Spetsnaz

[circle69]

4.4
allenamento superdevastante ma con l'indicatore di positività molto in alto

squat 60x5, 100x4, 120x3, 140x2, 160x1
corpetto e fasce
180 una schifezza immonda cha ha fatto inca..... la donatella
200 molto meglio
210 ok
220 i migliori di giornata come spinta e facilità, una minipecca in chiusura dove non ero serrato alla perfezione
230 bruttini ma perche sono uscito male dagli appoggi e non sono riuscito ad esser duro come avrei dovuto
la spinta c'è, se la condizione in gara è la stessa potrebbero essere una seconda (ma gia anche in terza sarei strafelice)

panca 60x6, 80x5, 100x5x5 facile facile per scaricare un po la tensione dello squat

parallele bw+16x6x1, bw+26x6x5

stacco 70x5, 100x4, marathon 120x4, 140x4x5
ci siamo accorti di una possibile causa dei miei problemini alla schiena, che potrebbe essere nell'eccentrica dello stacco, infatti ho la tendenza a buttare giu il peso andando molto in avanti con la schiena estesa
è piu il casino a provare a spiegarlo che altro, ma se è questa l acausa forse si risolve (con un po di pazienza e prestando attenzione)
se non ho fastidi fare 140kg con il corpetto è davvero facile (ottimo comunque per la tecnica)

via il marathon su il metal king, solo prova taglia
è larghissimo (ho preso una 52!) pero non poi cosi lungo
fra tutte le cose possibili stringerlo è la cosa piu facile, quindi nessun problema
nota ho provato 2 singoline con il bilancere ancora carico
la sensazione è diversissima, questo è duro e bisogna combatterci per caricarlo
infatti la prima singolina, non mi ha dato nessuna sensazione di aiuto
alla seconda invece, piu o meno sono riuscito a caricarlo
e mi sembrava di avere il nitrometano in corpo

in totale ho sforato le 3 ore (un massacro)

[Syraka]

Iscritto. Bel diario, ottimo per rubare qualche idea

[circle69]

ciao e benvenuto, le idee sono di libero saccheggio visto che come dice il colonnello "non c'è molto da tenere segreto visto che gli sheiko sono ottimi cosi"
in questi 8-9 mesi che faccio pl sul serio ho capito una cosa fondamentale che la vera differenza la fa l'occhio di chi ti segue
uno schema per quanto buono o che rasenti addirittura la perfezione se non supportato da una tecnica piu che buona, e quindi da qualcuno che ti indirizzi verso questa, vale si e no il 60%
ok sono stato prolisso nel darti il benvenuto (ti saranno cadute le p...e per terra)

settimana 5 allenamento 1

squat 60x5, 100x4, 120x3, 140x3x2, cinta 160x3x5
non veloci come avrei voluto ma mi sono concentrato sul tenere la schiena, visto che sabato sul geared abbiamo scoperto che tendo troppo a goodmoring-zare soprattutto nel finale dell'eccentrica, quindi bilancere che va in avanti con conseguente sfascio della schiena se riesco a recuperare, o eventuale faccia a terra nel caso peggiore.
nel raw è quasi impercettibile visto che i kg sono molto più gestibili del geared, ma quel quasi è pur sempre un "c'è un problema" e per tanto va corretto
comunquesia qualche alzata soddisfacente è uscita e contando poi che erano passate poco piu di 48 ore dai 230 direi che è andata piu che bene

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x6
partito un pò in sordina, finale in crescendo

II° squat 100x6, 120x6x4
piu o meno vale lo stesso discorso fatto per il primo round
unica nota: ho volutamente evitato la cinta per sentire cm dopo cm la posizione della schiena

GM 60x5x5 componente verticale del R.O.M. ridotta a circa una spanna
mi sono accorto che il mio GM è ancora un qualcosa di amorfo
kilini piccoli e lavorarci su (niente roba scannata alla westside)

IIa panca 80x5, 100x5, 110x4x4
yes! ieri c'era anche la seconda panca, solo nell'ultima ho accusato un po la fatica, non tanto come spinta che ovviamente dopo 40 reps sopra i 100kg tende naturalmente a essere meno potente quanto come gestione del bilancere (la definirei stanchezza intrinseca o fine della benzina)

croci su piana kbx8x5

un po di allungamento della schiena

allenamento lunghino, pur essendo da solo e andando con i tempi dettati dall'orologio ho sforato le 2 ore

