Ho modificato la scheda giusto nelle trazioni che al momento non riescono di nuovo (e pensare che ne facevo 10 di fila prima vabbè)

seduta A (gambe + dorso + bicipiti)
Squat: 5x5 \ 5x5 \ 5x5 120”
stacco da terra: 3x4 \ 3x6 \ 3x8 90”
Rematore bilancere: 5x10 \ 5x8 \ 5x6 120”
Lat presa supina: 3x10-8 90”
Curl presa martello 4*10 60”
polpacci (preferibilmente standing calf)

seduta B (tutti i muscoli di spinta + addome)
Panca piana bilancere: 5x5 120”
Lento avanti manubri 5x8-6 90”
dips alle parallele: 3 sets alte reps 90”
panca con manubri\croci\pectoral machine: 3-4x15 60”
opzionale: Spinte in basso con corda 4*12 60”
addome a piacere


seduta C(gambe + dorso + bicipiti)
Stacco: 5x5 fisso 120”
squat: 5x10 \ 5x8 \ 5x6 90”
Lat machine avanti: 5x6-8 120”
pulley: 3x10-15 60”
Curl manubri alternato 4*10 60”
polpacci (preferibilmente standing calf)

Seduta D(tutti i muscoli di spinta + addome)
Panca piana bilancere: 5x10 fisso 90”
Lento avanti manubri\bilancere 5x8-10 90”
panca piana manubri: 3*12 75”
croci 3-4x15 60”
French manubri disteso su panca 5*10 60”
addome a piacere

Non so se i recuperi siano scandalosamente bassi ma ho cercato di attenermi alla diciture reps alte recuperi bassi etc.
Dove non c'era scritto niente ho segnato di testa mia. Sono bassi anche perché mi allenerò sempre più tardi la sera quindi rischierei di non terminare il W.O.