HIGH THRESHOLD MUSCLE BUILDING - Di Christian Thibaudeau

[carnera]

Quando ti alleni per perdere grasso aggiungi del lavoro metabolico ad alta velocità

Premessa: Lavoro metabolico = Performare il maggior lavoro possibile in un dato lasso di tempo.
Sono ripetizioni molto rapide a corpo libero o con resistenze elasiche

1. quando fai del lavoro metabolico devi enfatizzare la velocità del movimento sopra ogni altra cosa
2. Quando il tuo obiettivo è quello di prendere massa usa sets da 30-40’’o ad 20-30’’
3. quando vuoi perdere grasso utilizza sets da 30-40’’ o da 40-60’’
4. La resistenza elastica è superiore al corpo libero.
5. Per avere il massimo dal lavoro metabolico supersettalo con un esercizio regolare di stimolazione. Questo è efficiente specialmente nei periodi di cutting.
Esercizi efficaci:

• Pugni alternati dal basso
• Pugni alternati dall’alto

Da usare in SS con esercizi di press o di fly

• Rematore alternato dal basso
• Rematore alternato dal basso

Da usare in SS con esercizi di tirata

• Pugni alternati sopra la testa
• Alzate frontali e laterali alternate
• Rematore verticale alternato

Da usare in superserie con esercizi per le spalle

• Curl alternato
• Curl inverso alternato

Da usare in SS con curl

• Estensioni alternate per tricipiti

Da usare in SS con esercizi per i tricipiti
(tutti questi esercizi vanno fatti con elastici, ovviamente)

Per il lower body possono essere usati elastici, sprints, serie di salti, sollevamenti velocissimi con pochissimo peso, comunque tutto alla massima velocità.

Utilizza l’ “eccentric loading” e il “deceleration training” per la forza, la potenza e l’ipertrofia.

In questo capitolo verranno presentati metodi di enfatizzazione della fase eccentrica che potranno essere inseriti nei vostri programmi per migliorare la forza e la massa. Sappiate però che molti di questi metodi sono per avanzati, ne sconsiglio l’utilizzazione a principianti o a coloro che si allenano soli.

Esistono 3 principali gruppi di allenamento eccentrico:
-allenamento eccentrico submassimale
-allenamento eccentrico massimale e semimassimale
-allenamento eccentrico supermassimale o supramassimale

SUBMASSIMALE

Contrasto eccentrico\isometrico(versione A, stopped isometric):
Consiste nell’abbassare lentamente un carico pari al 60-80% 1RM aggiungendo varie pause isometriche (statiche) da 3-6’’ nell’arco di movimento. Più lungo è l’arco di movimento maggiori saranno le statiche.
Finita l’eccentrica si rialzerà il carico (o il partner lo alzerà per te). Solitamente si fanno dalle 1 alle 5 ripetizioni, ovviamente più il carico sarà gravoso ,più pause faremo, minori saranno le rep.

Per esercizi con un grosso range di movimento (squat, deadlift…) faremo 3-4 statiche, per esercizi multiarticolari dal medio ROM (panca, rematori…) faremo 2-3 statiche, mentre per esercizi dal rom breve faremo 1-2 statiche.

Contrasto eccentrico\isometrico (Versione B, iso turn eccentric):
Utilizza un carico tra il 70-90% dell’1RM, abbassa l’atrezza leggermente (fino al punto più forte del ROM) e resisti il più possibile. Quando non riuscirai più a leggerlo inizia ad abbassarlo lentamente, fino a completare il ROM. Solitamente si fa una sola ripetizione.

Overshoot training:


Per il resto dovrete attendere qualche giorno…

[killer84]

molto interessante bravo!

[menphisdaemon]

Molto molto bene! Completalo, poi ripulisco e stickiamo!

[carnera]

Molto molto bene! Completalo, poi ripulisco e stickiamo!

Per completarlo devo aspettare venerdì! non ho tempo durante la settimana, e mi mancano i capitoli più ostici...

Poi chiederò il tuo supporto per vedere se riesco a saltarci fuori con una routine... Ho già buttato giù qualcosa e intendevo provarlo entro l'anno!

