HIGH THRESHOLD MUSCLE BUILDING - Di Christian Thibaudeau

[carnera]

SPALLE
-Attivazione e potenziamento (anche alcuni esercizi per il petto fungono da attivatori e potenziatori del deltoide)

• Swing con manubrio
• Swing con manubrio monolaterale
• Push press

-Stimolazione:

• Alzate laterali su inclinata (con massimo allungamento)
• Alzate frontali su inclinata (con massimo allungamento)
• Alzate laterali al cavo dietro la schiena
• Alzate forntali al cavo dietro la schiena
• “arc” dumbell press (shoudler press regolare con una modificazione: nella posizione bassa squeezzare i gomiti contro il corpo per stirare le spalle)
• Barbell thrust (sembre con strizzata di gomiti)
• Alzate laterali incrociate ai cavi a 2 mani dietro la schiena

Altri esercizi accettabili per le spalle:
· Military press
· Lento dietro
· Alzate laterali seduto
· Gironda DB swing
· Rotazioni estern con DB in piedi

FEMORALI E GLUTEI
-Attivazione

• Jumpstretch bands x walk (x glutei, ci vorrebbe un’immagine…)
• Estensioni dei fianchi alla svizzera (glutei)
• Ponte alla svizzera (glutei)
• Leg curl alla svizzera
• Cook lift

-Potenziamento:

• Split jump squat libero e caricato
• Step up jump

-Stimolazione

• Affondi lunghi
• Affondi medi
• RDL
• RDL manubri
• Stacchi a gambe tese
• Sumo press
• Riverse hyper
• Estensioni laterali al cavo
• Backward kick

Altri esercizi decenti:
· Gironda leg curl
· Leg curl in piedi
· Leg curl monolaterale e bilaterale

QUADRICIPITI
Importantissimo il massimo allungamento, dunque sempre rom massimo e ATTG
-Attivazione:

• Squat su airex pads o foam padex
• Split squat come sopra
• Affondi come sopra
• Sqaut sulle punte e affondi sulle punte

-Potenziamento:

• Sit jump
• Box jump
• Step up jump
• Jump squat con pausa tra le rep e senza pausa
• Isodynamic jump squat (prima di ogni salto pausa con le gambe semi piegati isotese per 3’’)

-Stimolazione

• Front squat ATTG
• Squat ATTG stance stretto e schiena dritta
• Belt squat
• Hack sqaut stretto
• Hack squat “frog stance”
• Sissy sqaut
• Affondi brevi
• Split squat bulgaro
• Affondi con gradino anteriore
• Squat con manubri e stance breve (allora anche con la quadra bar, aggiungo io)

Altri esercizi decenti:
· Pressa con piedi bassi (stretta, media e larga)
· Leg ext mono o bilaterale

[carnera]

Quando ti alleni per perdere grasso aggiungi del lavoro metabolico ad alta velocità

Premessa: Lavoro metabolico = Performare il maggior lavoro possibile in un dato lasso di tempo.
Sono ripetizioni molto rapide a corpo libero o con resistenze elasiche

1. quando fai del lavoro metabolico devi enfatizzare la velocità del movimento sopra ogni altra cosa
2. Quando il tuo obiettivo è quello di prendere massa usa sets da 30-40’’o ad 20-30’’
3. quando vuoi perdere grasso utilizza sets da 30-40’’ o da 40-60’’
4. La resistenza elastica è superiore al corpo libero.
5. Per avere il massimo dal lavoro metabolico supersettalo con un esercizio regolare di stimolazione. Questo è efficiente specialmente nei periodi di cutting.
Esercizi efficaci:

• Pugni alternati dal basso
• Pugni alternati dall’alto

Da usare in SS con esercizi di press o di fly

• Rematore alternato dal basso
• Rematore alternato dal basso

Da usare in SS con esercizi di tirata

• Pugni alternati sopra la testa
• Alzate frontali e laterali alternate
• Rematore verticale alternato

Da usare in superserie con esercizi per le spalle

• Curl alternato
• Curl inverso alternato

Da usare in SS con curl

• Estensioni alternate per tricipiti

Da usare in SS con esercizi per i tricipiti
(tutti questi esercizi vanno fatti con elastici, ovviamente)

Per il lower body possono essere usati elastici, sprints, serie di salti, sollevamenti velocissimi con pochissimo peso, comunque tutto alla massima velocità.