[Syraka]

ciao e benvenuto, le idee sono di libero saccheggio visto che come dice il colonnello "non c'è molto da tenere segreto visto che gli sheiko sono ottimi cosi"
in questi 8-9 mesi che faccio pl sul serio ho capito una cosa fondamentale che la vera differenza la fa l'occhio di chi ti segue
uno schema per quanto buono o che rasenti addirittura la perfezione se non supportato da una tecnica piu che buona, e quindi da qualcuno che ti indirizzi verso questa, vale si e no il 60%
ok sono stato prolisso nel darti il benvenuto (ti saranno cadute le p...e per terra)

Amen
Una curiosità...
60x5, 100x4, 120x3, 140x3x2, cinta 160x3x5
tutte queste serie-reps di squat a che pro? Maggior stimolazione e coinvolgimento delle fibre? Forza-Resistenza?

[circle69]

resistenza non direi proprio, è un classico programma tipo sheiko
quindi mirato alla competizione sportiva

riportare anche le serie leggere è un mio vezzo, ma con uno scopo preciso, ovvero quello di ricordarmi ogni volta che non sono serie di riscaldamento da prendere alla leggera ma sono parte integrante dell'allenamento
mi capita a volte di arrabbiarmi per non aver fatto abbastanza velocità con il 50% o il 60% del massimale
normalmente troveresti scritto solo il 160x3x5 (notazione russa) o piu comunemente 5x3@160 (notazione "occidentale)

è una filosofia di allenamento molto diversa da quella classica da palestra dove per forza si intende qualche doppia o singola tirata alla morte

[marcoevfurn]

Sei già nel ciclo di peaking o inizi dalla settimana prossima? Segui quello per cms-ms?

Io considero riscaldamento solo fino al 40%, il resto delle serie si spinge sempre al massimo!

[°°sOmOja°°]

diciamo che la ripetitività del gesto atletico (quindi il gran numero di set\reps) ha un fine identico a quello della ripetitività del palleggio\schiacciata\ricezione nel volley o di altri gesti tecnici in qualunque altro sport.

penso che sia questo l'aspetto + complesso da comprendere per chi legge un allenamento da PL con una mentalità "da palestra"

[circle69]

il cms-ms è il piu simile al mio attuale, anche se sono poi leggermente rivisti
questa e la prossima sono le settimane con le % piu alte poi le ultime 2 in discesa verso terni

[Syraka]

resistenza non direi proprio, è un classico programma tipo sheiko
quindi mirato alla competizione sportiva

riportare anche le serie leggere è un mio vezzo, ma con uno scopo preciso, ovvero quello di ricordarmi ogni volta che non sono serie di riscaldamento da prendere alla leggera ma sono parte integrante dell'allenamento
mi capita a volte di arrabbiarmi per non aver fatto abbastanza velocità con il 50% o il 60% del massimale
normalmente troveresti scritto solo il 160x3x5 (notazione russa) o piu comunemente 5x3@160 (notazione "occidentale)

è una filosofia di allenamento molto diversa da quella classica da palestra dove per forza si intende qualche doppia o singola tirata alla morte

Ti ringrazio per la risposta, inoltre non sapevo di questa distinzione tra notazione russa ed occidentale

[circle69]

5.2

stacco 70x5, 110x4, 130x3 nessunissimo fastidio alla schiena ma sempre per evitare sfighe varie ho messo lo stesso il corpetto per le serie piu pesanti
150x3x4 facili e veloci come ovvio che sia un 70% del raw fatto geared
se non si fosse ripresentato il problemino 2 settimane fa sarebbe dovuto essere uno scarico pre-test, vedremo sabato cosa fare

panca 60x6, 80x5, 100x4, 110x3x2, 115x2x2, 110x3x2, 100x4, 90x6, 80x8, 70x10
molto bene la panca ierisera avevo sempre la sensazione di lavorare con 5-10kg in meno (ho anche controllato piu di una volta il bilancere)

mezzo stacco 40xnx5
n=6/8
unico scopo delll'esercizio "riflettere" sull ricerca dei femorali/glutei
per mooooolto tempo il bilancere sarà quasi vuoto

bulgarian split bwx5x4

bicipiti 8x5