abacus:staying power!

[abacus]

wo 6B

panca 4x4 rest 4'@71kg (video ULTIMA SERIE: http://www.youtube.com/watch?v=xDvOyBwjGf0)

trazioni prone ampie 5x5 rest 2'30''

curl ez 4-6-8-10@27-23-19-15kg

curl manubri alternato 12-10-8@7.5+7.5kg

abs su panca piana 3x8

Impressioni:
Alla panca stavolta ho sofferto.
Il video è della quarta serie... cominciate a vederlo verso i 30'': prima mi si era mossa la panca e mi sono rialzato per controllare che non fosse storta.
Cerco di fare l'arco, ma mi viene più spontaneo e facile staccare il culo dalla panca! Nel video il culo non è staccato...ma dato che avevo paura di non chiudere il 4x4, ho messo i blocchi del power rack leggermente più alti. E il rumore che si sente, è del bilanciere che poggia sul rack.
Alla fine la differenza sul ROM è MINIMA: 0.5/1cm. Però mi sento più sicuro così...e forse c'è anche un minimo fermo al "petto"

Trazioni okay, stranamente sentivo molto lavorare i tricipiti

Curl bene

Durata wo: 64'

BW: 68.8kg

[abacus]

wo 6C

stacchi 4x4@118kg rest 4'

panca stretta 6x4@45kg rest 2'

rematore3x8@37kg rest 1'30''

french press 12-10-8@15kg rest 1'30''

leg raises a terra 2x20

Impressioni:

Stacchi buoni...Ho notato di avere le tibie destre meno squartate delle sinistre...forse il movimento è un pò asimmetrico!!
Cmq ho usato i pantaloni da snowboard, per attutire il dolore e l'effetto decisamente anti-estetico.

Per il resto tutto ok...bel pump ai tricipiti!

Durata wo: 58'

Ora parto...un week end in svizzera. A domenica

[TheIron]

buona fine settimana (#[c-|]

[phoenix1927]

Stacchi buoni...Ho notato di avere le tibie destre meno squartate delle sinistre...forse il movimento è un pò asimmetrico!!

usi l'impugnatura mista? se sì, l'alterni ad ogni serie?
il nn farlo potrebbe esserne la causa.

buon week end

[abacus]

buona fine settimana (#[c-|]

Grazie brò!

usi l'impugnatura mista? se sì, l'alterni ad ogni serie?
il nn farlo potrebbe esserne la causa.

buon week end

Si, impugnatura mista e alterno ad ogni serie...
mi trovo MOLTO bene con le mano destra prona e sinistra supina.
MOLTO male facendo al contrario...nonostante ciò, alterno sempre!

[Syraka]

Iscritto.

[abacus]

Ciao Syraka, benvenuto nel mio diario! mi fa molto piacere avere nuovi visitatori

wo 7A

squat 3x3@90kg rest 4'

military press 4-6-8-10@37-33-29-25kg rest 2'

tirate allo sterno 3x10@33kg rest 1'

alzate laterali 3x12@5.5+5.5kg rest 1'

calf 4x20@50kg rest 1'

abs su p.inclinata a 30gradi 3x10

Impressioni:

Squat bello tostoooooo!! la prossima settimana mi tocca il 2x2@95kg....e poi scoprirò il mio massimale...che spero si aggiri attorno ai 105kg

Military e tirate ok

alzate laterali con pesetti infimi, ma esecuzione perfetta

abs su panca inclinata: nuovo stimolo! mi pare un esercizio valido...ovviamente non blocco i piedi. Negli abs su panca piana senza bloccare i piedi, riesco a fare 7-8reps...indi per cui, al fine di aumentare le ripetizioni ho pensato di inclinare la panca

Durata wo: 54'

[TheIron]

io nelle alzate ho iniziato con 3,5 poi ho messo 5,5 quindi non sei il solo

[abacus]

wo 7B

panca 3x3@75-73-73kg rest 4'

trazioni prone ampie 5x5 rest 2'30''

panca inclinata 45° 10-8-6@40kg rest 1'30''

curl ez 4-6-8-10@28-24-20-16kg

curl manubri alternato 12-10-8@7+7kg

reverse crunches alla "bj42" a terra

Impressioni:

