Consiglio su Scheda

[rickyv83]

Ciao ragazzi,

volevo chiedervi un'opinione sulla scheda che sto seguendo da quasi 6 mesi.... me l'ha fatta un personal trainer della palestra.
In questi mesi ho ottenuto molto.....ma adesso vorrei cambiare scheda!!
insomma consigli /suggerimenti ecc sono ben accetti

Martedì

- squat
- distensioni su panca piana (piramidale 10-8-6-4-2)
- croci con manubri
- pullover
- Lento con manubri x spalle
- Lat machine dietro
- Bicipiti con manubri
- Parallele dip x pettorali
- Addominali (crunch e bassi)
- Corsetta

Giovedì

- distensioni su panca 45° (piramidale)
- croci con manubri 45°
- scrollate con manubri
- lat machine davanti
- pulley basso
- dip parallele
- tricipiti ai cavi
- leg press
- polpacci
- Addominali (crunch e bassi)
- Corsetta

vi sembra troppo?
come posso migliorarla??
sono passati ormai 6 mesi....vorrei rinfrescare un po!!!

grazie a tutti

[Ezekius]

Mancano serie, reps e recuperi.

[rickyv83]

Recuperi di 1.30 - 2 minuti

Martedì

- squat (3x10)
- distensioni su panca piana (piramidale 10-8-6-4-2)
- croci con manubri (3x10)
- pullover (3X10)
- Lento con manubri x spalle (3X10)
- Lat machine dietro (3X10 - piramidale)
- Bicipiti con manubri (3x10)
- Parallele dip x pettorali (3x10 x adesso senza sovrappeso)
- Addominali (crunch e bassi) (3x30 - 3x30)
- Corsetta (20-25 min)

Giovedì

- distensioni su panca 45° (piramidale 10-8-6-4-2)
- croci con manubri 45° (3x10)
- scrollate con manubri (3x10)
- lat machine davanti (3x10 piramidale)
- pulley basso (3x10)
- dip parallele (3x10 x adesso senza sovrappeso)
- tricipiti ai cavi (3x10)
- leg press (3x 12-10-10)
- polpacci (3x10)
- Addominali (crunch e bassi) (3x30 - 3x30)
- Corsetta (20-25 min)

[Ezekius]

Vuoi continuare con la fullbody oppure passare ad un allenamento in multifrequenza o monofrequenza magari aumentando le sedute? Poi i tuoi scopi e dati quali sono?

[rickyv83]

Partiamo che sono un neofita!!
faccio palestra da 6 mesi!
Sono alto 1.81 e peso 79kg!
la bf non la conosco!

In questi 6 mesi sono migliorato molto....sopratt braccia (meno petto )

Putroppo non posso aumentare le sedute....posso solo il marte e il giove! al max sabato mattina!

non punto a diventare grossissimo ma a fare un po di massa e poi definirmi un po! vorrei far crescere sopratt pettorali visto che sono il mio punto debole!!

[Ezekius]

Potresti dividere l'allenamento in tre sedute settimanali con una split routine se sei interessato soprattutto alla massa. Ad es:

Petto Dorso

Gambe

Spalle e braccia

Oppure se ti alleni due volte a settimana potresti fare

parte bassa

parte alta

[rickyv83]

per problemi lavorativi posso fare solo 2 sedute!!

quindi come potrei impstare la scheda?

[Ezekius]

A:
squat
polpacci
panca
trazioni
lento
curl

B:
stacco
crunche
parallele
rematore
panca stretta
curl

Questa è un'idea per gli esercizi e l'impostazione.

[rickyv83]

Ezekius potrebbe andare bene così??


Martedì

- squat (5x5)
- polpacci con macchina (3x10)
- distensioni su panca piana (piramidale 10-8-6-4-2)
- croci con manubri (3x10)
- scrollate con manubri (3x10)
- Lat machine dietro (3X10 - piramidale)
- Bicipiti con manubri (3x10)
- Addominali (crunch e bassi) (3x30 - 3x30)
- Corsetta (20-25 min)

Giovedì

- stacco da terra
- distensioni su panca 45° (piramidale 10-8-6-4-2)
- croci con manubri 45° (3x10)
- lat machine davanti (3x10 piramidale)
- pulley basso (3x10)
- dip parallele (3x10 x adesso senza sovrappeso)
- lento dietro con bilanciere
- french press x tricipiti
- Addominali (crunch e bassi) (3x30 - 3x30)
- Corsetta (20-25 min)

va bene la panca e croci 45° al giovedì o è meglio mettere la panca il martedì subito dopo la piana?

va bene così o è anocra troppo piena...come scheda??

per i bicipiti del martedì meglio con bilanciere da in piedi o meglio manubri da seduto o panca scott?

grazie

[Ezekius]

Ezekius potrebbe andare bene così??


Martedì

- squat (5x5)
- calf seduto 2x10 calf+in piedi 1x20
- distensioni su panca piana 5x5
- croci con manubri (3x10) lascia perdere
- scrollate con manubri (3x10) idem
- Lat avanti 3x8
- Bicipiti con manubri (3x10)
Lento avanti 3x8
- Addominali (crunch e bassi) (3x30 - 3x30)
- Corsetta (20-25 min)

Giovedì

- stacco da terra 5x5
distensioni su panca 45° 3x8
- croci con manubri 45° (3x10) inutile qui
rematore bil 5x5
curl bil 3x8
- french press x tricipiti 3x8
- Addominali (crunch e bassi) (3x30 - 3x30)
- Corsetta (20-25 min)

va bene la panca e croci 45° al giovedì o è meglio mettere la panca il martedì subito dopo la piana?

va bene così o è anocra troppo piena...come scheda??

per i bicipiti del martedì meglio con bilanciere da in piedi o meglio manubri da seduto o panca scott?

grazie

Ho sfoltito un pò la scheda: gli esercizi di isolamento li lascerei alle split routines.

[rickyv83]

Perfetto

ti rigrazio

quindi ricapitolando:

Martedì

- squat (5x5)
- calf seduto 2x10 calf+in piedi 1x20
- distensioni su panca piana 5x5
- scrollate con manubri (3x10)
- Lat machine avanti 3x8
- Bicipiti con manubri (3x10)
- Lento avanti 3x8
- Addominali (crunch e bassi) (3x30 - 3x30)
- Corsetta (20-25 min)

Giovedì

- stacco da terra 5x5
- distensioni su panca 45° 3x8
- rematore bil 5x5
- curl bil 3x8
- french press x tricipiti 3x8
- Addominali (crunch e bassi) (3x30 - 3x30)
- Corsetta (20-25 min)


Pefetto.
Volevo chiederti delle deluciazioni:
Lento avanti quale sarebbe??
rematore bil? sarebbe? va bene anche il pulley?
curl bil? sarebbe i bicipiti con bilanciere?

grazie ancora
quindi così sarei OK???
se hai anche altri consigli o precisazioni dimmi pure!!


ultima domanda: gli esercizi di isolamento li lascerei alle split routines.........sarebbe?? scusa ma sono un neofita

[Ezekius]

Per gli esercizi dovresti farteli mostrare dal vivo altrimenti rischi di farti male.
Le split routines sono gli allenamenti divisi per gruppi muscolari (il contrario delle full in soldoni).

[rickyv83]

ok

ti ringrazio

ciao