Utilizza l’ “eccentric loading” e il “deceleration training” per la forza, la potenza e l’ipertrofia.

In questo capitolo verranno presentati metodi di enfatizzazione della fase eccentrica che potranno essere inseriti nei vostri programmi per migliorare la forza e la massa. Sappiate però che molti di questi metodi sono per avanzati, ne sconsiglio l’utilizzazione a principianti o a coloro che si allenano soli.

Esistono 3 principali gruppi di allenamento eccentrico:
-allenamento eccentrico submassimale
-allenamento eccentrico massimale e semimassimale
-allenamento eccentrico supermassimale o supramassimale

SUBMASSIMALE

Contrasto eccentrico\isometrico(versione A, stopped isometric):
Consiste nell’abbassare lentamente un carico pari al 60-80% 1RM aggiungendo varie pause isometriche (statiche) da 3-6’’ nell’arco di movimento. Più lungo è l’arco di movimento maggiori saranno le statiche.
Finita l’eccentrica si rialzerà il carico (o il partner lo alzerà per te). Solitamente si fanno dalle 1 alle 5 ripetizioni, ovviamente più il carico sarà gravoso ,più pause faremo, minori saranno le rep.

Per esercizi con un grosso range di movimento (squat, deadlift…) faremo 3-4 statiche, per esercizi multiarticolari dal medio ROM (panca, rematori…) faremo 2-3 statiche, mentre per esercizi dal rom breve faremo 1-2 statiche.

Contrasto eccentrico\isometrico (Versione B, iso turn eccentric):
Utilizza un carico tra il 70-90% dell’1RM, abbassa l’atrezza leggermente (fino al punto più forte del ROM) e resisti il più possibile. Quando non riuscirai più a leggerlo inizia ad abbassarlo lentamente, fino a completare il ROM. Solitamente si fa una sola ripetizione.

Overshoot training:


Per il resto dovrete attendere qualche giorno…

[killer84]

molto interessante bravo!

[menphisdaemon]

Molto molto bene! Completalo, poi ripulisco e stickiamo!

[carnera]

Molto molto bene! Completalo, poi ripulisco e stickiamo!

Per completarlo devo aspettare venerdì! non ho tempo durante la settimana, e mi mancano i capitoli più ostici...

Poi chiederò il tuo supporto per vedere se riesco a saltarci fuori con una routine... Ho già buttato giù qualcosa e intendevo provarlo entro l'anno!

[Col.Kilgore]

molto interessante, Carnera! sono curioso di leggere il seguito..

[Ezekius]

Grazie per la traduzione
Alcune domande: non è un pò rischioso enfatizzare l'eccentrica dello stacco?
Eseguire degli esercizi instabili prima di quelli veri e propri non può portare a perdere la "freschezza" iniziale o è da intendersi solo come lavoro blando per riscaldarsi?
Se hai voglia e tempo, mi sapresti dire cos'è il lavoro pliometrico?

[carnera]

Grazie per la traduzione
Alcune domande: non è un pò rischioso enfatizzare l'eccentrica dello stacco? Io non lo farei, ma se la tecnica d'esecuzione è buona e i carichi appropriati non sarebbe pericoloso. Come ha scritto, comunque, sono tecniche avanzate.
Eseguire degli esercizi instabili prima di quelli veri e propri non può portare a perdere la "freschezza" iniziale o è da intendersi solo come lavoro blando per riscaldarsi?Per risponderti seriamente dovrei provare, entro la fine dell'anno darò feedback
Se hai voglia e tempo, mi sapresti dire cos'è il lavoro pliometrico?
Se avessi tempo lo farei, ma sono al lavoro! Fatti una ricerca su internet

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[fifty]

Per lavoro pliometrico si intende una contrazione isotonica preceduta da un allungamento del muscolo stesso.

[Ezekius]

Grazie a Fifty e a Carnera per le risposte