Panca pietosa...molto deluso. Le 3 reps a 75kg le ho fatte, ma male!Tutte storte...bah
ho deciso di scalare di 2 kg, e le altre 3 serie a 73kg le ho chiuse decentemente... cmq non mi piace usare carichi "submassimali" alla panca. Ho paura, senza spotter

Ho deciso di inserire anche 3 serie di panca inclinata...giusto per un pochino di volume! meglio un 3x8 o un 10-8-6(quasi a cedimento, come ho fatto oggi)?

il resto ok...

i reverse crunches sono alla bj42...sostanzialmente dirigo i piedi verso il soffitto, eseguendo l'esercizio con un rom molto ridotto, senza far appoggiare mai la bassa schiena al pavimento. Non trovo un video per spiegare quest esercizio molto valido, a mio parere!!


Durata wo : 65'

[abacus]

wo 7C

stacchi 3x3@ 130 kg rest 4'

panca stretta 5x5@44kg rest 2'

rematore4x8@37kg rest 1'30''

french press 12-10-8@15kg rest 1'30''

crunches su p.inclinata 3x8

Impressioni:

Stacchi soddisfacenti! Forse avrei potuto caricare anche qualche kiletto in più... La prossima volta farò il 2x2 a 140kg...e poi si va verso la scoperta del massimale!
A proposito: per testare il massimale può essere utile l'uso di una cintura?O è decisamente ridicola con questi carichi?

Al rematore ho tenuto una presa un pò più larga delle spalle. Ultima serie con un pò di cheating. Ad ogni ripetizione appoggiavo per un secondo il bilanciere sugli appoggi

Gli altri esercizi sono ok...ho notato che quando sono vicino al cedimento nella french press, tendo a spingere più col sinistro...e questo è un male!Oltretutto il braccio sinistro è leggermente più "grosso" del destro...

Durata wo: 60'

[Mancino]

pero...negli stacchi carichi eh

[Syraka]

ho notato che quando sono vicino al cedimento nella french press, tendo a spingere più col sinistro...e questo è un male!Oltretutto il braccio sinistro è leggermente più "grosso" del destro...

Stessa cosa per me, forse dovremmo lavorare con french con manubri piuttosto che con manubrio, con almeno 2Kg di differenza, non so!
Mi pare che comunque avere un braccio leggermente piu grosso dell'altro sia normale

[abacus]

pero...negli stacchi carichi eh

si fa quel che si può...la salita è luuuuuuuungaaaa

Stessa cosa per me, forse dovremmo lavorare con french con manubri piuttosto che con manubrio, con almeno 2Kg di differenza, non so!
Mi pare che comunque avere un braccio leggermente piu grosso dell'altro sia normale

Beh dai, la mia differenza è di circa 0.5cm...la cosa strana è che sono destro, ma il braccio destro è più piccolo...

quanto alla french press coi manubri non saprei proprio...e nell'ignoranza non mi esprimo

[SuperTizio]

Stessa cosa per me, forse dovremmo lavorare con french con manubri piuttosto che con manubrio, con almeno 2Kg di differenza, non so!
Mi pare che comunque avere un braccio leggermente piu grosso dell'altro sia normale

se intendi mettere carichi diversi in base al braccio dx e sinistro te lo sconsiglio vivamente..

il carico che si usa viene dettato dal braccio più debole.. in questo modo nel giro di poco dovresti riequilibrare la situazione..

[abacus]

wo 8A

squat 2x2@95kg rest 4'

squat 3x8@60kg rest 1'30''

military press 4-6-8-10@38-34-30-25kg rest 2'

tirate allo sterno 3x10@33kg rest 1'

alzate laterali 3x10@5.5+5.5kg rest 1'

calf 4x20@50kg rest 1'

reverse crunches

Impressioni:
Le due doppie di squat sono state esplosive e relativamente semplici.
La prossima volta ci sarà il test del massimale...punto ai 105kg.
Come mi conviene comportarmi per il riscaldamento, prima del massimale?

Ho poi inserito un 3x8 di squat a basso rest, per volumizzare un pò. E' sbagliato? va contro l'intento del ciclo russo?
Il fatto è che solo un 2x2 per il lower body

Gli altri es tutto ok. Ho notato che alla military press riesco pian piano ad avanzare col carico quando sto sotto le 6 ripetizioni...ma sopra le 6 niente.

Durata wo: 58'