HIGH THRESHOLD MUSCLE BUILDING - Di Christian Thibaudeau

[carnera]

Scegli gli esercizi più efficienti per ogni gruppo muscolare


3 categorie di movimenti:

• Esercizi di attivazione: Mirati all’attivazione neurale, fanno in modo che lo snc sia più efficiente nel reclutare il muscolo bersaglio. Essi non stimolano nessuna crescita muscolare, ma rendono gli esercizi fatti successivamente più efficaci. Tutti gli esercizi “instabili” ricadono in questa categoria, e per quanto riguarda la massa, molti esercizi della categoria successiva possono essere annoverati fra gli esercizi di attivazione.
• Esercizi di potenziamento: Ovvero “costruiscono più potenza”, Anch’essi incrementano l’efficienza neuromuscolare. Essi bersagliano specificatamente ne fibre a contrazione veloce e allenano il tuo snc a reclutarle. Sollevamenti esplosivi e lavor pilometrico sono i principali esercizi di potenziamento. Questi non saranno la priorità dei BBer (anche se sono efficienti come e forse di più nell’attivazione delle HTMU degli esercizi di attivazione) ma miglioreranno l’efficacia dell’allenamento successivo.
• Esercizi di stimolazione: Sono i nostri esercizi “Bread’n’butter”! Quelli che stimolano al massimo la crescita muscolare, essi verranno fatti in pieno allungamento sotto carico, per stimolare al massimo la crescita.

NDT: Sono costretto a postare dal lavoro, se riesco a mettere immagini bene, altrimenti vi tocca cercarvele!

PETTO

-Attivazione

• Push up su palla svizzera
• Push up su 2 palle svizzere
• Push up su 2 wobble board
• Push up su una o due svizzere con una gamba sola o su wobble boards a una gamba sola

-Potenziamento

• Lancio della palla medica dal petto
• Push up di potenza
• Push up di potenza su panchetta
• Panca piana con lancio della barra alla smith
• Depth push up
• Push up ti potenza a corpo intero
• Depth push up di potenza a corpo intero

-Stimolazione

• Panca inclinata con manubri
• Panca inclinata con manubri a martello
• Panca piana con manubri
• Panca reclinata con manubri
• Panca inclinata con manubri alternata
• Croci declinate
• Croci piane
• Xover unilaterale
• Xover dall’alto al basso
• Xover dall’alto al centro
• Panca declinata al centro del petto o alle clavicole
• Eventualmente panca alla gola

SCHIENA

-Attivazione:

• Rematore inverso piedi su svizzera
• Rematore inverso yates su svizzera

-Potenziamento:

• Rematore con manubri alternato a terra (poggiando su 2 manubri, posizione superiore dei push up, movimento del rematore alternato)
• Rematore con kettlebell alternato a terra
• Rematore alternato con manubri in piedi
• Power clean dai blocchi
• Power snach dai blocchi

Tutti questi devono essere fatti con pesi leggeri e massima velocità e potenza di contrazione

-Stimolazione:

• Rematore con manubrio
• Rematore con manubrio supportato
• T-bar row o dorsy bar
• Pulldown a braccia semitese con corda
• Pulldown a braccia tese in pronazione o con presa nautra
• Lat machine monolaterale
• Rematore incrociato al doppio cavo basso
• Rematore incrociato al doppio cavo alto
• Chin up (solo se fatte bene)
• Lat machine con il busto dritto
• Lat machine con busto inacato
• Pulley al petto
• Rematore con bilancere (solo se fatto bene, ego a casa)
• Rematore monolaterale al cavo basso

BICIPITI

-Attivazione:

• Preacher curl monolaterale con bilancere
• Curl con bilancere monolaterale
• Preacher curl su svizzera con manubrio

-Stimolazione (Gli esercizi di potenziamento non esistono, parleremo più avanti di cose speciali per i bicipiti)
· Curl con manubri su inclinata
· Curl hammer su inclinata
· Stretched curl al cavo basso
· Streched hammer curl al cavo basso
Altri esercizi buoni per i bicipiti:
· Curl con bilancere
· Preacher curl alla macchina monolaterale e bilaterale

TRICIPITI
Gli esercizi di attivazione e potenziamento per i bicipiti sono gli stessi per il petto, però tenendo le braccia vicine al corpo


