Diario di TheIron

[abacus]

che differenza c'è tra:
french press su panca inclinata45° oltre la fronte

e


french press su panca piana?(intendo a livello di distretti muscolari coinvolti/carichi usati)


Comunque 3kg in un mesetto sono un pò tantini

[TheIron]

Questo è il french press oltre la fronte su inclinata
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ineTriExt.html

Questo è il classico french press o spaccafronte
http://www.exrx.net/WeightExercises/...gTriExtSC.html

Solo che io lo faccio al mento

Più di questo non so dirti perchè il primo per me è un esercizio nuovo e il secondo non so ancora farlo bene quindi i carichi sono da settare.

[Teonida]

Su panca inclinata c'è un maggiore coinvolgimento del capo lungo del tricipite

[abacus]

ci ha aiutati teonida....thanks

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di tapisrulant
4 Serie
Pressa 1x4@55 Rec. 30" 1x8@45 Rec. 1.30"

Squat con man. 4x8@11,5+11,5 Rec. 1.30"

Stacchi GT 3x8@33 38 43 Rec. 1.30"

3 Serie
Spinte con man. su panca inclinata
75° x8
45° x8
30° x8
(senza riposo) @9,5+9,5 Rec. 1.30"

Crossover ai cavi alti 3x8 Rec. 1.30" 10+10
Crossover ai cavi bassi 3x8 Rec. 1.30" 15+15

Commenti
La triserie per il petto è davvero efficace.
Ho dei dubbi sull'esecuzione del crossover basso, qualcuno ha per le mani qualche video ? Io ho trovato solo per il crossover al cavo alto.

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda

Esercizi
4 Serie
Pressa 1x4@50 45 45 Rec. 30" 1x8@40 35 35 Rec. 1.30"

Squat con man. 4x8@11,5+11,5 Rec. 1.30"

Stacchi GT 3x8@43 Rec. 1.30"

3 Serie
Spinte con man. su panca inclinata
75° x8
45° x8
30° x8
(senza riposo) @9,5+9,5 Rec. 1.30"

Crossover ai cavi alti 3x8 Rec. 1.30" 10+10
Crossover ai cavi bassi 3x8 Rec. 1.30" 10+10

Commenti
Sentivo le gambe un po' pesanti prima del wo, ecco perchè ho abbassato i kg nella pressa.
Dopo il wo sentivo doms ai lombari.
Il crossover non lo sento più di tanto penso che devo aggiungere qualcosa per il petto. Chiederò consiglio a Valter e si vedrà!
Sono aumentato di un kg di peso e mezzo cm di braccio!

[fifty]

Se non "senti" il crossover, peobabilmente c'è qualcosa di errato nell'esecuzione

[eraser]

...Stacchi GT ...

...Dopo il wo sentivo doms ai lombari...

spero che siano solo doms...

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di tapis roulant

ESERCIZI

3 Serie
LatMachine con presa inversa 1x4@40 Rec. 30" 1x8@30 Rec. 1.30"

3 Serie
Rematore con bil. 1x4@53 Rec. 30" 1x8@39 Rec. 1.30"

Spinte in basso al cavo alto con braccia semitese 3x10@10 Rec. 1'

Alzate laterali al cavo un braccio per volta 4x10@5 Rec. 1' (Una serie con il cavo davanti al corpo e una serie con il cavo dietro al corpo)

Spinte con man. seduto 3x8@11,5 Rec. 1.30"
(un braccio per volta)

Alzate frontali presa neutra (semisupinata) 3x10@5,5 Rec. 1' (un braccio per volta)

[TheIron]

Voglio beccare i 35 prima della fine della scheda

beccati anche a freddo

Anche se a caldo è una misura falsata, da un po' mi misuro il braccio solo dopo il wo e stasera ho messo un altro PR: 35cm
Si vede che il riposo deve avermi fatto bene.

stasera 36cm netti a caldo

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di tapis roulant

ESERCIZI

3 Serie
LatMachine con presa inversa 1x4@40 Rec. 30" 1x8@30 Rec. 1.30"

3 Serie
Rematore con bil. 1x4@53 Rec. 30" 1x8@39 Rec. 1.30"

Spinte in basso al cavo alto con braccia semitese 3x10@10 Rec. 1'

Alzate laterali al cavo un braccio per volta 4x10@5 Rec. 1' (Una serie con il cavo davanti al corpo e una serie con il cavo dietro al corpo)

Spinte con man. seduto 3x8@11,5 Rec. 1.30"
(un braccio per volta)

Alzate frontali presa neutra (semisupinata) 3x10@5,5 Rec. 1' (un braccio per volta)

COMMENTI
Primo giorno DORSALI DELTOIDI carichi settati.
Nel rematore tecnica da rivedere.. i dubbi sono l'inclinazione della schiena e il punto dove deve toccare il bilanciere.

[fifty]

Franco ecco le spiegazioni delle esecuzioni:

crossover cavi bassi- afferra le 2 maniglie, fai 2 passi avanti in modo che le braccia rimangono dietro, piedi paralleli altezza spalle, porta le braccia in avanti ed in alto, altezza della fronte, è come se eseguissi delle croci, le braccia debbono rimanere semitese, senza piegarsi, mantenere la contrazione per 2 sec.

rematore - gambe leggermente flesse, con la schiena dritta flettiti in avanti di 30° circa, usando i dorsali e le braccia, rema fino a portare il bil. a contatto con la parte bassa dell'addome, o almeno fino alla retroposizione dei gomiti, mantieni 1 sec. la contrazione.

Spero di essere stato comprensibile

[TheIron]

Comprensibilissimo.
Grazie Valter, nel rematore forse mi piegavo troppo, con questi accorgimenti sicuro riuscirò a caricare molto di più, per sicurezza mi filmerò.

Voglio beccare i 35 prima della fine della scheda