[Col.Kilgore]

molto interessante, Carnera! sono curioso di leggere il seguito..

[Ezekius]

Grazie per la traduzione
Alcune domande: non è un pò rischioso enfatizzare l'eccentrica dello stacco?
Eseguire degli esercizi instabili prima di quelli veri e propri non può portare a perdere la "freschezza" iniziale o è da intendersi solo come lavoro blando per riscaldarsi?
Se hai voglia e tempo, mi sapresti dire cos'è il lavoro pliometrico?

[carnera]

Grazie per la traduzione
Alcune domande: non è un pò rischioso enfatizzare l'eccentrica dello stacco? Io non lo farei, ma se la tecnica d'esecuzione è buona e i carichi appropriati non sarebbe pericoloso. Come ha scritto, comunque, sono tecniche avanzate.
Eseguire degli esercizi instabili prima di quelli veri e propri non può portare a perdere la "freschezza" iniziale o è da intendersi solo come lavoro blando per riscaldarsi?Per risponderti seriamente dovrei provare, entro la fine dell'anno darò feedback
Se hai voglia e tempo, mi sapresti dire cos'è il lavoro pliometrico?
Se avessi tempo lo farei, ma sono al lavoro! Fatti una ricerca su internet

.

[fifty]

Per lavoro pliometrico si intende una contrazione isotonica preceduta da un allungamento del muscolo stesso.

[Ezekius]

Grazie a Fifty e a Carnera per le risposte

[carnera]

Ieri sera stavo correggendo l'ultima parrte (quando traduco lo faccio di getto, e rileggendo le cose che scrivo mi rendo conto che la metà delle volte risulatno frasi senza senso , allora devo sempre rileggere e correggere), finito il lavoraccio di un'oretta clicco sul pulsantino per salvare e trak... errore! Non mi ha salvato nullaaaaaa!! Merxxxxa!!

Stamattina lo riguardo velocemente, ma ve lo beccate come viene! (anche perchè non sono ancora le 8:30...)

[carnera]

Overshoot training:
Questo metodo si riferisce ad un’attivazione delle fibre rapide durante la porzione eccentrica di un’alzata, consentendo all’atleta di essere più esplosivo durante l’azione concentrica.
Per molti atleti questo metodo funziona allo stesso modo dei depth jumps o degli altri impattanti drills pilometrici.
Per fare un overshoot set hai bisogno di un set di wheight relasers (NDT un particolare attrezzo acquistabile su elite fts) o di un partner che applichi pressione sulla barra durante la prima fase eccentrica dell’esercizio (dalla prima rep).

Il peso deve essere attorno al 50-60% dell’1rm + un ulteriore 30-40% sui relasers o applicato dal partner solo nella porzione eccentrica. In parle pover si tratta di eseguire un esercizo le cui concentriche siano relativamente leggere, a contrasto con le eccentriche appesantite dal partner o da dischi aggiuntivi.
Fate 2-4 rep con questo metodo.

Superslow:
Tecnica semplice, con un peso più o meno moderato (60-85% 1rm) Dovremo eseguire delle eccentriche superlente, in modalità “yelding phase*” (*guarda più avanti l’overcoming eccentric training)seguite dalle rispettive concentriche esplosive.
Le negative superlente dureranno circa 12-6’’, a seconda della entità del peso. Quando ti alleni per la massa il numero di rep dovrà essere medio (6-10) e comunque dipendrà dal peso, dalla quantità di fibre resistenti e dalla tolleranza al lattato di ciascun atleta. Mira al cedimento tecnico in ogni set.

MASSIMALE E SEMIMASSIMALE

Tecnica 2/1
Utilizza un peso vicino al 100%-105% del tuo 1rmdi un tuo esercizio monolaterale, fate serie composte da eccentriche controllate monolaterlai e aiutatevi con il secondo braccio (inattivo nella eccentrica) nella seguente fase concentrica, e così via
Esempio: Pushdown con corda, carica 40kg (il tuo ipotetico 1rm dell’esercizio fatto con un braccio solo). Fai la prima concentrica esplosiva a 2 mani per poi seguire con la successiva eccentrica ad una mano sola, e così via.
Fai 3-5 rep per braccio, alternano ogni rep il braccio che subisce l’eccentrica monolaterale.