-Stimolazione

• Franch press in piedi sopra la testa
• Estensioni sopra la testa con manubrio
• Estensioni sopra la testa monolaterali con manubrio
• Estensioni sopra la testa al cavo basso con corda
• Franch press su declinata
• Franch press su declinata con manubri
• Panca a presa stretta

Altri esercizi buoni per i tricipiti, ma che non portano al pieno allungamento:
· Franch press
· Franch press con manubri
· Estensioni al cavo alto sopra la testa
· Pushdown ai cavi
· Pushdown a un cavo incorciato con presa supina

[carnera]

SPALLE
-Attivazione e potenziamento (anche alcuni esercizi per il petto fungono da attivatori e potenziatori del deltoide)

• Swing con manubrio
• Swing con manubrio monolaterale
• Push press

-Stimolazione:

• Alzate laterali su inclinata (con massimo allungamento)
• Alzate frontali su inclinata (con massimo allungamento)
• Alzate laterali al cavo dietro la schiena
• Alzate forntali al cavo dietro la schiena
• “arc” dumbell press (shoudler press regolare con una modificazione: nella posizione bassa squeezzare i gomiti contro il corpo per stirare le spalle)
• Barbell thrust (sembre con strizzata di gomiti)
• Alzate laterali incrociate ai cavi a 2 mani dietro la schiena

Altri esercizi accettabili per le spalle:
· Military press
· Lento dietro
· Alzate laterali seduto
· Gironda DB swing
· Rotazioni estern con DB in piedi

FEMORALI E GLUTEI
-Attivazione

• Jumpstretch bands x walk (x glutei, ci vorrebbe un’immagine…)
• Estensioni dei fianchi alla svizzera (glutei)
• Ponte alla svizzera (glutei)
• Leg curl alla svizzera
• Cook lift

-Potenziamento:

• Split jump squat libero e caricato
• Step up jump

-Stimolazione

• Affondi lunghi
• Affondi medi
• RDL
• RDL manubri
• Stacchi a gambe tese
• Sumo press
• Riverse hyper
• Estensioni laterali al cavo
• Backward kick

Altri esercizi decenti:
· Gironda leg curl
· Leg curl in piedi
· Leg curl monolaterale e bilaterale

QUADRICIPITI
Importantissimo il massimo allungamento, dunque sempre rom massimo e ATTG
-Attivazione:

• Squat su airex pads o foam padex
• Split squat come sopra
• Affondi come sopra
• Sqaut sulle punte e affondi sulle punte

-Potenziamento:

• Sit jump
• Box jump
• Step up jump
• Jump squat con pausa tra le rep e senza pausa
• Isodynamic jump squat (prima di ogni salto pausa con le gambe semi piegati isotese per 3’’)

-Stimolazione

• Front squat ATTG
• Squat ATTG stance stretto e schiena dritta
• Belt squat
• Hack sqaut stretto
• Hack squat “frog stance”
• Sissy sqaut
• Affondi brevi
• Split squat bulgaro
• Affondi con gradino anteriore
• Squat con manubri e stance breve (allora anche con la quadra bar, aggiungo io)

Altri esercizi decenti:
· Pressa con piedi bassi (stretta, media e larga)
· Leg ext mono o bilaterale

[carnera]

Quando ti alleni per perdere grasso aggiungi del lavoro metabolico ad alta velocità

Premessa: Lavoro metabolico = Performare il maggior lavoro possibile in un dato lasso di tempo.
Sono ripetizioni molto rapide a corpo libero o con resistenze elasiche

1. quando fai del lavoro metabolico devi enfatizzare la velocità del movimento sopra ogni altra cosa
2. Quando il tuo obiettivo è quello di prendere massa usa sets da 30-40’’o ad 20-30’’
3. quando vuoi perdere grasso utilizza sets da 30-40’’ o da 40-60’’
4. La resistenza elastica è superiore al corpo libero.
5. Per avere il massimo dal lavoro metabolico supersettalo con un esercizio regolare di stimolazione. Questo è efficiente specialmente nei periodi di cutting.
Esercizi efficaci:

• Pugni alternati dal basso
• Pugni alternati dall’alto

Da usare in SS con esercizi di press o di fly

• Rematore alternato dal basso
• Rematore alternato dal basso

Da usare in SS con esercizi di tirata

• Pugni alternati sopra la testa
• Alzate frontali e laterali alternate
• Rematore verticale alternato

Da usare in superserie con esercizi per le spalle

• Curl alternato
• Curl inverso alternato

Da usare in SS con curl

• Estensioni alternate per tricipiti

Da usare in SS con esercizi per i tricipiti
(tutti questi esercizi vanno fatti con elastici, ovviamente)

Per il lower body possono essere usati elastici, sprints, serie di salti, sollevamenti velocissimi con pochissimo peso, comunque tutto alla massima velocità.

