da usare in SS con esercizi di press o di fly
  • Rematore alternato dal basso
  • Rematore alternato dal basso
Da usare in SS con esercizi di tirata
  • Pugni alternati sopra la testa
  • Alzate frontali e laterali alternate
  • Rematore verticale alternato
Da usare in superserie con esercizi per le spalle
  • Curl alternato
  • Curl inverso alternato
Da usare in SS con curl
  • Estensioni alternate per tricipiti
Da usare in SS con esercizi per i tricipiti
(tutti questi esercizi vanno fatti con elastici, ovviamente)

Per il lower body possono essere usati elastici, sprints, serie di salti, sollevamenti velocissimi con pochissimo peso, comunque tutto alla massima velocità.

Utilizza l’ “eccentric loading” e il “deceleration training” per la forza, la potenza e l’ipertrofia.

In questo capitolo verranno presentati metodi di enfatizzazione della fase eccentrica che potranno essere inseriti nei vostri programmi per migliorare la forza e la massa. Sappiate però che molti di questi metodi sono per avanzati, ne sconsiglio l’utilizzazione a principianti o a coloro che si allenano soli.

Esistono 3 principali gruppi di allenamento eccentrico:
-allenamento eccentrico submassimale
-allenamento eccentrico massimale e semimassimale
-allenamento eccentrico supermassimale o supramassimale

SUBMASSIMALE

Contrasto eccentrico\isometrico(versione A, stopped isometric):
Consiste nell’abbassare lentamente un carico pari al 60-80% 1RM aggiungendo varie pause isometriche (statiche) da 3-6’’ nell’arco di movimento. Più lungo è l’arco di movimento maggiori saranno le statiche.
Finita l’eccentrica si rialzerà il carico (o il partner lo alzerà per te). Solitamente si fanno dalle 1 alle 5 ripetizioni, ovviamente più il carico sarà gravoso ,più pause faremo, minori saranno le rep.

Per esercizi con un grosso range di movimento (squat, deadlift…) faremo 3-4 statiche, per esercizi multiarticolari dal medio ROM (panca, rematori…) faremo 2-3 statiche, mentre per esercizi dal rom breve faremo 1-2 statiche.

Contrasto eccentrico\isometrico (Versione B, iso turn eccentric):
Utilizza un carico tra il 70-90% dell’1RM, abbassa l’atrezza leggermente (fino al punto più forte del ROM) e resisti il più possibile. Quando non riuscirai più a leggerlo inizia ad abbassarlo lentamente, fino a completare il ROM. Solitamente si fa una sola ripetizione.

Overshoot training:


Per il resto dovrete attendere qualche giorno…