L'idea di base sarebbe...

2 multi-articolari ed 1 mono-articolare.
3 multi e 2 mono solamente per le gambe.


LUNEDI

Petto
Distensioni su panca piana con bilanc.
Distensioni su panca inclinata con bilanc.
Croci con manubri su panca

Spalle
Spinte con manubri
Lento avanti o Lento indietro con bilanc.
Alzate Frontali

Addominali



MERCOLEDI

Gambe
Squat
Stacchi
Leg press
Leg extension
Leg curl



VENERDI

Dorsali
Rematore con manubrio
Pulley
XXX ???

Bicipiti
curl all'impiedi con bilanciere
Curl alterni
curl su panca scott o ai cavi


Tricipiti
Dips alle parallele
french con manubrio seduto
Distensioni a presa stretta su panca piana