Spetsnaz

[Syraka]

resistenza non direi proprio, è un classico programma tipo sheiko
quindi mirato alla competizione sportiva

riportare anche le serie leggere è un mio vezzo, ma con uno scopo preciso, ovvero quello di ricordarmi ogni volta che non sono serie di riscaldamento da prendere alla leggera ma sono parte integrante dell'allenamento
mi capita a volte di arrabbiarmi per non aver fatto abbastanza velocità con il 50% o il 60% del massimale
normalmente troveresti scritto solo il 160x3x5 (notazione russa) o piu comunemente 5x3@160 (notazione "occidentale)

è una filosofia di allenamento molto diversa da quella classica da palestra dove per forza si intende qualche doppia o singola tirata alla morte

Ti ringrazio per la risposta, inoltre non sapevo di questa distinzione tra notazione russa ed occidentale

[circle69]

5.2

stacco 70x5, 110x4, 130x3 nessunissimo fastidio alla schiena ma sempre per evitare sfighe varie ho messo lo stesso il corpetto per le serie piu pesanti
150x3x4 facili e veloci come ovvio che sia un 70% del raw fatto geared
se non si fosse ripresentato il problemino 2 settimane fa sarebbe dovuto essere uno scarico pre-test, vedremo sabato cosa fare

panca 60x6, 80x5, 100x4, 110x3x2, 115x2x2, 110x3x2, 100x4, 90x6, 80x8, 70x10
molto bene la panca ierisera avevo sempre la sensazione di lavorare con 5-10kg in meno (ho anche controllato piu di una volta il bilancere)

mezzo stacco 40xnx5
n=6/8
unico scopo delll'esercizio "riflettere" sull ricerca dei femorali/glutei
per mooooolto tempo il bilancere sarà quasi vuoto

bulgarian split bwx5x4

bicipiti 8x5

[circle69]

5.3

quello di ierisera è stato un allenamento motivante, mi ha dato davvero una gran voglia di fare

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x5
buona ma non brillante come quella in piramide di 24 ore prima ma è piu che ovvio che qualche residuo fosse rimasto

squat 60x5, 100x4, 120x3, 140x3x2, 160x3x2, 175x2x3, 160x3x3
i video dei 175 mi hanno letteralmente aperto gli occhi (piu tardi li posto)
non tengo sufficientemente con la schiena ritrovandomi con un piano inclinato eccessivo ed esageratamnete oneroso da recuperare, soprattutto dopo la primissima fase della spinta, dove nella sua treattoria naturale il bilancere ha il rallentamento maggiore
infatti nei 160 successivi sembra addirittura che stia squattando un'altra persona, a una prima vista sembrano alti, in realtà dai video ho l'impressione di essere addirittura piu basso
certo da migliorare c'è molto perchè la tendenza a perdermi in avanti c'è ancora e si manifesta non appena la stanchezza inizia a remare contro la concentrazione (leggasi la prima rep ok poi le altre tendo a ritornare nella situazione iniziale)
se non ci sono altri palesi errori tecnici forse ho migliorato qualcosa
mi servono pareri esterni ( non ho pazienza di aspettare fino a settimana prossima quando riprovo lo squat dal colonnello)

gm seduto 5x5 con 30 miserrimi kg (va bene cosi)

2a panca 80x5, 100x5x5
questi fatti davvero a bomba, sarà stata la gasatura dello squat

croci su piana kbx8x5

[circle69]

[Syraka]

In risalita come mai non resti un poco in tensione con le gambe ma le estendi del tutto?

[°°sOmOja°°]

ciao luigi, io sono l'ultimo a poter commentare uno squat, vsto che è la mia alzata peggiore
cmq mi sembra che semplicemente tu tenda a fletterti troppo in avanti per cercare glutei\femorali e in quella posizione naturalmente è difficile forzare l'affondo

di buono vedo che comunque non spezzi il movimento all'uscita dalla buca, insomma hai una buona tenuta di schiena
però è chiaro che il lavoro sull'affondo deve avere la priorità su tutto a pochissime settimane dalla gara

[circle69]

@syraka non estendere le gambe completamente potrebbe essere causa di un semaforo rosso (alzata nulla)

@Claudio, la flessione in avanti è quello che proprio voglio evitare (dovevi sentire che sgridate mi sono preso sabato dalla donatella)
per l'affondo è un po una fissa, fai che mi sono messo col fermo immagine con un righello sullo schermo e usando i buchi del rack per vedere se fosse suff.

[marcoevfurn]

Nella prima ripetizione dei 160 si vede che è più dritta però già dalla seconda, come hai detto tu, ritorna come prima. Avevi già fatto le serie pesanti e adesso come adesso hai in mente il solito schema motorio, pensare di cambiare immediatamente la vedo dura, ci vorrà un po' di tempo. Tecnicamente non mi sembra proprio tu abbia ltre pecche, se non provare a cercare di aprire di più le ginocchia in risalita.
Poi penso che uno squat wide (se non mezzo squat ultrawide da monolift) porti naturalmente ad aumentare il piano inclinato, in più sei alto.
Potresti provare ad alzare il bilanciere e diminuire un po' lo stance, dovrebbe portarti a "raddrizzare", però non è detto che i pesi restino gli stessi e forse sarebbe da rimandare a dopo Terni.

[Syraka]

@syraka non estendere le gambe completamente potrebbe essere causa di un semaforo rosso (alzata nulla)

Thx, non lo sapevo.
Alzata nulla nel pl, ma in generale cosa consigliate?
Mi è stato sempre detto di non estendere completamente le gambe per tenere il muscolo sempre in tensione, che dite?