SPALLE
-Attivazione e potenziamento (anche alcuni esercizi per il petto fungono da attivatori e potenziatori del deltoide)
  • Swing con manubrio
  • Swing con manubrio monolaterale
  • Push press
-Stimolazione:
  • Alzate laterali su inclinata (con massimo allungamento)
  • Alzate frontali su inclinata (con massimo allungamento)
  • Alzate laterali al cavo dietro la schiena
  • Alzate forntali al cavo dietro la schiena
  • “arc” dumbell press (shoudler press regolare con una modificazione: nella posizione bassa squeezzare i gomiti contro il corpo per stirare le spalle)
  • Barbell thrust (sembre con strizzata di gomiti)
  • Alzate laterali incrociate ai cavi a 2 mani dietro la schiena
Altri esercizi accettabili per le spalle:
· Military press
· Lento dietro
· Alzate laterali seduto
· Gironda DB swing
· Rotazioni estern con DB in piedi

FEMORALI E GLUTEI
-Attivazione
  • Jumpstretch bands x walk (x glutei, ci vorrebbe un’immagine…)
  • Estensioni dei fianchi alla svizzera (glutei)
  • Ponte alla svizzera (glutei)
  • Leg curl alla svizzera
  • Cook lift
-Potenziamento:
  • Split jump squat libero e caricato
  • Step up jump
-Stimolazione
  • Affondi lunghi
  • Affondi medi
  • RDL
  • RDL manubri
  • Stacchi a gambe tese
  • Sumo press
  • Riverse hyper
  • Estensioni laterali al cavo
  • Backward kick
Altri esercizi decenti:
· Gironda leg curl
· Leg curl in piedi
· Leg curl monolaterale e bilaterale

QUADRICIPITI
Importantissimo il massimo allungamento, dunque sempre rom massimo e ATTG
-Attivazione:
  • Squat su airex pads o foam padex
  • Split squat come sopra
  • Affondi come sopra
  • Sqaut sulle punte e affondi sulle punte
-Potenziamento:
  • Sit jump
  • Box jump
  • Step up jump
  • Jump squat con pausa tra le rep e senza pausa
  • Isodynamic jump squat (prima di ogni salto pausa con le gambe semi piegati isotese per 3’’)
-Stimolazione
  • Front squat ATTG
  • Squat ATTG stance stretto e schiena dritta
  • Belt squat
  • Hack sqaut stretto
  • Hack squat “frog stance”
  • Sissy sqaut
  • Affondi brevi
  • Split squat bulgaro
  • Affondi con gradino anteriore
  • Squat con manubri e stance breve (allora anche con la quadra bar, aggiungo io)
Altri esercizi decenti:
· Pressa con piedi bassi (stretta, media e larga)
· Leg ext mono o bilaterale