Utilizza l’ “eccentric loading” e il “deceleration training” per la forza, la potenza e l’ipertrofia.

In questo capitolo verranno presentati metodi di enfatizzazione della fase eccentrica che potranno essere inseriti nei vostri programmi per migliorare la forza e la massa. Sappiate però che molti di questi metodi sono per avanzati, ne sconsiglio l’utilizzazione a principianti o a coloro che si allenano soli.

Esistono 3 principali gruppi di allenamento eccentrico:
-allenamento eccentrico submassimale
-allenamento eccentrico massimale e semimassimale
-allenamento eccentrico supermassimale o supramassimale

SUBMASSIMALE

Contrasto eccentrico\isometrico(versione A, stopped isometric):
Consiste nell’abbassare lentamente un carico pari al 60-80% 1RM aggiungendo varie pause isometriche (statiche) da 3-6’’ nell’arco di movimento. Più lungo è l’arco di movimento maggiori saranno le statiche.
Finita l’eccentrica si rialzerà il carico (o il partner lo alzerà per te). Solitamente si fanno dalle 1 alle 5 ripetizioni, ovviamente più il carico sarà gravoso ,più pause faremo, minori saranno le rep.

Per esercizi con un grosso range di movimento (squat, deadlift…) faremo 3-4 statiche, per esercizi multiarticolari dal medio ROM (panca, rematori…) faremo 2-3 statiche, mentre per esercizi dal rom breve faremo 1-2 statiche.

Contrasto eccentrico\isometrico (Versione B, iso turn eccentric):
Utilizza un carico tra il 70-90% dell’1RM, abbassa l’atrezza leggermente (fino al punto più forte del ROM) e resisti il più possibile. Quando non riuscirai più a leggerlo inizia ad abbassarlo lentamente, fino a completare il ROM. Solitamente si fa una sola ripetizione.

Overshoot training:


Per il resto dovrete attendere qualche giorno…

[killer84]

molto interessante bravo!

[menphisdaemon]

Molto molto bene! Completalo, poi ripulisco e stickiamo!

[carnera]

Molto molto bene! Completalo, poi ripulisco e stickiamo!

Per completarlo devo aspettare venerdì! non ho tempo durante la settimana, e mi mancano i capitoli più ostici...

Poi chiederò il tuo supporto per vedere se riesco a saltarci fuori con una routine... Ho già buttato giù qualcosa e intendevo provarlo entro l'anno!

[Col.Kilgore]

molto interessante, Carnera! sono curioso di leggere il seguito..

[Ezekius]

Grazie per la traduzione
Alcune domande: non è un pò rischioso enfatizzare l'eccentrica dello stacco?
Eseguire degli esercizi instabili prima di quelli veri e propri non può portare a perdere la "freschezza" iniziale o è da intendersi solo come lavoro blando per riscaldarsi?
Se hai voglia e tempo, mi sapresti dire cos'è il lavoro pliometrico?

[carnera]

Grazie per la traduzione
Alcune domande: non è un pò rischioso enfatizzare l'eccentrica dello stacco? Io non lo farei, ma se la tecnica d'esecuzione è buona e i carichi appropriati non sarebbe pericoloso. Come ha scritto, comunque, sono tecniche avanzate.
Eseguire degli esercizi instabili prima di quelli veri e propri non può portare a perdere la "freschezza" iniziale o è da intendersi solo come lavoro blando per riscaldarsi?Per risponderti seriamente dovrei provare, entro la fine dell'anno darò feedback
Se hai voglia e tempo, mi sapresti dire cos'è il lavoro pliometrico?
Se avessi tempo lo farei, ma sono al lavoro! Fatti una ricerca su internet

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[fifty]

Per lavoro pliometrico si intende una contrazione isotonica preceduta da un allungamento del muscolo stesso.