...in effetti un po di ignoranza ci sta sempre bene...comunque il programma di ado mi piace molto...io ho i tuoi stessi obiettivi...e mi sto allenando 4 x week...

ho iniziato con una roba del genere

lun-mer-ven:

squat 5x5 @ 65%
panca indem
stacco idem

piu assistenza per dorso petto e braccia a rotazione

sabato: esercizi parziali e assistenza braccia-spalle

certo staccare squattare e spancare lo stesso giorno è pesantuccio ma a quelle percentuali si puo fare...e dopo un po ci si abitua...