Scegli gli esercizi più efficienti per ogni gruppo muscolare


3 categorie di movimenti:
  • Esercizi di attivazione: Mirati all’attivazione neurale, fanno in modo che lo snc sia più efficiente nel reclutare il muscolo bersaglio. Essi non stimolano nessuna crescita muscolare, ma rendono gli esercizi fatti successivamente più efficaci. Tutti gli esercizi “instabili” ricadono in questa categoria, e per quanto riguarda la massa, molti esercizi della categoria successiva possono essere annoverati fra gli esercizi di attivazione.
  • Esercizi di potenziamento: Ovvero “costruiscono più potenza”, Anch’essi incrementano l’efficienza neuromuscolare. Essi bersagliano specificatamente ne fibre a contrazione veloce e allenano il tuo snc a reclutarle. Sollevamenti esplosivi e lavor pilometrico sono i principali esercizi di potenziamento. Questi non saranno la priorità dei BBer (anche se sono efficienti come e forse di più nell’attivazione delle HTMU degli esercizi di attivazione) ma miglioreranno l’efficacia dell’allenamento successivo.
  • Esercizi di stimolazione: Sono i nostri esercizi “Bread’n’butter”! Quelli che stimolano al massimo la crescita muscolare, essi verranno fatti in pieno allungamento sotto carico, per stimolare al massimo la crescita.

NDT: Sono costretto a postare dal lavoro, se riesco a mettere immagini bene, altrimenti vi tocca cercarvele!

PETTO

-Attivazione
  • Push up su palla svizzera
  • Push up su 2 palle svizzere
  • Push up su 2 wobble board
  • Push up su una o due svizzere con una gamba sola o su wobble boards a una gamba sola
-Potenziamento
  • Lancio della palla medica dal petto
  • Push up di potenza
  • Push up di potenza su panchetta
  • Panca piana con lancio della barra alla smith
  • Depth push up
  • Push up ti potenza a corpo intero
  • Depth push up di potenza a corpo intero
-Stimolazione
  • Panca inclinata con manubri
  • Panca inclinata con manubri a martello
  • Panca piana con manubri
  • Panca reclinata con manubri
  • Panca inclinata con manubri alternata
  • Croci declinate
  • Croci piane
  • Xover unilaterale
  • Xover dall’alto al basso
  • Xover dall’alto al centro
  • Panca declinata al centro del petto o alle clavicole
  • Eventualmente panca alla gola

SCHIENA

-Attivazione:
  • Rematore inverso piedi su svizzera
  • Rematore inverso yates su svizzera
-Potenziamento:
  • Rematore con manubri alternato a terra (poggiando su 2 manubri, posizione superiore dei push up, movimento del rematore alternato)
  • Rematore con kettlebell alternato a terra
  • Rematore alternato con manubri in piedi
  • Power clean dai blocchi
  • Power snach dai blocchi
Tutti questi devono essere fatti con pesi leggeri e massima velocità e potenza di contrazione

-Stimolazione:
  • Rematore con manubrio
  • Rematore con manubrio supportato
  • T-bar row o dorsy bar
  • Pulldown a braccia semitese con corda
  • Pulldown a braccia tese in pronazione o con presa nautra
  • Lat machine monolaterale
  • Rematore incrociato al doppio cavo basso
  • Rematore incrociato al doppio cavo alto
  • Chin up (solo se fatte bene)
  • Lat machine con il busto dritto
  • Lat machine con busto inacato
  • Pulley al petto
  • Rematore con bilancere (solo se fatto bene, ego a casa)
  • Rematore monolaterale al cavo basso

BICIPITI

-Attivazione:
  • Preacher curl monolaterale con bilancere
  • Curl con bilancere monolaterale
  • Preacher curl su svizzera con manubrio
-Stimolazione (Gli esercizi di potenziamento non esistono, parleremo più avanti di cose speciali per i bicipiti)
· Curl con manubri su inclinata
· Curl hammer su inclinata
· Stretched curl al cavo basso
· Streched hammer curl al cavo basso
Altri esercizi buoni per i bicipiti:
· Curl con bilancere
· Preacher curl alla macchina monolaterale e bilaterale

TRICIPITI
Gli esercizi di attivazione e potenziamento per i bicipiti sono gli stessi per il petto, però tenendo le braccia vicine al corpo


-Stimolazione
  • Franch press in piedi sopra la testa
  • Estensioni sopra la testa con manubrio
  • Estensioni sopra la testa monolaterali con manubrio
  • Estensioni sopra la testa al cavo basso con corda
  • Franch press su declinata
  • Franch press su declinata con manubri
  • Panca a presa stretta
Altri esercizi buoni per i tricipiti, ma che non portano al pieno allungamento:
· Franch press
· Franch press con manubri
· Estensioni al cavo alto sopra la testa
· Pushdown ai cavi
· Pushdown a un cavo incorciato con presa supina