2/10/09

sono stato qualche giorno con l'influenza e quindi ho saltato un paio di allenamenti. Ieri ho ripreso (ho fatto un mix per recuperare):

- l-fly (risc) 2x15-12
- trazioni presa supina 3x8 @bw
- panca piana 3x7-8-8 @70-60-60kg (prima volta dopo l'estate)
- curl manubrio singolo su panca scott 3x12 @11kg
- french press manubrio su inclinata 3x12 @20kg

Da lunedì riparto con le gambe, però ancora non riprendo con lo squat primo perchè ancora non sono al 100% con talloni, secondo perchè per un po' mi allenerò nella palestra dove lavoro e li non si può fare. Sostituisco con la pressa a 45%.

Nuova scheda/programma full body riveduta:

A
Stacchi classici 6x3
Pulley barra larga presa prona 3x8/10
Lento avanti 3x10/12
Curl 3x12

B
Panca piana (con fermo) 3x6
Pressa 3x8/10
Rematore manubrio 3x10/12
Lombari/Addome

C
Trazioni presa supina 3x6
Panca piana alla macchina 3x8/10
Calf raises 4x12
French press 3x12

Per l'esercizio principale del workout (il primo!) quando chiudo bene tutte le serie aumento di 4kg.
Per gli altri (3x8/10, 3x10/12) parto con 3x8 (nel 3x8/10) e con 3x10 (nel 3x10/12) e tengo il peso finche non chiudo la progressione.