Contrasto eccentrico\concentrico
Consiste in una eccentrica relativamente dura in contrasto ad una concentrica esplosiva o relativamente leggera.
Carica 70-80% del tuo 1rm per la fase concentrica, per l’eccentrica il peso aggiuntivo (+20-30%) sarà creato dalla spinta del partner o attraverso dei “wheight relaser” (particolare attrezzo già menzionato).

Eccentrica massimale pura
Conosciuta come “negativa”. Abbassa la barra caricata con il 90-100% 1rm in maniera controllata in 5’’, per poi farti sollevare l’attrezzo completamente (o quasi) dallo spotter. Turro questo per 1-2 rep al massimo.

SUPERMASSIMALE

Shock training e drop&catch method
Lo shock training si riferisce, come già detto, al lavoro PILO (Pilometric Drills).
Esso consiste in lavoro eccentrico supermassimale, perché la forza sostenuta dal muscolo durante ricezione immediata ed improvvisa del carcio attuata attraverso questa metodologia è grande.
Ad esempio, nei depth jump, la resistenza cinetica “esterna” accumulata durante caduta e sostenuta dal muscolo ricevente, in maniera istantanea, nel momento dell’atterraggio è 6 volte superiore a quella esercitata naturalmente dal proprio peso corporeo.

Il drop and catch come il drop and catch and lift method non sono altro che pilometric drills, simili ai depht jumps o alle depth pus-up, fatti però con i pesi.
Infatti la premessa dei “drop’n’catch” è la stessa del lavoro pilometrico: Incrementare la resistenza esterna attraverso un’accumulazione di energia cinetica (data dal fatto che il corpo stesso dell’atleta, o in questo caso il bilanciere carico cade verso il basso, attratto dalla forza di gravità) che viene assorbita attraverso uno stop brutale del movimento e a una conseguente contrazione intensa del muscolo target, facendo seguire a ciò un’azione concentrica esplosiva.

Drop’n’catch curl: si parte con il bilanciere nella posizione superiore del curl classico (all’altezza del mento), lo si lascia cadere e, con le braccia portate velocemente alla posizione intermedia (90°,avambracci paralleli al pavimento) si aspetta che il peso tocchi le mani, IMMEDIATAMENTE dovremo tendere i muscoli al massimo possibile nel tentativo di stoppare in maniera istantanea la caduta.
In questa versione, prima di tornare con il bilanciere nella posizione iniziale per eseguire una seconda rep dovremmo tenere la posizione a 90°, in contrazione, per 3-5’’.

Drop’n’catch & lift Curl: Tutto come prima, solo che appena il bilanciere toccherà le mani esploderemo in una veloce concentrica, tutto il più rapido possibile.
Consiglio di prendere una pausa tra le rep nella porzione superiore dell’esercizio per mantenere una tecnica pulita.

NDT: CT in seguito riporta altri esempi, come il drop’n’catch (&Lift) rematore con bilanciere, alzate frontali con bilanciere, panca piana, inclinata e declinata, rematore verticale, squat, affondi ecc ecc… il succo di questi esercizi è sempre lo stesso.

Ricorda che il peso utilizzato non è importante come la durezza muscolare che produci alla ricezione. Se mentre assorbi la caduta allarghi l’angolo formato dall’articolazione, accompagnando la caduta del bilanciere, il peso usato sarà eccessivo per il tuo livello attuale di forza di decelerazione. Dovremo diminuirlo fino a trovarne uno tale che ci permetta di stoppare istantaneamente il suo movimento



Eccentrica pura supermassimale
Utilizza un peso vicino al tuo 120% 1rm dell’alzata che andrai a effettuare, procedi con una pura eccentrica di 5’’ (se non riesci a restare nei 5’’ il peso è eccessivo). Successivamente il tuo partner ti aiuterà generosamente a tornare nella posizione di partenza.
Sono concesse solo rep singole. Dovrai effettuare molto raramente questo tipo d’allenamento poiché risulta essere estremamente stressante a livello di SNC.