Posto la scheda completa di tutte le note.
Lunedì (dynamic effort)
Esercizio Descrizione
Dynamic box Squat (45 s rec.) Vedi tabella
Dynamic sumo (45 s rec.) Vedi tabella
Good morning 4 x 8
Stacchi a gambe tese 4 x 8
Crunch a libretto 4 x 20
Leg press 4 x 10
Leg curl 4 x 8
Martedì (dynamic effort)
Esercizio Descrizione
Dynamic bench press (50%, 1s) 9 x 3
Bench press 1 x 5 max
4board, 3board, lockout 3 x 3 (da ruotare ogni tre settimane)
Rematore con bilancere 5 x 5
Pull Up 3 x max
Shoulder press 4 x 10
Esercizi vari per l’ addome Alte ripetizioni
Giovedì (max. effort)
Esercizio Descrizione
Stacco pesante al rack Bilanciere scarico 2 x 5 30 % x 2 x 3 40% x 3 50% x 3 60% x 3 70% x 3 80% x 1 90% x 1 100 % x 1
Mezzi stacchi al power rack 5 x 5
Back extension (zona lomb.) 5 x 5
Spread Eagle e Rainbow 2 x 20
Crunch a libretto 2 x 20
Venerdì (max. effort)
Esercizio Descrizione
Max. bench press Sett.1:3 max Sett.2:2 max sett.3:1 max)
Bench press 3 x 8
2board, 1board, floor press 3 x 3 (da ruotare ogni tre settimane)
Tricipiti (skull e ELBOWS' OUT EXTENSION) 8 x 8
Rematore bilancere 5 x 10
Lento dietro 4 x 10
Esercizi vari per l’ addome Alte ripetizioni
Ogni tre settimane provare il massimale nei seguenti esercizi:
- Stacco
- Stacco partendo dal box
- Mezzi stacchi
- Low box squat
- Medium box squat
- High box squat
Esercizi di assistenza per lo squat e le deadlift
- Bassa schiena
- Addominali
- Bicipiti Femorali
- Esercizio aggiuntivo per un gruppo muscolare "carente”
Cinque esercizi a scelta nel giorno del dynamic effort e quattro nel giorno del maximun eff.
Bassa schiena
- Good Morning
- Back Extension (con sovraccarico)
- Estensioni inverse (con sovraccarico se possibile)
- Pull - through
- Stacchi a gambe tese
- Mezzi stacchi al rack
- Voghelpaul Row
Addominali
- Spread Eagle
- Rainbow
- Crunch a libretto
- Leg raise
- Piegamenti laterali
Bicipiti femorali
- Leg curl inverso
- Plate drag
- Scissors
- One leg reverse Hyper
Tabella progressione carichi
Settimana Squat Stacco % massimale
1° settimana 12 x 2 12 x 2 50 %
2° settimana 12 x 2 12 x 2 52.5 %
3° settimana 12 x 2 12 x 2 55 %
4° settimana 10 x 2 10 x 2 57.5 %
5° settimana 10 x 2 10 x 2 60 %
Note: nel caso in cui ci fossero dei problemi con questa scheda, provare il seguetne schema di allenamento: lunedì panca dinamica, martedì max effort (squat o stacco, ecc), giovedì max effort panca, sabato squat e stacco dinamico.
Quando ho tempo realizzerò anche la scheda durante la settimana di scarico. Un ringraziamento particolare a
1) PL_PL
2) Ardus
della chat di #isp
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